Nella nostra società siamo abituati all’idea di dover dare sempre il massimo: lavorare duro, giocare duro, allenarsi duramente, a volte senza concedersi il recupero necessario.
Molte persone con stanchezza surrenale si allenano troppo duramente per la condizione in cui sono. Si spingono oltre il limite di sopportazione finché non crollano ritrovandosi nella Fase 3 della Stanchezza surrenale (la peggiore): serviranno poi mesi per uscirne.
Evitare il sovrallenamento è un punto cruciale della guarigione dalla AF, per questo motivo le linee guida includono sempre una drastica riduzione nel volume di allenamento degli sportivi, se non addirittura un drastico cambiamento o una momentanea interruzione.
Se soffri di Stanchezza surrenale è davvero necessario abbandonare l’allenamento per riuscire a guarire?
La camminata e lo yoga leggero sono il massimo movimento che dovresti fare oppure puoi ancora includere l’allenamento della forza e il cardio senza peggiorare lo stato delle tue surrenali?
Camminare all’aria aperta e lo yoga sono attività tipicamente raccomandate per la cura della Stanchezza surrenale, dato che entrambi hanno dimostrato di poter ridurre i livelli di cortisolo.
Queste due attività modulano la risposta allo stress portando beneficio a chi ha il cortisolo cronicamente alto o non ne produce correttamente in risposta allo stress.
In altre parole se durante il percorso di guarigione vi limiterete a camminare all’aria aperta e a praticare regolarmente lo yoga, va benissimo: vedrete grandi miglioramenti con questo approccio.
Se invece scalpitate dalla voglia di ritornare a modalità di allenamento più pesanti o a sessioni ad intensità più alta, è fondamentale che lo facciate in modo sicuro per non prosciugare ancora di più le vostre surrenali.
Vi faccio notare che ho scritto “ritornare” e non “iniziare” l’allenamento ad alta intensità.
Se soffrite di stanchezza surrenale e non avete mai fatto sollevamento pesi o interval training ad alta intensità, NON È IL MOMENTO DI INIZIARE.
Ma se sei un ex CrossFitter, un body builder o un Powerlifter e ti manca la sensazione del bilanciere tra le mani, ci sono modi per tornare all’allenamento coi pesi senza aggravare la situazione. (Ovviamente chiedi sempre il parere del tuo medico)
La storia del tuo allenamento aiuterà a determinare il giusto livello di esercizio da sostenere. Molti arrivano alla Stanchezza surrenale a causa del sovrallenamento; la tolleranza individuale all’allenamento dipende dalla genetica, dall’esperienza e da fattori ambientali che influenzano la guarigione, come la gestione dello stress, alimentazione adeguata e qualità del sonno.
Non cercare di allenarti più intensamente di quanto facevi prima di sviluppare stanchezza surrenale. Anche se sei un veterano dell’HIIT o un Competitor di CrossFit, dovrai aggiustare la tua programmazione per facilitare la guarigione.
Tutti gli allenamenti contro resistenza causano un momentaneo aumento di cortisolo, ma l’aumento maggiore è stato riscontrato in protocolli con alto volume, alta intensità e con brevi tempi di recupero.
Per minimizzare la produzione di cortisolo in risposta all’allenamento, RIDUCI LA DURATA delle sessioni, prendi un RECUPERO ADEGUATO tra i set e, se necessario, RIDUCI IL PESO.
Per realizzare brevi sessioni ad alta intensità puoi utilizzare strategie che riducano molto il tempo di lavoro, come ad esempio il Tabata, in cui esegui 20″ di lavoro e 10″ di riposo per 8 round. Anche se 4 minuti di allentamento possono sembrare inadeguati, il Tabata si è rivelato più efficace del cardio a lunga durata per migliorare la capacità aerobica e anaerobica. Negli intervalli puoi utilizzare qualunque attività incluso il sollevamento pesi, la corsa, il vogatore o la bici.
Mentre ti curi dalla AF limita le tue sessioni di allenamento a 3/4 sessioni a settimana e non allenarti per più di 60 minuti per volta. Se decidi di fare una sessione di cardio non superare i 20-30 minuti finché le surrenali non saranno tornate alla normalità.
Controlla come ti senti il giorno dopo e se sei esausto o hai dolori eccessivi prenditi un giorno di recupero in più.
Il sovrallenamento è più probabile per le persone che mangiano troppo poco, sono molto stressate o dormono meno di 7 ore per notte, per questo motivo se desideri continuare ad allenarti, oltre a seguire le raccomandazioni sopra descritte, assicurati che alimentazione, sonno e gestione dello stress funzionino al meglio.
Se pratichi il CrossFit, che sembra essere uno degli sport più stressanti per le surrenali, sarà necessario ridurre drasticamente l’intensità e i carichi, altrimenti rischierai di infortunarti o di non riuscire a recuperare. Utilizza molto di più la ginnastica e gli esercizi di powerlifting (a basse ripetizioni e alto buffer) e non stupirti se vedrai drasticamente diminuire la forza: la cosa fondamentale è guarire.
In generale chi fa allenamenti di forza dovrà aumentare i tempi di recupero e di conseguenza diminuire il volume, per non superare i 60 minuti AL GIORNO. Evitate assolutamente le doppie sessioni.
Se invece frequentate una di quelle palestre che offrono palinsesti ricchi di corsi di tutti i tipi, dovrete momentaneamente evitare corsi di step, pump, boxe, fusion, functional etc perché l’intensità risulterebbe troppo elevata. Meglio utilizzare le macchine per qualche tempo.
SAREBBE MOLTO UTILE INSERIRE UNA O DUE SESSIONI SETTIMANALI DI YOGA.
Inutile dire, infine, che se si presenta un crash surrenale dovrete immediatamente fermarvi per il tempo necessario a riprendervi completamente ed analizzarne la possibile causa scatenante.
Esempio di programmazione settimanale:
Lunedì: Riscaldamento; Squat: 3×6@55% del massimale; Addominali; stretching (rilassante)
Venerdì: stacchi 3×8@50%; circuito con 4-5 stazioni; stretching
Sabato e Domenica: riposo
N.B. Prestare sempre la massima attenzione a quello che ci dice il nostro corpo: se ci sentiamo troppo stanchi si può e si deve cambiare programma o riposare senza sensi di colpa o frustrazione.
Quando si parla di allenamento, la maggior parte delle persone pensa alla corsa o al body building. Sebbene queste attività siano positive in termini di buona salute generale e migliorino la circolazione e la forza muscolare, non sono la soluzione migliore in caso di Stanchezza Surrenale.
Una attività fisica sbagliata può causare un peggioramento della AF e scatenare facilmente dei crash surrenali.
Il malinteso comune è che soffrire di AF significhi avere solo bassa energia. Uno stato di bassa energia può essere la causa dell’incapacità dell’organismo di superare lo stress sia esso fisico, mentale o emotivo. Poiché tutte le funzioni del corpo richiedono energia, la conseguenza più evidente della AF è la bassa energia.
Alla base però la situazione è molto più complicata. La perdita di energia è dovuta ad uno stato di assenza di controllo del corpo. Immaginiamo un’auto che viaggia con poca benzina, un problema allo sterzo, un acceleratore incastrato che continua a gare gas e un pedale del freno che funziona male. In altre parole, molti dei sistemi che permettono ad un veicolo di circolare in modo sicuro e comodo sono rotti. L’auto non è più sotto controllo e non è in grado di portarvi dove volete. E’ anche molto probabile che rimanga coinvolta in un incidente. Se riuscite a vedere la somiglianza con la situazione del vostro organismo, non siete molto lontani dalla Stanchezza Surrenale.
Il nostro corpo, come un’auto, deve funzionare tranquillamente per farci stare bene. Questo significa poter contare sulla perfetta sincronizzazione di numerosi organi e sistemi. Nella AF il corpo è prosciugato dall’energia, come un’auto senza benzina e, allo stesso tempo, si verificano diversi squilibri. Molti ormoni sono sbilanciati e, come risultato, oltre ad avere poca energia, il corpo soffre di ipoglicemia, agitazione, pensiero annebbiato e depressione. Il “termostato interno” del nostro corpo è rotto e non c’è da stupirsi che le surrenali vadano in crash ad ogni piccolo stressor.
Una strategia globale
La chiave per un corretto programma di recupero delle Surrenali è avere una strategia ben strutturata che aiuti a riprendere il controllo delle funzioni principali del corpo. Nell’analogia dell’auto, non si tratta solo di riempire il serbatoio di benzina. Potresti avere il pieno nella tua auto, ma non riuscire ad andare dove vuoi se lo sterzo non funziona.
L’obiettivo è il completo riequilibrio dei sistemi interni, così che possano lavorare correttamente insieme per portarti dove desideri senza rischi. Questo significa avere un approccio totale mente-corpo che comprenda (oltre alla terapia e all’integrazione corretta che potranno essere prescritte solo dal medico) anche lo stile di vita, la dieta, la componente mentale, nutrizionale e fisica. L’attività fisica è una parte importante del programma di guarigione: se fatta correttamente aiuta le surrenali ad incrementare la propria funzione e migliorare i livelli di energia.
Relax and rest
Il livello di energia e l’attività fisica
Chi è nei primi stadi della AF (Stadio 1 e 2) si sente stanco occasionalmente e riesce a riprendersi velocemente dai momenti di scarsa energia. Chi è negli stadi avanzati di AF (Stadio 3 e 4) soffre di costanti bassi livelli di energia e di stanchezza che peggiorano occasionalmente.
Poiché l’energia totale del corpo è esaurita, è importante ideare un programma di attività fisica personalizzata per utilizzare al meglio le risorse di energia di coloro che sono in uno stadio avanzato di debolezza.
Utilizzare quella poca energia per l’attività fisica, anche se positiva per la circolazione e per altri aspetti benefici, può causare dei crash surrenali. E’ fondamentale trovare la giusta intensità, frequenza e volume di allenamento.
Molti sentono le proprie energie completamente prosciugate dopo l’allenamento e tendono quindi ad evitarlo.
La totale assenza di allenamento è comunque sconsigliabile, tranne che durante i crash surrenali.
Altri fanno l’opposto, forzandosi a fare di più, pensando di poterne trarre beneficio. Entrambi gli approcci sono ERRATI.
Il segreto è di non evitare completamente l’esercizio fisico, ma di seguire un programma personalizzato creato specificatamente per il proprio livello di stanchezza surrenale.
E’ importante conservare e fornire al proprio corpo un giusto livello di energia che permetta agli organi vitali di superare i momenti di scarsa energia. L’eventuale energia in eccesso può essere incanalata nell’allenamento come mezzo di guarigione. La quantità di allenamento deve essere regolata in modo da evitare di sovrastimolare il sistema nervosa simpatico e causare una produzione ulteriore di adrenalina.
Il rischio di crash surrenale va attentamente monitorato, prendendo le giuste precauzioni, passo dopo passo. Le cose giuste fatte al momento giusto porteranno un grandissimo beneficio, così come le cose giuste fatte al momento sbagliato faranno peggiorare la situazione.
I Medici esperti tendono a voler conservare l’energia il più possibile durante le fasi iniziali del processo di guarigione. Questo significa scegliere attività che non riducono l’energia, ma che aumentano la circolazione della stessa attraverso il corpo. Appena sarà ricostruita una corretta quantità di riserva di energia, si potrà iniziare un processo graduale che porterà l’organismo da uno stato catabolico (consumo della massa muscolare) ad uno anabolico (crescita della massa muscolare), in cui i muscoli possono ricominciare a ricostruirsi e rinforzarsi. Questo processo dovrà essere avviato a piccoli passi graduali.
In questo modo si potrà evitare uno degli errori più comuni commessi sia da chi si cura da solo sia da chi è seguito da personale competente: il ritardo nella guarigione causato da allenamento eccessivo.
Un buon programma di allenamento per il recupero dalla AF deve tenere in considerazione i seguenti fattori: la respirazione, la coordinazione muscolare, lo stretching, l’allenamento della forza, la flessibilità, la propriocezione e la circolazione. Deve essere preso in considerazione lo stato di funzionalità surrenale (stadio di AF), la quantità di riserve rimanenti, la costituzione biologica, l’età, i problemi metabolici, l’anamnesi medica e gli infortuni.
Come per ogni programma di allenamento è sempre necessario richiedere l’approvazione del proprio medico prima di cominciare.
Gli step
Possiamo considerare 6 diversi step che deve essere raggiunti al momento giusto per ottenere il massimo beneficio.
Un uso scorretto dell’allenamento, sia esso troppo, troppo poco, errato o svolto al momento sbagliato può peggiorare l’AF e scatenare crash surrenali, soprattutto se le riserve sono troppo poche.
Il programma corretto deve fornire un’esperienza di guarigione totale, partendo dal livello cellulare.
Il corpo ha un proprio sistema interno di guarigione: il nostro compito è quello di dare sistematicamente all’organismo degli strumenti che aiutino quella guarigione.
Questi 6 “step” (che vanno sommati al programma di allenamento man mano che si migliora) sono:
(Principianti) Respirazione e stretching
(Intermedi) Tonificazione e aumento della forza
(Avanzati) fluidità e controllo propriocettivo
Yoga
Power Yoga
Cardio
La Respirazione Surrenale
Poiché respirare è una funzione automatica, pochi comprendono il suo significato terapeutico all’interno del mondo medico occidentale. La maggior parte di noi non conosce il significato di una corretta respirazione e del suo potere curativo.
Di conseguenza, la maggior parte delle persone semplicemente non respira correttamente quando è in salute, per non parlare delle situazioni di debolezza come la Stanchezza Surrenale.
Tre gruppi muscolari sono attivamente coinvolti durante la respirazione normale: i muscoli intercostali, i muscoli addominali e il diaframma. Tutte le attività muscolari del corpo, che siano esercizi isotonici o isometrici, attività agonista o antagonista, contrazioni concentriche o eccentriche, si svolgono sotto il comando del sistema nervoso. La respirazione è speciale perché coinvolge sia il Sistema Nervoso Somatico che quello Autonomo. In altre parole puoi controllare la respirazione o, se decidi di non farlo, il corpo lo farà autonomamente. Entrambi i sistemi sono quindi connessi. Il SNA è autoregolante e solitamente non è controllato dal Sistema Nervoso Somatico. Per esempio, non puoi decidere volontariamente di aumentare o diminuire la frequenza cardiaca, che è normalmente regolata dal SNA ed è fuori dal controllo del SNS. Puoi comunque influenzare la frequenza cardiaca regolando, a livello conscio, la frequenza della respirazione, perché connette entrambi i sistemi nervosi. Lunghe espirazioni abbasseranno la frequenza cardiaca. Modulando la frequenza respiratoria a comando, possiamo influenzare il SNA.
Questo è di vitale importanza per chi è in uno stadio avanzato di AF, quando il SNA è totalmente disfunzionale.
Il SNA è indicativamente diviso in Sistema Nervoso Simpatico (SNS), che è responsabile del rilascio dell’adrenalina e della risposta “combatti o fuggi”, e Sistema Nervoso Parasimpatico (SNP), che è responsabile del riposo e del rilassamento delle funzioni interne del corpo.
In momenti di quiete quando c’è meno bisogno di aria, il SNP contrae delicatamente I muscoli che circondano le vie aeree, soprattutto i bronchioli ed impedisce il flusso di aria a e dagli alveoli.
In momenti di emergenza o di attività fisica incrementata, il SNS apre le vie aeree e permette all’aria di fluire più facilmente.
Il SNP lavora in equilibrio con il SNS, rilasciando la norepinefrina per modulare e mantenere l’omeostasi nel corpo. Questo delicato equilibrio deve essere conservato per sentirci bene.
La AF, specialmente negli stadi più avanzati, è strettamente legata alla sovra stimolazione del SNS.
Una chiave importante per la guarigione è di ridurre il tono del SNS ed aumentare quello del SNP. La Respirazione Surrenale può aiutare molto: abbassa la frequenza cardiaca e reduce la pressione arteriosa, producendo un senso di calma e stabilità, calma la mente e permette ai sistemi omeostatici interni di ripristinarsi.
Chi soffre di grave debolezza surrenale mostra spesso una respirazione anormale che può sovrastimolare il SNS, scatenare attacchi di panico e contribuire ai crash surrenali.
Tendiamo a respirare superficialmente o addirittura a trattenere il respiro quando siamo ansiosi o sotto stress. A volte non ce ne rendiamo nemmeno conto. La respirazione superficiale limita la quantità di ossigeno ed aggiunge ulteriore stress all’organismo creando un circolo vizioso. Anche trattenere il respiro alla fine dell’inspirazione o dell’espirazione stimola il sistema nervoso simpatico, aggravando la debolezza surrenale se il corpo è già in uno stato di bassa riserva surrenale.
Gli esercizi di respirazione surrenale posso interrompere questo circolo vizioso ribilanciando il SNS e il SNA. Una corretta respirazione rilascia la tensione, pulisce la mente, riconnette il corpo alla mente, riduce la stanchezza e migliora il benessere sia fisico che mentale.
Tenete a mente che nelle culture orientali la respirazione è utilizzata anche come un mezzo reale per aumentare l’energia e l’attenzione stimolando il SNS. Esistono tecniche di respirazione dello yoga molto usate come trattenere il respiro o eseguire esercizi di respirazione veloce e frequente (respirazione addominale); un’altra tecnica è chiamata “respirazione toracica” o “ respirazione paradossa” e consiste nel gonfiare il petto e schiacciare indentro l’addome durante l’inspirazione effettuando i movimenti inversi durante l’espirazione. Queste tecniche di respirazione possono rinvigorire ed aumentare il flusso di energia, ma dovrebbero essere evitate nella Stanchezza Surrenale.
Nella respirazione surrenale l’obiettivo è di ridurre il tono simpatico: per questo motivo vanno evitate queste tecniche di respirazione che coinvolgono il sistema simpatico finchè le surrenali non saranno guarite.
La respirazione surrenale dovrebbe essere dolce, calma, regolare: L’intensità di ogni respiro deve adeguarsi allo stato energetico del corpo; non si deve intenzionalmente trattenere il respiro o prolungare l’inspirazione o l’espirazione. Questo si ottiene meglio usando delicatamente il diaframma.
Le persone con Stanchezza Surrenale in fase avanzata (Stage 3 o seguente) e di debole costituzione dovrebbero fare molta attenzione all’intensità dell’inspirazione ed espirazione. Forzare una maggiore quantità di aria dentro o fuori dai polmoni oltre il limite di tollerabilità dell’organismo può prosciugare ulteriormente le riserve di energia ed avere l’effetto potenzialmente negativo di attivare il SNS, scatenando crash surrenali.
Se eseguiti correttamente, gli esercizi di respirazione surrenale utilizzando il diaframma aiutano a riportare la salute surrenale intensificando il tono parasimpatico, migliorando la circolazione linfatica, ripulendo dai metaboliti tossici e migliorando l’apporto di ossigeno ai tessuti.
Questi esercizi sono la cosa più efficace, semplice ed economica che si possa fare per guarire. Richiedono pochi minuti e possono essere svolti ovunque ed in qualunque momento. Non servono attrezzature. L’intensità e la frequenza dipendono dallo stadio di Stanchezza Surrenale.
L’Esercizio Riparativo Surrenale
La disfunzione della capacità di gestire lo stress coinvolge non solo le ghiandole surrenali ma anche il Sistema Nervoso Centrale e Periferico. Quasi tutti coloro che soffrono di Stanchezza Surrenale avanzata hanno importanti disfunzioni del SNA. Un programma completo di guarigione deve comprendere anche attività finalizzate al ripristino della salute e dell’equilibrio del sistema nervoso.
L’Esercizio Riparativo Surrenale è stato specificatamente ideato per aiutare un rilassamento profondo e attivo. Si utilizzano posizioni yoga ben definite ed adattate per l’incremento della funzione surrenale, focalizzandosi così su un aspetto chiave della Stanchezza Surrenale: riparare la connessione corpo-mente e ripristinare l’omeostasi del sistema nervoso.
Questo tipo di esercizio non somiglia al normale esercizio in cui ci si focalizza sullo stretching e la forza, perché vi lascerebbe esausti o potrebbe scatenare in alcuni dei crash surrenali.
Per chi soffre di Stanchezza Surrenale avanzata persino un leggero stretching sarebbe troppo attivo; anche chi ha avuto infortuni interventi o condizioni fisiche croniche come la pressione alta potrà beneficiare di questi esercizi.
L’Esercizio Riparativo Surrenale si focalizza sull’essere, sulla connessione tra mente e corpo, permettendo ai segnali che provengono dalla mente e dal corpo di riconnettersi. Il Sistema Nervoso Autonomo risponde bene a questo stimolo. Questi esercizi si compongono di una sequenza personalizzata di posizioni speciali in cui il corpo è comodamente supportato.
Permette alle articolazioni di aprirsi, ai muscoli di rilassarsi e sciogliersi invece di allungarsi e sforzarsi per mantenere la posizione. L’apporto di sangue alle surrenali aumenta ed il sistema nervoso si immette in uno stato di calma e di guarigione profonda.
L’Esercizio Riparativo Surrenale:
Promuove l’attivazione del SNP senza sovrastimolare il SNS.
Migliora la mobilità articolare rimediando all’immobilità tipica della AF.
Migliora la postura.
Permette ai muscoli di rilassarsi senza peggiorare lo stato catabolico.
Migliora l’apporto di sangue alle surrenali.
Le sequenze chiave includono:
Sequenza Riparativa del Collo. Il collo è l’area anatomica più importante del Sistema nervoso perchè è il luogo in cui si diramano i principali nervi e le arterie. I muscoli del collo e la postura controllano la colonna vertebrale ed impostano il tono muscolare del resto del corpo. Non puoi avere un corpo rilassato se il collo è in tensione. Allo stesso modo il corpo non può fare a meno di rilassarsi se il collo è rilassato.
Sequenza Riparativa della Colonna. E’ pensata per allungare la colonna e riallineare correttamente la postura. E’ importante perchè tutti i principali muscoli del corpo sono connessi ad essa direttamente o indirettamente. Un corretto allineamento della colonna controlla i muscoli ed i vasi e i nervi che li attraversano.
Sequenza Riparativa della Circolazione. E’ pensata con lo scopo di riportare la circolazione al suo flusso massimo e di rimuovere ogni ostacolo o tessuto che possa interferire con questo processo, stimolando l’apertura delle due principali arterie, l’arteria toracica e la femorale.
Sequenza Riparativa Mente-Corpo. Questa sequenza finale è la più importante ed è pensata con lo scopo di connettere la mente e il corpo. Tutte le posizioni precedenti servono a preparare il corpo a questa riconnessione. Il flusso sanguigno alle surrenali è incrementato e il Sistema nervoso si sposta ad una situazione di calma e di profonda autoguarigione.
L’Esercizio Riparativo Surrenale è particolarmente indicato per gli stadi avanzati di Stanchezza Surrenale. In ogni caso, può scatenare un crash surrenale se il corpo non è pronto. Questo è particolarmente frequente nelle persone in uno stato di avanzata debolezza surrenale e in grave stato catabolico. Rivolgetevi a professionisti del settore se intendete provarlo.
Lo Yoga Surrenale
Lo Yoga non è una religione. Sebbene provenga dall’antica India, non è una forma di Induismo. Lo Yoga moderno risale al 1893. Cristiani, Buddisti, Ebrei, Musulmani ed Atei praticano felicemente lo yoga. Lo Yoga possiede sicuramente un aspetto spirituale, ma non è necessario abbracciare nessun particolare credo per trarne beneficio. Lo Yoga è una tecnologia sistematica per migliorare il corpo, capire la mente e liberare lo spirito.
I praticanti tendono ad essere più flessibili, più forti, più energici, più magri e giovanili, tutti aspetti auspicabili durante la guarigione da Stanchezza Surrenale.
Con la pratica, rinforzi e calmi il sistema nervoso, ribilanciando il sistema disfunzionale di risposta allo stress di cui si soffre nella AF. Il flusso sanguigno verso gli organi interni viene incrementato; le ghiandole surrenali ricevono più ossigeno; la confusione mentale svanisce. Vi sentirete più felici, meno ansiosi e più in pace.
Poichè lo Yoga ci aiuta a costruire noi stessi, diventerà più efficace col tempo. E’ un po’ come imparare a suonare uno strumento musicale: più a lungo si fa pratica, più bravi si diventa e più si ottiene da esso.
Lo Yoga Surrenale prende il meglio dallo yoga tradizionale e lo modifica per adattarsi alle persone con Stanchezza Surrenale. Per esempio, alcuni esercizi di allungamento e di forza conosciuti come asana sono stati eliminati, perchè stimolano il SNS. Non sono presenti neanche alcune tecniche di respirazione chiamate “pranayama”, perchè, come già spiegato, possono causare un rilascio di adrenalina.
La postura e la capacità polmonare vengono migliorate, così come la funzionalità intestinale, la circolazione linfatica ed il sistema immunitario. Gradualmente ci si sente più equilibrati ed il corpo è più capace di sopportare lo stress della vita quotidiana.
Lo Yoga Surrenale quindi si occupa di ripristinare l’equilibrio interno e con esso il controllo interno. Non si preoccupa della flessibilità fisica, poiché chi soffre di AF è già abbastanza flessibile a causa della perdita di massa muscolare; non si preoccupa dell’aumento della forza, poiché molti uomini forti soffrono ugualmente di Stanchezza Surrenale. Lo Yoga Surrenale è in grado di trasformare dei problemi come la paura, l’incapacità di rilassarsi, la bassa energia, l’ansia e la depressione in forza, dando alle persone che lo praticano più controllo e maggiore sensazione di equilibrio.
Lo Yoga Surrenale è una forma speciale di Yoga terapeutico creata con lo scopo di curare gentilmente. Porta una grande enfasi sulla consapevolezza corporea, sulla respirazione surrenale ritmica non stimolante, sul corretto allineamento posturale e su movimenti che tonificano i muscoli. Si pone particolare attenzione su movimenti lenti e rilassati adatti a tutti, anche a chi è in fasi avanzate di esaurimento surrenale e vicino ad essere totalmente allettato.
La scienza ha scoperto che cambiare le abitudini disfunzionale ha molto a che fare con la mente. Lo Yoga Surrenale vi aiuta dandovi un maggiore controllo della vostra mente ed una maggiore comprensione dei brutti scherzi che può fare. Questo probabilmente può portare ad una trasformazione della propria vita. Questo è particolarmente importante con la Stanchezza Surrenale, in cui gli stressor emotivi sono la causa maggiore di disfunzione.
Lo Yoga Surrenale si focalizza sull’aumento ed il ripristino della funzione nervosa parasimpatica insegnando alla mente a lavorare contro l’opinione. Rallentando le fluttuazioni della mente, è possibile entrare in contatto con una posto interiore più tranquillo. Con la pratica, si può diventare più consapevoli della propria calma interna. Questo aiuterà a capire che la maggior parte delle cose che durante la giornata ci fanno arrabbiare e ci mettono in ansia non sono così importanti. E’ come decidere di smorzare l’ossessione ripetitiva che abbiamo inconsciamente verso risentimenti del passato, vecchie glorie e preoccupazioni per il futuro, riportando la paura il desiderio o l’odio in una prospettiva che ci permetta di gestire questi sentimenti in modo logico e sistematico. Ci forza a rimanere NEL PRESENTE, nel QUI e ORA.
Diminuisce la respirazione ed il battito cardiaco, aumenta l’apporto di sangue agli organi interni come le surrenali, l’intestino e gli organi riproduttivi e permette di riposare e digerire. Spesso chi soffre di AF presenta frequenti difficoltà gastriche e di assimilazione.
Lo Yoga Surrenale aumenta la risposta al rilassamento ed evita la stimolazione attiva del SNS che deriva da esercizi come la tecnica pranayama. Abbassa il livello di cortisolo quando alto e regola la glicemia. Lo Yoga Surrenale non è in contrasto con la medicina ufficiale, ma la completa fornendo più opzioni alle persone che devono curarsi.
Dopo aver completato il programma di Yoga Surrenale, dovresti essere pronto a frequentare una normale palestra e a frequentare un qualsiasi corso di Yoga o Power Yoga a livello Principiante/Intermedio senza uscirne distrutta.
Yoga e Power Yoga
Quando ti senti pronto a fare yoga in una palestra commerciale, ricorda che stai ancora costruendo le tue riserve. Poichè ogni programma è differente, è chiaro che ti serva un livello di yoga superiore a quello che sei stato in grado di praticare durante il programma di Yoga Surrenale. La tendenza è di essere eccessivamente aggressivi e questo non va bene.
L’esercizio eccessivamente intenso, anche con lo yoga, può scatenare un crash surrenale. Per evitare ricadute o infortuni tieni a mente i seguenti consigli:
Nelle tue posizioni, trova un angolo in cui tu ti senta coinvolto ma non sopraffatto. In questo angolo, mantieni uno stato mentale chiaro, aperto, e positivo.
Permettiti di riposare quando ti senti troppo stanco.
Fai attenzione a cosa ti dici mentre pratichi e fai uno sforzo intenzionale di apprezzare i tuoi sforzi.
Vai alla classe fiduciosa, arriva presto, parla con qualcuno prima dell’inizio.
Ricorda che lo yoga ti porterà allo sviluppo di qualità come la pazienza, la disciplina, la saggezza, la forza, la gentilezza, la gratitudine e molte altre e che queste ti aiuteranno a mantenere una mente calma e ferma.
Trova un insegnante che ti dia un insieme di gentilezza e fermezza, il cui insegnamento ti sia di inspirazione.
Riconosci che il solo frequentare una classe è una affermazione importante di coraggio, cura di sè e positività. Riconosci che stai ispirando altri nel momento in cui diventi più sincero verso i tuoi desideri profondi.
Il livello successivo di allenamento è il Power Yoga, un termine generale usato in Occidente per descrivere un approccio più vigoroso allo yoga, in termini di fitness.
La maggior parte dei corsi di Power Yoga sono strettamente modellati sullo stile Ashtanga. Il termine Power Yoga è nato negli anni 90 quando molti insegnanti hanno cercato un modo per rendere l’Ashtanga yoga più accessibile agli studenti occidentali.
Il Power Yoga non segue però determinate serie di posizioni, ma può variare molto da un corso a un altro. Quello che hanno in comune è l’enfasi sulla forza e la flessibilità, permettendo allo yoga di essere visto come un modo per allenarsi e di essere portato nelle palestre. E’ normalmente apprezzato da persone già in forma che amano allenarsi. Con la pratica costante si ottiene una definizione muscolare, una tonificazione e un aumento della forza, in particolare del core.
Aerobica
Abbiamo due sistemi energetici per produrre energia; l’aerobico e l’anaerobico. Gli esercizi anaerobici includono attività che richiedono movimenti esplosivi e veloci come il sollevamento pesi, la corsa a velocità sostenuta ed altri esercizi che non possono essere eseguiti a lungo. Questo tipo di allenamento è buono per il cuore, ma stressa eccessivamente le surrenali. Possono causare crash surrenali se le surrenali sono scariche e deboli. Le persone in fase avanzata di AF (stadio 3 e 4) dovrebbero fare particolare attenzione ed affidarsi ad un professionista.
L’esercizio aerobico include attività a media intensità e lunga durata come la camminata, la corsa lenta, il nuoto e qualsiasi altra attività che prevede la resistenza cardiovascolare.
Questo tipo di esercizio aiuta a diminuire il cortisolo e può essere adatto a chi soffre di Stanchezza Surrenale in fase iniziale, quando il cortisolo è alto.
Anche l’allenamento aerobico intenso comunque può peggiorare la funzione surrenale; le persone con stanchezza surrenale avanzata non dovrebbero fare attività più intense del camminare, la frequenza e la durata variano da persona a persona: alcune possono essere in grado di tollerare solo cinque minuti di camminata ogni tanto.
L’allenamento aerobico viene generalmente introdotto lentamente e con attenzione nello stadio 3b. Col miglioramento della Stanchezza Surrenale la frequenza e l’intensità possono essere aumentate.
L’allenamento con i pesi
Per gli sportivi che soffrono di Stanchezza Surrenale e faticano ad abbandonare il body building, il CrossFit o il sollevamento pesi sarà necessario un approfondimento a parte, che pubblicheremo a breve.
RIASSUMENDO
E’ indispensabile sapere esattamente in che fase della Stanchezza Surrenale ci si trova.
Non si possono ignorare i sintomi: se siete stanchi, avete dolori muscolari, palpitazioni o ci mettete giorni per recuperare dall’allenamento STATE SBAGLIANDO
Allenarsi in modo sbagliato, troppo intenso o troppo frequente non solo vi impedirà di guarire ma peggiorerà sicuramente lo stato delle vostre surrenali e potrebbe causare un crash surrenale
Dimagrire non è la priorità in presenza di Stanchezza Surrenale: la priorità è GUARIRE. Solo dopo che le ghiandole surrenali avranno ritrovato la loro funzionalità ed avrete riequilibrato tutti i sistemi interni potrete dedicarvi al dimagrimento.
EVITATE IL FAI DA TE: chiedete sempre al vostro medico prima di iniziare una attività e se possibile affidatevi ad un Personal Trainer.
1. La stanchezza surrenale è uno stato di salute non ottimale accompagnato da un insieme di sintomi non specifici, come debolezza e carenza di energia difficili da spiegare. La maggior parte delle forme di stanchezza surrenale sono leggere, con una completa ripresa dopo il riposo e molto spesso non diagnosticate. Una piccola parte di persone non riescono a recuperare e peggiorano fino a stadi più avanzati. La stanchezza surrenale avanzata può diventare invalidante.
Lo stress fisico, come l’allenamento eccessivo e la mancanza di ore di sonno sufficienti, o emotivo, come ad esempio le relazioni tossiche e le preoccupazioni, giocano un grande ruolo in questa condizione. Se questa condizione viene lasciata ad una sua naturale progressione e gli eventi stressanti continuano a persistere, la stanchezza surrenale può peggiorare. Fortunatamente l’organismo ha un proprio meccanismo di guarigione e può recuperare da solo nella maggior parte dei casi, se gli vengono forniti i giusti strumenti naturali.
2. I sintomi della Stanchezza Surreale sono numerosi e diversi. Includono stanchezza, insonnia, ansia, pressione bassa, intolleranze alimentari, allergie a sostanze chimiche, dolori muscolari e articolari, calo della libido, temperatura corporea bassa, bassa energia, ciclo irregolare, menopausa precoce, apatia, palpitazioni, desiderio di sale, ipoglicemia, depressione, vertigini, aumento del peso, ritenzione idrica, aumento del grasso viscerale, sonnolenza, sindrome premestruale, confusione mentale. E’ possibile avere una combinazione di più sintomi di intensità variabile. In generale, gli stadi iniziali presentano meno sintomi. Questi sintomi possono sembrare confusi perché molti sistemi del corpo sono disfunzionali, ma c’è una spiegazione logica per ciascuno di essi. I sintomi sono l’unico modo in cui il corpo cerca di avvertirvi dello squilibrio in essere. Per esempio il desiderio di sale e la pressione bassa sono attribuibili ad uno squilibrio dell’aldosterone. Le palpitazioni possono essere dovute ad una sovrastimolazione del sistema nervoso simpatico. Il dolore muscolare e articolare è spesso dovuto allo stato catabolico dell’organismo. L’insonnia è causata da squilibri ormonali e metabolici, la sindrome premestruale da un eccesso di estrogeni, l’aumento di peso da un rallentamento della tiroide e da cortisolo alto. Questi sintomi riflettono la strategia del corpo di portarsi ad uno stato fisiologico di rallentamento, che è l’unico modo per tornare alla semplicità in una situazione complessa. Solo perché i sintomi sono difficili da spiegare non significa che non siano reali. Sapere che cosa i sintomi vogliono dirti è la chiave per capire la causa primaria dei tuoi problemi di salute ed è il primo passo verso la guarigione. In aggiunta ai sintomi, molte condizioni cliniche conosciute sono collegate alla Stanchezza Surrenale, tra cui Sindrome del Colon Irritabile, depressione, sindrome metabolica, sindrome dell’Ovaio Policistico, sindrome tachicardia posturale, menopausa precoce, diabete, ipotensione, dominanza estrogenica, obesità, ipotiroidismo e altre malattie autoimmuni. Non sorprenderti o spaventarti del fatto che la grande maggioranza dei medici non siano a conoscenza di queste informazioni. La migliore strategia di guarigione inizia col prendere il controllo della tua salute. Più sapete, più facilmente riuscirete a trovare il medico che saprà aiutarti. La chiave del processo di guarigione è conoscere il più possibile come le condizioni cliniche collegate alla Stanchezza Surrenale influenzano la tua salute.
3. La nostra conoscenza della Stanchezza Surrenale è ancora agli inizi. E’ necessaria una ricerca più approfondita. La conoscenza attuale ha identificato 4 Stadi della Stanchezza Surrenale.
– Lo Stadio 1, chiamato Reazione Allarme e lo Stadio 2 chiamato Reazione Resistenza. In queste due fasi, i sintomi sono abbastanza leggeri e spesso non diagnosticati. Il riposo, la dieta e i cambiamenti dello stile di vita possono essere di grande aiuto per la guarigione.
– Lo Stadio 3 è il campanello d’allarme per la maggior parte delle persone poichè i sintomi diventano severi e la condizione debilitante. Lo Stadio 3 è costituita da 3 fasi, tutte con caratteristiche differenti. La Fase A è chiamata “Disfunzione cronica di un singolo sistema”: in questa fase uno o più sistemi interni si sono indeboliti a tal punto che i sintomi diventano patologici e clinicamente evidenti. La Fase B è chiamata “Squilibrio Multiplo degli Assi Endocrini”: in questa fase diversi organi che regolano la produzione ormonale sono coinvolti. La Fase C è chiamata “Squilibrio”: questa è la fase in cui avviene il maggior declino funzionale. I sistemi di emergenza dell’organismo vengono attivati per mantenere l’omeostasi. I sintomi di questa fase sono seri ed includono palpitazioni, dolore al petto, ipotensione ortostatica, ansia severa, insonnia, stanchezza, ipotiroidismo e frequenti crash surrenali seguiti da lente riprese. Il rischio di esaurimento surrenale aumenta con l’avanzare della Stanchezza Surrenale.
– Lo Stadio 4 è composto dal “Pre Esaurimento”: il corpo è al suo stato fisiologico più basso per conservare l’energia necessaria alla sopravvivenza. Quando si arriva all’esaurimento il paziente è allettato. E’ molto importante conoscere la Stanchezza Surrenale e sapere a che stadio sei, perchè il programma di guarigione è diverso per ogni stadio e fase. Quello che funziona per uno stadio può essere controproducente se utilizzato in altre fasi.
4. Molti dei sintomi della Stanchezza Surrenale sono legati agli ormoni, soprattutto per le donne. In particolare l’Asse Ormonale Ovaie, Surreni e Tiroide è solitamente coinvolto. Uno squilibrio di questo asse è un chiaro segno di Stanchezza Surrenale di Stadio 3B. Può portare a sintomi come Sindrome Premestruale, menopausa precoce, bassa temperatura, endometriosi, Sindrome dell’Ovaio Policistico, cisti mammarie, ciclo irregolare, disfunzioni ovariche e dominanza estrogenica; pelle secca, aumento di peso, stanchezza, bassa energia, assenza di risposta alla terapia per ipotiroidismo che suggerisce un ipotiroidismo causato da errata conversione di t4 in t3; desiderio di sale, frequenti infezioni, ipoglicemia, insonnia, ansia e crisi surrenali frequenti. L’approccio comune della medicina tradizionale è quello di sopprimere i sintomi ed incrementare l’energia tramite i farmaci. Questo può dare un momentaneo sollievo, ma è spesso una strategia fallimentare a lungo termine. Un approccio differente e più delicato consiste nel concentrarsi per prima cosa sulla salute delle surrenali. Non appena la salute delle surrenali verrà ristabilita, molti sintomi andranno a migliorare.
5. Alcuni individui possono soffrire di tremendo stress fisico ed emotivo ma non avere altri sintomi di Stanchezza Surrenale, mentre altri possono sperimentare fatica estrema al più piccolo stress. La costituzione corporea ed il biotipo è un fattore fondamentale dell’espressione della Stanchezza Surrenale. La costituzione biologica di ogni individuo è unica. Conoscere qual è il vostro biotipo sarà quindi importante per prevedere l’intensità del crash ed il potenziale di guarigione.
6. I crash Surrenali sono reali e molto spiacevoli. I crash avvengono quando la capacità dell’organismo di affrontare un evento stressante è esaurita. Il corpo ha raggiunto la sua capacità massima di gestire le difficoltà della vita, fisiche o emotive. Il Crash Surrenale è il modo in cui l’organismo conserva l’energia attraverso il rallentamento delle funzioni interne. L’organismo richiede con forza il ritorno ad uno stato di bassa energia, uno stato di sopravvivenza. Molte persone sono costrette a rimanere a letto se il crash è grave. Si tratta dello stato fisiologico più basso. La stanchezza diventa molto pesante improvvisamente, in seguito ad un viaggio, ad un litigio, ad un leggero malanno stagionale, ad uno sforzo. Chi soffre di Stanchezza Surrenale dovrebbe imparare a gestire i crash surrenali e a facilitare il recupero. I crash e i recuperi diventano un ciclo continuo. E’ importante che chi soffre di Stanchezza Surrenale impari anche ad evitare i crash, poichè indeboliscono le ghiandole surrenali.
7. Una corretta supplementazione per supportare la funzione surrenale è indispensabile alla guarigione. Un uso improprio degli integratori e la prescrizione di farmaci troppo aggressivi, incluso gli ormoni, sono però errori molto comuni. Estratti vegetali e ghiandolari sono comunemente utilizzati per supportare la Stanchezza Surrenale e possono essere utili nei primi stadi del disturbo, ma creano spesso un contraccolpo negativo (effetto rebound) quando la condizione clinica peggiora o se utilizzati senza la supervisione di un medico a lungo termine. L’uso di ormoni tiroidei o cortisonici devono essere monitorati attentamente, poichè il loro uso aggressivo è un altro pericolo che può causare danni devastanti. Fortunatamente, esistono moltissimi prodotti naturali delicati che possono aiutare il processo di guarigione. Assumere ciecamente un gran numero di integratori alimentari può peggiorare la Stanchezza Surrenale: è fondamentale sapere quali utilizzare e quando.
8. Il giusto allenamento e la dieta possono aiutare il recupero surrenale, ma devono essere correttamente programmati. L’allenamento eccessivo o troppo intenso può scatenare crash surrenali. L’allenamento sbagliato può ritardare il recupero surrenale, privando l’organismo dell’energia che serve alla guarigione. L’intensità e la frequenza dell’esercizio e il suo obiettivo dovrebbero sempre coincidere con il livello di energia del corpo. La dieta è una componente fondamentale del recupero surrenale. E’ fondamentale infatti fornire il corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi secondo le esigenze metaboliche e fisiche del soggetto. L’equilibrio degli elettroliti deve essere monitorato attentamente nei soggetti in stadio avanzato a causa degli squilibri pressori e del sodio. Una dieta inadatta può aggravare la Stanchezza Surrenale o ritardarne la guarigione.
9. I tradizionali test ematici non sono molto utili nella diagnosi di Stanchezza Surrenale. I test ormonali salivari sono largamente utilizzati, ma hanno dei limiti. Una singola istantanea della funzione ormonale in un particolare punto della giornata spesso può essere scambiato per una visione generale e portare ad una valutazione errata. E’ molto frequente l’errata interpretazione dei risultati del test del cortisolo salivare che, se necessari, devono essere seriamente eseguiti e refertati.
10. A causa della scarsa conoscenza dei percorsi fisiologici, la chiave per raggiungere una completa guarigione dalla Stanchezza Surrenale è sicuramente trovare un professionista competente ed esperto con un’ampia conoscenza di medicina interna, endocrinologia, psichiatria e cardiologia. Un approccio terapeutico totale corpo-mente è la scelta migliore, senza dimenticare una dieta personalizzata, correzioni allo stile di vita e una integrazione che si combini con i bisogni personali durante l’intero processo di guarigione. I farmaci vanno gestiti secondo le necessità, come ultima risorsa. Il tempo di guarigione dipende dalla gravità della condizione clinica: sotto la guida di un professionista esperto può normalmente durare da tre mesi a due anni .
(Tratto, tradotto e adattato da http://www.eatwellnutrition.co.uk/blog/hpa-axis-adrenal-fatigue-whats-going-on)
Cos’è la Disfunzione dell’asse HPA (Ipotalamo Ipofisi Surrene)?
Potreste aver già sentito parlare del termine “Stanchezza surrenale” che vi porterà alla mente le immagini di uno stato di totale esaurimento fisico e mentale, come risultato dell’esaurimento surrenale.
La questione però è un po’ più complicata per cui in questo articolo cercherò di spiegare meglio cosa può succedere nel corpo e nella mente a causa dello stress.
La disfunzione dell’asse HPA è il termine scientifico per la Stanchezza Surrenale. HPA significa ipotalamo-ipofisi-surrene ed indica le parti del corpo che sono coinvolte: l’ipotalamo è la parte del cervello responsabile della produzione di molti ormoni essenziali; l’ipofisi è conosciuta come la ghiandola pineale e produce ormoni che controllano altre ghiandole; le surrenali sono ghiandole che producono molti ormoni diversi del corpo tra cui quelli sessuali.
(E’ doveroso dire che recentemente si sta cominciando a considerare un “Asse” più ampio Ipotalamo – Ipofisi – Surrene – Tiroide – Ovaie, a dimostrare quanto sia complesso e interdipendente il sistema endocrino.)
La disfunzione HPA si manifesta con una miriade di segni e sintomi che includono: estrema fatica, disturbi del sonno, incapacità di fare sforzi, recupero lento dall’esercizio fisico, spesso associato a forti dolori muscolari o articolari, esaurimento, bassa libido, confusione mentale, incapacità di concentrarsi, un sistema immunitario indebolito e incapacità di recuperare dallo stress.
L’HPA-D è causata da diversi fattori tipici della vita moderna tra cui patologie croniche, una dieta povera di nutrienti o estremamente ipocalorica, il digiuno, la mancanza di sonno, lo stress cronico, la mancanza di esercizio o l’eccessivo allenamento e l’infiammazione generale. Può coinvolgere potenzialmente tutte le cellule ed i tessuti del corpo, questo contribuisce al verificarsi di sintomi così vari.
Cosa scatena l’HPA-D?
Ci sono quattro principali fattori scatenanti:
Lo Stress percepito.
– Le novità possono incrementare lo stress
– L’incertezza – quando le cose cambiano frequentemente e ci sentiamo fuori dalla nostra zona di comfort
– La minaccia fisica o emotiva – eventi che mettono a rischio la nostra immagine, che ci imbarazzano, che ci fanno vergognare oppure minacce fisiche reali.
– La sensazione di perdere il controllo – quando sentiamo di non avere il controllo su una situazione.
Lo stress può riguardare il lavoro, le relazioni, i soldi, l’ansia, gli attacchi di panico ed altri problemi neurologici: lo stress psicologico è considerato più pericoloso perché tende a durare più a lungo e porta una sensazione di essere fuori controllo.
Squilibri Circadiani: i nostri ritmi circadiani sono cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che seguono un ciclo di 24 ore, rispondendo principalmente alla luce e all’oscurità: l’asse hpa ed il ritmo circadiano sono strettamente associati ed hanno la capacità di influenzarsi profondamente l’un l’altro)
– La mancanza di sonno, l’esposizione a luci artificiali come la luce blu dei dispositivi elettronici, l’esposizione alla luce durante la notte, non essere sufficientemente esposti alla luce del giorno, il jet lag, il lavoro su turni, l’uso di caffeina, alcol e droghe.
Squilibri della glicemia:
– Una dieta povera di nutrienti, sonno scarso e mancanza di esercizio.
– Il grasso viscerale (nascosto intorno agli organi) causato da cortisolo elevato, che scatena l’infiammazione.
– L’ipoglicemia (bassi zuccheri nel sangue) porta all’attivazione dell’asse hpa e quindi ad un incremento del cortisolo.
Infiammazione. Il cortisolo ha una potente azione antinfiammatoria nell’organismo quindi una infiammazione cronica causata da patologie non curate, allergie, intolleranze o l’infiammazione acuta scatenano un incremento del cortisolo.
Esempi di causa-effetto
Allenamento: inizialmente aumenta il cortisolo ma può portare a lungo termine a cortisolo costantemente basso. L’inattività può causare a sua volta disturbi del sonno e disfunzioni metaboliche.
Isolamento sociale: il supporto sociale della famiglia, degli amici e della comunità diminuisce l’impatto dello stress; la mancanza di supporto sociale è uno dei maggiori stressor e riduce l’aspettativa di vita.
Problemi di intestino: ci sono numerose interazioni intestino-hpa, la sindrome del colon irritabile e la permeabilità intestinale sono spesso causate da esposizione cronica allo stress, che porta ad un attivazione dell’asse hpa.
Intolleranze alimentari: causano permeabilità intestinale e possono causare infiammazione.
Infezioni croniche: aumentano l’infiammazione.
Intossicazioni ambientali: l’esposizione continua a sostanze tossiche crea un’ampia gamma di effetti, incluse disfunzioni endocrine e stress ossidativo.
Squilibri tiroidei: l’ipotiroidismo non compensato aumenta i livelli di cortisolo.
Uso di droghe come caffeina, alcol e farmaci: squilibrano l’asse hpa in vari modi.
Come diagnosticare l’HPA-D
(Ndt. Rivolgetevi ad un Medico specialista che conosca e tratti questa condizione clinica, evitando di curare solo un singolo sintomo, ad esempio l’insulinoresistenza, che potrebbe essere sia causa che conseguenza.)
Abbiamo visto il gran numero di sintomi e di ambiti specialistici che possono essere legati alla Stanchezza Surrenale, per cui è facile comprendere che le indagini saranno molte e varie per poter avere un quadro preciso della situazione fisiologica del paziente ed attuare la terapia migliore.
Ad esempio in caso di HPA-D e ipotiroidismo (in cui è necessario identificare quale delle due è causa e quale l’effetto) la sola terapia ormonale tiroidea sarà inefficace se non si guariscono le surrenali.
Il primo test da effettuare per confermare uno squilibrio dell’asse HPA è il dosaggio del cortisolo salivare su 4 punti (mattina, mezzogiorno, pomeriggio e notte) spesso associato ad un altro ormone, il DHEA. Il risultato di questo esame, correttamente refertato (un medico che non conosce questa condizione clinica non saprà interpretarlo), ci dirà chiaramente lo stato di produzione del cortisolo ed il grado di stress, maladattamento o esaurimento delle ghiandole surrenali.
Accertato lo squilibrio, sarà poi necessario escludere cause organiche (noduli o tumori al surrene), squilibri di origine ipotalamica o ipofisaria, dosare altri ormoni come la leptina e l’insulina per diagnosticare insulinoresistenza, verificare la salute della tiroide, ricercare carenze di vitamine (in particolare la D) e così via. È un iter lungo che vi permetterà però di impostare la giusta terapia.
Come curare la HPA-D
L’esposizione a lungo termine ad alti livelli di stress può avere un grande impatto su molte aree della salute di un individuo e non è facilmente risolvibile in un breve periodo di tempo.
È importante cambiare il proprio regime nutrizionale, scegliendo una dieta densa di nutrienti, che comprenda grassi buoni, proteine di qualità, sufficienti carboidrati e fibre e riducendo l’utilizzo di cibi raffinati, processati e con alto contenuto di zuccheri, così come è importante cambiare lo stile di vita e le abitudini (igiene del sonno prima di tutto).
La Stanchezza Surrenale può essere un fattore di rischio importante per molte patologie, tra cui la salute cardiovascolare, l’insulino-resistenza, il diabete, le funzioni immunitarie ed è quindi importante indagarla per la salute dell’individuo a lungo termine.
Moltissime persone convivono inconsapevolmente con squilibri dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene o con condizioni di ipotiroidismo non diagnosticato e con pochi sintomi, trovandosi semplicemente a combattere con qualche chilo di troppo e con una stanchezza ricorrente.
Ancora più spesso però i sintomi della stanchezza surrenale e dell’ipotiroidismo vengono scambiati per depressione e curati con farmaci, che oltre a non risolvere la causa scatenante, nascondono semplicemente un sintomo, tralasciandone molti altri e portando inevitabilmente ad un aggravarsi della patologia.
La terapia è ampia e copre a 360° tutto l’organismo: è indispensabile essere rigorosi, costanti ed attenti, poiché non esiste un solo farmaco miracoloso.
Dopo aver scoperto le cause di stress scatenanti è necessario affrontarle e risolverle, a volte anche con un supporto psicologico, riorganizzare lo stile e il ritmo di vita, attuare una serie di soluzioni che faciliteranno la guarigione;
Saranno necessari integratori che verranno prescritti dal medico
Andranno curati tutti gli organi coinvolti (intestino, fegato, tiroide, ecc).
Sarà indispensabile seguire una dieta corretta ed equilibrata, dal giusto apporto calorico, priva di cibi a cui siamo intolleranti.
Insieme a questi interventi il medico vi prescriverà il corretto supporto alle surrenali, che sarà differente in base al grado di disfunzione: uno di questi è l’estratto di ghiandola surrenale secca che supporta le vostre surrenali in attesa che si “riprendano” e guariscano. In caso di altissimo o bassissimo cortisolo la terapia ormonale sarà differente.
Come sono arrivata alla diagnosi di Stanchezza Surrenale
Due anni a causa di ritmi lavorativi pesanti e delle preoccupazioni non mi resi conto che stavo aumentando di peso in modo importante (circa 20 kg in un anno e mezzo). Nonostante la stanchezza e la difficoltà ad allenarmi mi spingevo semplicemente a sforzarmi di più, ad accusarmi di pigrizia, a pensare di aver perso la voglia di occuparmi del mio corpo.
Mangiavo sempre meno per cercare di fermare l’aumento di peso: più ingrassavo e meno mangiavo, più ero stanca e più mi sforzavo di allenarmi.
Il nostro cervello però è obbligato ad arrendersi al corpo quando ormai è troppo tardi: improvvisamente iniziai a soffrire di vertigini, forti dolori muscolari e articolari pur non essendomi allenata, confusione mentale, incapacità di pensare e persino di parlare in modo chiaro, finché la stanchezza divenne totale impossibilità di alzarmi dal divano.
Alzarmi dal letto la mattina e trascinarmi a lavoro era lo sforzo più pesante che io avessi mai fatto.
Non fare assolutamente niente per diversi giorni non fu sufficiente: arrivai a non riuscire neanche ad alzarmi e a passai 4 interi giorni a piangere sul letto.
A quel punto mi fu chiaro che non era semplice stanchezza: stavo male avevo bisogno di fare degli esami per capire che cosa non funzionasse più. Ma non fu facile come si potrebbe pensare.
Scoprii che esistono condizioni cliniche che la medicina ufficiale non ha ancora compreso. Scoprii a mie spese che a volte si è costretti ad arrangiarsi, fare ricerche, studiare, fare domande, valutare ipotesi, aprire i libri di endocrinologia, rileggere 1000 volte gli esiti degli esami, confrontare i dati, interpretarli.
Mi sottoposi a diversi test ormonali, esami ematici, visite specialistiche ed ecografie, ma nessuno specialista sapeva darmi una diagnosi né tantomeno una terapia perché apparentemente NON AVEVO NIENTE.
Dopo diversi mesi scoprii l’esistenza della stanchezza surrenale, la studiai su siti americani e su testi universitari, feci altri esami specifici per la diagnosi di questa condizione clinica e per identificare altre patologie ad essa correlate.
Scoprii di avere uno squilibrio dell’asse HPA, di essere insulinoresistente (pre-diabete) pur non mangiando dolci, di avere una forma di ipotiroidismo.
Finalmente iniziai ad assumere alcuni integratori consigliati, a cambiare alcune abitudini come eliminare il caffè, andare a dormire molto presto, eliminare totalmente l’allenamento aerobico, ridurre i miei allenamenti a due tre sessioni settimanali da 30-40 minuti e riposare, riposare tantissimo, non appena mi sentissi il bisogno.
Non nascondo che qualche volta mi sentii trattata come una malata mentale, perché la condizione clinica che descrivevo sembrava assurda e ancora più assurdo era il fatto che la medicina ufficiale non ne sapesse niente. Molti medici tendono a negare qualcosa se non la conoscono.
Ma non mi arresi perché sentivo di essere sulla strada giusta, perché quello che leggevo sullo stress aveva senso e perché finalmente iniziavo a sentirmi meglio, anche se sintomi importanti come l’iperglicemia, l’insulino-resistenza, i disturbi di pressione e soprattutto l’impossibilità di perdere peso erano ancora lì.
Dopo una lunga ricerca trovai finalmente un endocrinologo più “aperto” ed aggiornato, esperto e competente (per chi fosse interessato è il dr. Claudio Tomella di Milano); trovai un nutrizionista che sapeva di cosa stavamo parlando e che non di spaventò all’idea di un paziente che soffriva di insulino-resistenza che aveva sempre mangiato bene e si era allenata fino a pochi mesi prima.
Iniziai a curare l’ipotiroidismo che potremmo definire “quaternario”, che consiste in un difetto di conversione del t4 in t3, una forma di ipotiroidismo ancora poco conosciuta. Basti pensare che il dosaggio dell’ormone tiroideo rt3 viene eseguito da una esigua minoranza di laboratori italiani e quasi mai prescritto dai endocrinologi.
Oggi, dopo quasi due anni dal primo crash surrenale, posso dire di ESSERE GUARITA: ho ripreso ad allenarmi e ho perso quasi tutti i chili che avevo preso (25 chili per la precisione)
Questa esperienza ha completamente cambiato il mio atteggiamento verso la vita e verso me stessa: non lascio più niente al caso, tengo sempre a mente quanta acqua sto bevendo, quando sto mangiando, se i carboidrati sono sufficienti: una volta li contavo per stare in forma, oggi per stare bene.
Ho smesso completamente di bere alcool ed è stata la scelta migliore che io abbia mai fatto.
Ma soprattutto ho capito una cosa importante: la salute è molto preziosa. Non fatevela fottere dai problemi o dalle persone negative.
Una delle difficoltà maggiori pr chi vuole correggere la propria alimentazione è trovare un buon compromesso per la colazione.
Ci alziamo affamati, assonnati e spesso troppo di fretta per poter cucinare, ma sappiamo che un caffè al volo è insufficiente, mentre cappuccino e brioche sono il “demonio”.
Pancake e uova strapazzate sono gustosi e nutrienti, ma richiedono tempo.
Un’ottima soluzione può essere la preparazione di una torta proteica senza zucchero utilizzando ingredienti Paleo come uova, farine naturalmente senza glutine e frutta.
CARATTERISTICHE della torta Paleo:
senza lattosio
senza glutine
senza zucchero
nutriente
proteica
gustosa
OCCORRENTE:
3 uova (se montate il bianco e il rosso otterrete una torta morbida e leggera)
Farina di mandorle, cocco o nocciole anche mischiate tra loro
un pizzico di bicarbonato al posto del lievito
Miele o sciroppo di Agave al posto dello zucchero
Frutta fresca o secca, cioccolato fondente, cacao amaro o cannella per dare un “carattere”
Le torte Paleo sono molto semplici da preparare e vi daranno la possibilità di sperimentare, l’unica accortezza sarà quella di riuscire a mangiarne solo una fetta a colazione.
Ecco alcune ricette:
TORTA DELLA NONNA ALLE MELE (nella foto variante alle pesche)
Ingredienti per 8 porzioni:
50 gr farina di mandorle
4 uova
250 gr di mele tagliate a pezzetti
1 mela sbucciata e tagliata a fettine
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
2 cucchiai di miele
1 pizzico di sale
1 cucchiaino di cannella
Facoltativi:
3 cucchiai di latte di cocco
50 g. di cocco grattuggiato
1 cucchiaino di cannella
PREPARAZIONE:
Miscelare gli ingredienti liquidi in un mixer o frullatore: mele tagliate a pezzetti, uova, miele, latte di cocco e cannella.
In una ciotola versare la farina di mandorle, il bicarbonato di sodio e il sale (eventualmente il cocco grattugiato).
Versare nella ciotola della farina gli ingredienti liquidi e mescolare bene.
Versare il composto in uno stampo da torta di 20 cm.
Decorare la parte superiore con le fettine di mela sbucciata.
Cuocere in forno a 180°C per 60 minuti, verificando di tanto in tanto la cottura con uno stuzzicadenti (infilate lo stuzzicadenti nel centro della torta: se quando lo estraete è perfettamente asciutto la torta è pronta).
TORTA AL CACAO E BANANE
Ingredienti per 8 porzioni:
50 gr farina di mandorle (oppure metà di mandorle e metà di cocco)
3 cucchiai di latte di mandorle
4 uova
1 banana tagliata a rondelle
1 cucchiaio di cacao amaro
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
2 cucchiai di miele
1 pizzico di sale
PREPARAZIONE:
Miscelare gli ingredienti liquidi in un mixer o frullatore: uova, miele, latte di mandorle e mezza banana matura.
In una ciotola versare la farina di mandorle, il bicarbonato di sodio e il sale.
Versare nella ciotola della farina gli ingredienti liquidi e mescolare bene.
Versare il composto in uno stampo da torta di 20 cm.
Decorare la parte superiore con le rondelle di banana avanzate..
Cuocere in forno a 180°C per 60 minuti, verificando di tanto in tanto la cottura con uno stuzzicadenti (infilate lo stuzzicadenti nel centro della torta: se quando lo estraete è perfettamente asciutto la torta è pronta).
TORTA AI FRUTTI ROSSI
Ingredienti per 8 porzioni:
30 gr farina di mandorle
20 gr di farina di nocciole
3 cucchiai di latte di mandorle o nocciola
4 uova
250 gr di frutti rossi freschi o surgelati
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
2 cucchiai di miele
1 pizzico di sale
PREPARAZIONE:
Miscelare gli ingredienti liquidi in un mixer o frullatore: uova, miele, latte.
In una ciotola versare la farina di mandorle, il bicarbonato di sodio e il sale.
Versare nella ciotola della farina gli ingredienti liquidi e mescolare bene.
Aggiungere i frutti rossi interi.
Versare il composto in uno stampo da torta di 20 cm.
Cuocere in forno a 180°C per 60 minuti, verificando di tanto in tanto la cottura con uno stuzzicadenti (infilate lo stuzzicadenti nel centro della torta: se quando lo estraete è perfettamente asciutto la torta è pronta).
TORTA AL COCCO E CIOCCOLATO
Ingredienti per 8 porzioni:
40 gr farina di cocco
10 gr di farina di mandorle
3 cucchiai di latte di cocco al 99%
4 uova
100 gr di cacao amaro
50 gr di cioccolato fondente sminuzzato
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
2 cucchiai di miele
1 pizzico di sale
PREPARAZIONE:
Miscelare gli ingredienti liquidi in un mixer o frullatore: uova, miele, latte.
In una ciotola versare la farina di cocco, il cacao, il bicarbonato di sodio e il sale.
Versare nella ciotola della farina gli ingredienti liquidi e mescolare bene.
Aggiungere il cioccolato.
Versare il composto in uno stampo da torta di 20 cm.
Cuocere in forno a 180°C per 60 minuti, verificando di tanto in tanto la cottura con uno stuzzicadenti (infilate lo stuzzicadenti nel centro della torta: se quando lo estraete è perfettamente asciutto la torta è pronta).
TORTA ALLE CAROTE
Ingredienti per 8 porzioni:
50 gr farina di mandorle
3 cucchiai di latte di mandorle
4 uova
200 gr carote tritate finemente
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
2 cucchiai di miele
1 scorza di limone
1 pizzico di sale
PREPARAZIONE:
In una ciotola montare le uova e il miele con la frusta.
Aggiungere le carote, la farina di mandorle, il bicarbonato di sodio, il sale e la scorza di limone.
Versare il composto in uno stampo da torta di 20 cm.
Cuocere in forno a 180°C per 60 minuti, verificando di tanto in tanto la cottura con uno stuzzicadenti (infilate lo stuzzicadenti nel centro della torta: se quando lo estraete è perfettamente asciutto la torta è pronta).
È il primo di Gennaio ed è il momento di porre fine agli eccessi delle feste, rimetterci a regime e riprendere l’allenamento.
Ecco alcuni consigli utili per farlo nel migliore dei modi.
NON DIGIUNATE. Evitate di digiunare immediatamente dopo le feste: abbiamo mangiato molti zuccheri e la glicemia è stata spesso molto alta. Meglio tornare ad una glicemia normale in mido meno brusco rispetto al digiuno.
ALLENATEVI COI PESI. Tornate in palestra prima possibile ed allenatevi nel modo consueto, evitando lunghe sessioni di cardio post feste sono inutili e noiose. Ricordate che se avete bevuto molto alcool assisterete ad una notevole diminuzione della forza, ma dopo una settimana tornerà alla normalità.
LA FRUTTA NON È DETOX. I social sono pieni di post con ricette di frullati detox o dieta a base di frutta. Lasciate perdere! La frutta è importante ma nelle giuste quantità, è costituita da acqua e zucchero, il peggiore degli zuccheri: il fruttosio assunto in eccesso causa mal di pancia, meteorismo e dissenteria e soprattutto NON ELIMINA LE TOSSINE.
IDRATATEVI. Alzi la mano chi ha bevuto principalmente Prosecco e vino ignorando l’acqua… Sì, anche io sono dei vostri. Inutile dire che è la prima cosa da eliminare a partire da oggi. Sforzatevi di bere tanta acqua e tisane non zuccherate. L’alcool disidrata e ristabilire una corretta idratazione ora è fondamentale.
STOP AGLI ZUCCHERI. Non ci sono scorciatoie per questo punto. State lontani dagli avanzi di pandoro, torrone e cioccolatini. Avrete diritto ad un piccolissimo sgarro tra 7 giorni ma ora è necessario ripristinare una alimentazione corretta e riportare le calorie ad una quota adeguata.
A NANNA PRESTO! Anche gli irari del sonno si sono incasinati e sappiamo che il riposo è fondamentale per ottenere risultati dal vostro allenamento. Svegliatevi presto per un paio di mattine e andate a dormire prima delle 23 e vedrete che il ritmo sonno-veglia tornerà alla normalità.
NON SACRIFICATE IL GUSTO. Tornare a dieta non significa tornare a riso e pollo: ripristinate i macro cucinando con creatività e gusto.
FATE PACE CON LA VERDURA. Nei primi giorni avrete molta fame a causa della riduzione delle calorie. Aggiungete abbondanti verdure crude e cotte ad ogni pasto e non soffrirete la fame!
AFFIDATEVI AD UN NUTRIZIONISTA. Se non sapete esattamente cosa e come mangiare affidatevi ad un bravo nutrizionista ed evitate diete fai da te per evitare di causarvi danni ed ottenere i risultati desiderati.
INIZIATE ORA! Se non fate attività fisica da anni, questo è il momento giusto: cercate una palestra o meglio ancora un box di CrossFit nelle vicinanze e prenotate una prova.
Nel mio lavoro di Coach di CrossFit capita molto spesso che mi vengano richiesti consigli alimentari. So bene che solo i dietologi, i nutrizionisti ed i dietisti (questi ultimi solo su prescrizione del medico) possono elaborare diete, motivo per cui la mia risposta è solitamente questa: non c’è una indicazione valida per tutti, perché ognuno di noi è diverso ed è il risultato di tutte le scelte fatte nella propria vita. La cosa migliore sarebbe rivolgersi ad un Nutrizionista valido e competente.
Ecco 10 ragioni per cui è il caso di fissare un appuntamento con un Nutrizionista:
Avete provato tutte le diete lette nei giornali, su internet, nei libri o passate da conoscenti senza risultato.
Siete convinti di seguire un’alimentazione sana e corretta, ma non ottenete miglioramenti.
Non importa quanto riduciate il cibo o quanto vi alleniate, non riuscite a perdere un etto!
Pensate di non aver bisogno di pagare qualcuno per dirvi cosa è sano e cosa non è corretto mangiare perché lo sapete già, ma ciononostante non riuscite a cambiare alimentazione.
Praticate uno sport, vi allenate duramente, ma non riuscite a vedere risultati soddisfacenti o magari siete anche “peggiorati” esteticamente.
Non avete problemi di grasso corporeo in eccesso, ma avete perso la forza e l’energia con cui affrontavate gli allenamenti.
Avete deciso di correggere stile di vita e alimentazione, ma non sapete da dove cominciare.
Continuate a fare gli yo-yo, perdendo peso e riprendendone più di prima.
Praticate uno sport a livello agonistico e avete bisogno di affiancare alla programmazione una alimentazione corretta e personalizzata.
Avete una patologia o delle intolleranze diagnosticate e certificate da un medico e volete sapere cosa e come mangiare per stare bene.
Volete quantificare e verificare i miglioramenti che state ottenendo in modo preciso e scientifico.
Avete più di 30 anni, vi siete accorti che il vostro metabolismo sta rallentando e volete correre ai ripari.
(Per le donne) Siete in un momento di cambiamento importante come gravidanza, parto, allattamento, menopausa, ecc. che richiede una alimentazione particolare.
Volete provare a migliorare alcuni problemi “estetici” come grasso localizzato, cellulite, ritenzione idrica. I MIRACOLI NON ESISTONO, ma si possono ottenere dei miglioramenti.
Pensate che sia possibile farcela da soli, perché ognuno dovrebbe trovare dentro di sè la giusta motivazione, ma in realtà, finora, vi siete sempre persi per strada.
Siete sicure di sapere davvero dove riporre i cibi dopo la spesa? Siete stanche di trovare le fragole ammuffite, l’insalata marcia, il pollo maleodorante poco dopo averli acquistati? Allora leggete con attenzione.
Il frigorifero dovrebbe avere una temperatura interna, nella mensola centrale, di 4°-5°, ma la temperatura varia nelle diverse aree.
1) Il ripiano più basso, sopra il cassetto, è il più freddo: raggiunge i 2°. Qui dovete riporre carne e pesce fresco, i cibi più delicati, anche per evitare che sgocciolino sugli altri ripiani. Il macinato va cucinato entro 24 ore, le bistecche di manzo di grosso taglio entro 2-3 giorni, 48 ore per pollo o tacchino. Il pesce si può riporre in frigo dopo averlo pulito ed eviscerato e va cucinato entro un giorno.
2) Sulla mensola centrale e sulla più alta, che raggiunge gli 8°, dobbiamo riporre i cibi meno delicati come affettati, formaggi e avanzi di cibo.
3) Nel cassetto, che raggiunge i 10°, metteremo la frutta e la verdura che verrebbe danneggiata da una temperatura troppo bassa.
4) La mensole e gli scomparti dello sportello sono i punti più caldi, 10°-15° e sono riservati ai cibi meno delicati come burro, bibite, salse.
COME CONSERVARE I CIBI
– Riporre gli avanzi di cibo cucinato in contenitori puliti e chiusi.
– Tenere separati cibi crudi da quelli cotti per evitare contaminazioni.
– Latte, riso e latticini assorbono gli odori, è bene tenerli quindi chiusi.
– Le verdure cotte si conservano al massimo 2 giorni.
COME CONSERVARE FRUTTA E VERDURA
Ecco i segreti per godere più a lungo della frutta e della verdura che acquistiamo:
– Non tutta la frutta e la verdura va conservata in frigorifero. Patate, cipolle, pomodori, basilico, aglio e mele vanno conservati in luogo buio, fresco, areato e separati tra loro.
– Basilico, rucola e prezzemolo vanno conservati in un bicchiere con due dita d’acqua come fossero fiori.
– Frutta e verdura acerba di cui volete continuare la maturazione vanno lasciati fuori dal frigo.
– L’umidità è il peggior nemico di frutta e verdura e causa muffa e decomposizione: togliete quindi i prodotti dai sacchetti di plastica ed utilizzate buste di carta ed eventualmente tovagliolini di carta con cui avvolgere la verdura a foglia verde.
– Melanzane e zucchine sono molto delicate e non si mantengono più di 4-5 giorni.
– Fragole, lamponi, more e mirtilli di conserveranno più a lungo se li sciacquerete in acqua bollente o in una soluzione di acqua e aceto di mele per eliminare le muffe.
– Le banane hanno modalità di conservazione controverse: è vero che se le conservate in frigo la buccia si annerisce più velocemente, ma la polpa resterà compatta.
Nonostante sia “sbarcato” in Italia ormai da anni, sono ancora molte le persone che non conoscono il CrossFit, ma ancora di più quelle che ignorano il fatto che sia un’attività sportiva adatta a bambini e ragazzi dai 4 anni in su.
CrossFit ha infatti creato un format di allenamento, basato sul gioco, chiamato CrossFit Kids, che si sta diffondendo anche in Italia.
Purtroppo sono ancora diffuse idee abbastanza “antiche” secondo le quali l’allenamento coi pesi sia pericoloso per i bambini, perché danneggerebbe le loro cartilagini. In realtà, numerosi studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento ha una incidenza di infortuni molto inferiore a sport più “classici” come il calcio, la ginnastica, la pallacanestro e che questi sono causati da insufficiente supervisione da parte degli allenatori e non dall’uso dei carichi.
Nel programma CrossFit Kids l’uso dei pesi, come il bilanciere, viene comunque riservato ad una età superiore agli 11-12 anni, evitando i massimali e curando la tecnica in maniera maniacale.
Ecco dunque i 14 motivi per cui il CrossFit è uno sport ideale per bambini e ragazzi:
Non richiede nessun requisito iniziale né attitudini o doti: tutti possono cominciare a praticarlo, sportivi o sedentari, magri o cicciottelli, iperattivi o pigri.
È intenso ma breve: 30 minuti (60 per gli adolescenti) 2 o 3 volte a settimana sono sufficienti per ottenere miglioramenti fisici incredibili.
Il gruppo è un forte stimolo: quando si fatica tutti insieme l’appoggio dei compagni è fondamentale.
Si impara il rispetto per i compagni, per le regole, per il coach: è importante eseguire gli esercizi come vengono descritti senza “fregare”.
Ognuno ha successo in qualcosa ad ogni allenamento: prima che fisicamente, deve essere un’esperienza emotivamente positiva, per questo motivo gli allenamenti sono programmati di modo che tutti riescano bene in qualcosa e sperimentino il successo.
Non è importante vincere: vogliamo che facciano sempre del loro meglio, ma senza la frustrazione della vittoria. In una società ultra competitiva, non è importante che siano migliori degli altri ma meglio di ieri.
Si impara la resilienza: di fronte ad una difficoltà o ad una incapacità impareranno che solo continuando a provare ed impegnandosi potranno superare gli ostacoli senza esserne frustrati.
Si impara ad essere onesti con se stessi e con gli altri. Finire un circuito prima degli altri imbrogliando non è un’opzione possibile.
Ci si allena giocando e si gioca sudando: ogni allenamento prevede momenti di gioco finalizzati ad obiettivi specifici.
Si impara a collaborare e a relazionarsi: spesso ci si allena in team o in coppie ed e quindi fondamentale sapere collaborare ed essere attenti alle esigenze dell’altro.
Si pratica un’infinità di esercizi e movimenti diversi: non ci si specializza in pochi gesti, ma si corre, si salta, ci si arrimpica, si spinge, si tira e tanto altro ancora!
Migliora l’autostima e la fiducia in se stessi: diventando più agili, più forti e più capaci ed iniziando ad avere “successo” in qualcosa ci si sente meglio con se stessi e con gli altri.
Si impara a non discriminare gli altri per i loro limiti o le loro difficoltà: tutti infatti siamo più forti in qualcosa e schiappe in qualcos’altro. Rispettare gli sforzi degli altri è fondamentale.
Per ultimo, ma non meno importante, si migliora fisicamente: gli aspetti fidici che il CrossFit migliora sono molti. Dalla forza alla potenza, dall’agilità alla resistenza, dalla coordinazione alla flessibilità. Fa dimagrire chi è in sovrappeso ed irrobustire chi è troppo magro. Insomma aiuta a crescere sani e forti!
Eliminare completamente i carboidrati complessi non è la scelta ideale per tutti, ma è certo che limitare il consumo di pasta, pane e simili possa aiutare fortemente la perdita di peso.
Faccio un ragionamento molto semplice: se ogni giorno il primo piatto di ogni pasto è costituito da circa 100 gr di pasta più condimento, che divorate velocemente perché avete molta fame, non avrete ancora abbastanza spazio per poter consumare ABBONDANTI verdure e la giusta quantità di proteine. Già questo è sufficiente per capire che il piattone di pastasciutta dovrebbe essere limitato alla domenica.
Come possiamo rinunciare a una spaghettata, o meglio non rinunciare al suo gusto?
Con queste:
e con questa macchinetta che costa circa 25 euro:
Ecco la semplice preparazione: prendi 3/4 zucchine pulite e ricava degli spaghetti con la Spiralizer (io l’ho acquistata su Sorgente Natura).
Lasciali da parte per eliminare l’acqua.
Prepara il condimento che useresti con i tradizionali spaghetti, come ad esempio:
Ragù di carne rossa o bianca
Funghi trifolati
Carbonara
Funghi e panna di cocco
Frutto di mare
Vongole
Verdure saltate
Polpette
Pesto
Tonno e cipolle
Asparagi e gamberi
All’astice
Funghi e gamberetti
Uova e bacon
Aglio olio e peperoncino
Salta in padella gli spaghetti di zucchine e il condimento e otterrai un piatto sano, magro, senza glutine, perfetto per la dieta che piacerà anche ai bambini. In alternativa agli spaghetti potete ricavare delle tagliatelle.
Ecco il confronto tra i valori nutritivi dei comuni spaghetti e gli “spaghetti” di zucchine :
Nonostante sia “sbarcato” in Italia ormai da anni, sono ancora molte le persone che non conoscono il CrossFit, ma ancora di più quelle che ignorano il fatto che sia un’attività sportiva adatta a bambini e ragazzi dai 4 anni in su.
Michela Barucco - WELLNESS COACH 