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La mia “non” malattia: Adrenal Fatigue o Disfunzione dell’asse Ipotalamo-ipofisi-surrene

(Tratto, tradotto e adattato da http://www.eatwellnutrition.co.uk/blog/hpa-axis-adrenal-fatigue-whats-going-on)

Cos’è la Disfunzione dell’asse HPA (Ipotalamo Ipofisi Surrene)?

Potreste aver già sentito parlare del termine “Stanchezza surrenale” che vi porterà alla mente le immagini di uno stato di totale esaurimento fisico e mentale, come risultato dell’esaurimento surrenale.
La questione però è un po’ più complicata per cui in questo articolo cercherò di spiegare meglio cosa può succedere nel corpo e nella mente a causa dello stress.

La disfunzione dell’asse HPA è il termine scientifico per la Stanchezza Surrenale. HPA significa ipotalamo-ipofisi-surrene ed indica le parti del corpo che sono coinvolte: l’ipotalamo è la parte del cervello responsabile della produzione di molti ormoni essenziali; l’ipofisi è conosciuta come la ghiandola pineale e produce ormoni che controllano altre ghiandole; le surrenali sono ghiandole che producono molti ormoni diversi del corpo tra cui quelli sessuali.

(E’ doveroso dire che recentemente si sta cominciando a considerare un “Asse” più ampio Ipotalamo – Ipofisi – Surrene – Tiroide – Ovaie, a dimostrare quanto sia complesso e interdipendente il sistema endocrino.)

La disfunzione HPA si manifesta con una miriade di segni e sintomi che includono: estrema fatica, disturbi del sonno, incapacità di fare sforzi, recupero lento dall’esercizio fisico, spesso associato a forti dolori muscolari  o articolari, esaurimento, bassa libido, confusione mentale, incapacità di concentrarsi, un sistema immunitario indebolito e incapacità di recuperare dallo stress.

L’HPA-D è causata da diversi fattori tipici della vita moderna tra cui patologie croniche, una dieta povera di nutrienti o estremamente ipocalorica, il digiuno, la mancanza di sonno, lo stress cronico, la mancanza di esercizio o l’eccessivo allenamento e l’infiammazione generale. Può coinvolgere potenzialmente tutte le cellule ed i tessuti del corpo, questo contribuisce al verificarsi di sintomi così vari.

Cosa scatena l’HPA-D?  

Ci sono quattro principali fattori scatenanti:

  1. Lo Stress percepito. 

– Le novità possono incrementare lo stress

– L’incertezza – quando le cose cambiano frequentemente e ci sentiamo fuori dalla nostra zona di comfort

– La minaccia fisica o emotiva  – eventi che mettono a rischio la nostra immagine, che ci imbarazzano, che ci fanno vergognare oppure minacce fisiche reali.

– La sensazione di perdere il controllo – quando sentiamo di non avere il controllo su una situazione.

Lo stress può riguardare il lavoro, le relazioni, i soldi, l’ansia, gli attacchi di panico ed altri problemi neurologici: lo stress psicologico è considerato più pericoloso perché tende a durare più a lungo e porta una sensazione di essere fuori controllo.

  1. Squilibri Circadiani: i nostri ritmi circadiani sono cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che seguono un ciclo di 24 ore, rispondendo principalmente alla luce e all’oscurità: l’asse hpa ed il ritmo circadiano sono strettamente associati ed hanno la capacità di influenzarsi profondamente l’un l’altro)

– La mancanza di sonno, l’esposizione a luci artificiali come la luce blu dei dispositivi elettronici, l’esposizione alla luce durante la notte, non essere sufficientemente esposti alla luce del giorno, il jet lag, il lavoro su turni, l’uso di caffeina, alcol e droghe.

  1. Squilibri della glicemia:

– Una dieta povera di nutrienti, sonno scarso e mancanza di esercizio.

– Il grasso viscerale  (nascosto intorno agli organi) causato da cortisolo elevato, che scatena  l’infiammazione.

– L’ipoglicemia  (bassi zuccheri nel sangue) porta all’attivazione dell’asse hpa  e quindi ad un incremento del cortisolo.

  1. Infiammazione. Il cortisolo ha una potente azione antinfiammatoria nell’organismo quindi  una infiammazione cronica causata da patologie non curate, allergie, intolleranze o l’infiammazione acuta scatenano un incremento del cortisolo.

Esempi di causa-effetto

Allenamento: inizialmente aumenta il cortisolo ma può portare a lungo termine a cortisolo costantemente basso. L’inattività può causare a sua volta disturbi del sonno e disfunzioni metaboliche.

Isolamento sociale: il supporto sociale della famiglia, degli amici e della comunità diminuisce l’impatto dello stress; la mancanza di supporto sociale  è uno dei maggiori stressor e riduce l’aspettativa di vita.

Problemi di intestino: ci sono numerose interazioni intestino-hpa, la sindrome del colon irritabile e la permeabilità intestinale sono spesso causate da esposizione cronica allo stress, che porta ad un attivazione dell’asse hpa.

Intolleranze alimentari: causano permeabilità intestinale e possono causare infiammazione.

Infezioni croniche: aumentano l’infiammazione.

Intossicazioni ambientali: l’esposizione continua a sostanze tossiche crea un’ampia gamma di effetti, incluse disfunzioni endocrine e stress ossidativo.

Squilibri tiroidei: l’ipotiroidismo non compensato aumenta i livelli di cortisolo.

Uso di droghe come caffeina, alcol e farmaci: squilibrano l’asse hpa in vari modi.

Come diagnosticare l’HPA-D

(Ndt. Rivolgetevi ad un Medico specialista che conosca e tratti questa condizione clinica, evitando di curare solo un singolo sintomo, ad esempio l’insulinoresistenza, che potrebbe essere sia causa che conseguenza.)

Abbiamo visto il gran numero di sintomi e di ambiti specialistici che possono essere legati alla Stanchezza Surrenale, per cui è facile comprendere che le indagini saranno molte e varie per poter avere un quadro preciso della situazione fisiologica del paziente ed attuare la terapia migliore.

Ad esempio in caso di HPA-D e ipotiroidismo (in cui è necessario identificare quale delle due è causa e quale l’effetto) la sola terapia ormonale tiroidea sarà inefficace se non si guariscono le surrenali.

Il primo test da effettuare per confermare uno squilibrio dell’asse HPA è il dosaggio del cortisolo salivare su 4 punti (mattina, mezzogiorno, pomeriggio e notte) spesso associato ad un altro ormone, il DHEA. Il risultato di questo esame, correttamente refertato (un medico che non conosce questa condizione clinica non saprà interpretarlo), ci dirà chiaramente lo stato di produzione del cortisolo ed il grado di stress, maladattamento o esaurimento delle ghiandole surrenali.

Accertato lo squilibrio, sarà poi necessario escludere cause organiche (noduli o tumori al surrene), squilibri di origine ipotalamica o ipofisaria, dosare altri ormoni come la leptina e l’insulina per diagnosticare insulinoresistenza, verificare  la salute della tiroide, ricercare carenze di vitamine  (in particolare la D) e così via. È un iter lungo che vi permetterà però di impostare la giusta terapia.

Come curare la HPA-D

L’esposizione a lungo termine ad alti livelli di stress può avere un grande impatto su molte aree della salute di un individuo e non è facilmente risolvibile in un breve periodo di tempo.

È importante cambiare il proprio regime nutrizionale, scegliendo una dieta densa di nutrienti, che comprenda grassi buoni, proteine di qualità, sufficienti carboidrati e fibre e riducendo l’utilizzo di cibi raffinati, processati e con alto contenuto di zuccheri, così come è importante cambiare lo stile di vita e le abitudini (igiene del sonno prima di tutto).

La Stanchezza Surrenale può essere un fattore di rischio importante per molte patologie, tra cui la salute cardiovascolare, l’insulino-resistenza, il diabete, le funzioni immunitarie ed è quindi importante indagarla per la salute dell’individuo a lungo termine.

Moltissime persone convivono inconsapevolmente con squilibri dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene o con condizioni di ipotiroidismo non diagnosticato e con pochi sintomi, trovandosi semplicemente a combattere con qualche chilo di troppo e con una stanchezza ricorrente.

Ancora più spesso però i sintomi della stanchezza surrenale e dell’ipotiroidismo vengono scambiati per depressione e curati con farmaci, che oltre a non risolvere la causa scatenante, nascondono semplicemente un sintomo, tralasciandone molti altri e portando inevitabilmente ad un aggravarsi della patologia.

La terapia è ampia e copre a 360° tutto l’organismo: è indispensabile essere rigorosi, costanti ed attenti, poiché non esiste un solo farmaco miracoloso.

  • Dopo aver scoperto le cause di stress scatenanti è necessario affrontarle e risolverle, a volte anche con un supporto psicologico, riorganizzare lo stile e il ritmo di vita, attuare una serie di soluzioni che faciliteranno la guarigione;
  • Saranno necessari integratori che verranno prescritti dal medico
  • Andranno curati tutti gli organi coinvolti (intestino, fegato, tiroide, ecc).
  • Sarà indispensabile seguire una dieta corretta ed equilibrata, dal giusto apporto calorico, priva di cibi a cui siamo intolleranti.
  • Insieme a questi interventi il medico vi prescriverà il corretto supporto alle surrenali, che sarà differente in base al grado di disfunzione: uno di questi è l’estratto di ghiandola surrenale secca che supporta le vostre surrenali in attesa che si “riprendano” e guariscano. In caso di altissimo o bassissimo cortisolo la terapia ormonale sarà differente.

Come sono arrivata alla diagnosi di Stanchezza Surrenale

Due anni a causa di ritmi lavorativi pesanti e delle preoccupazioni non mi resi conto che stavo aumentando di peso in modo importante (circa 20 kg in un anno e mezzo). Nonostante la stanchezza e la difficoltà ad allenarmi mi spingevo semplicemente a sforzarmi di più, ad accusarmi di pigrizia, a pensare di aver perso la voglia di occuparmi del mio corpo.
Mangiavo sempre meno per cercare di fermare l’aumento di peso: più ingrassavo e meno mangiavo, più ero stanca e più mi sforzavo di allenarmi.

Il nostro cervello però è obbligato ad arrendersi al corpo quando ormai è troppo tardi: improvvisamente iniziai a soffrire di vertigini, forti dolori muscolari e articolari pur non essendomi allenata, confusione mentale, incapacità di pensare e persino di parlare in modo chiaro, finché la stanchezza divenne totale impossibilità di alzarmi dal divano.

Alzarmi dal letto la mattina e trascinarmi a lavoro era lo sforzo più pesante che io avessi mai fatto.

Non fare assolutamente niente per diversi giorni non fu sufficiente: arrivai a non riuscire neanche ad alzarmi e a passai 4 interi giorni a piangere sul letto.

A quel punto mi fu chiaro che non era semplice stanchezza: stavo male avevo bisogno di fare degli esami per capire che cosa non funzionasse più. Ma non fu facile come si potrebbe pensare.

Scoprii che esistono condizioni cliniche che la medicina ufficiale non ha ancora compreso. Scoprii a mie spese che a volte si è costretti ad arrangiarsi, fare ricerche, studiare, fare domande, valutare ipotesi, aprire i libri di endocrinologia, rileggere 1000 volte gli esiti degli esami, confrontare i dati, interpretarli.

Mi sottoposi a diversi test ormonali, esami ematici, visite specialistiche ed ecografie, ma nessuno specialista sapeva darmi una diagnosi né tantomeno una terapia perché apparentemente NON AVEVO NIENTE.

Dopo diversi mesi scoprii l’esistenza della stanchezza surrenale, la studiai su siti americani e su testi universitari, feci altri esami specifici per la diagnosi di questa condizione clinica e per identificare altre patologie ad essa correlate.

Scoprii di avere uno squilibrio dell’asse HPA, di essere insulinoresistente (pre-diabete) pur non mangiando dolci, di avere una forma di ipotiroidismo.

Finalmente iniziai ad assumere alcuni integratori consigliati, a cambiare alcune abitudini come eliminare il caffè, andare a dormire molto presto, eliminare totalmente l’allenamento aerobico, ridurre i miei allenamenti a due tre sessioni settimanali da 30-40 minuti e riposare, riposare tantissimo, non appena mi sentissi il bisogno.

Non nascondo che qualche volta mi sentii trattata come una malata mentale, perché la condizione clinica che descrivevo sembrava assurda e ancora più assurdo era il fatto che la medicina ufficiale non ne sapesse niente. Molti medici tendono a negare qualcosa se non la conoscono.

Ma non mi arresi perché sentivo di essere sulla strada giusta, perché quello che leggevo sullo stress aveva senso e perché finalmente iniziavo a sentirmi meglio, anche se sintomi importanti come l’iperglicemia, l’insulino-resistenza, i disturbi di pressione e soprattutto l’impossibilità di perdere peso erano ancora lì.

Dopo una lunga ricerca trovai finalmente un endocrinologo più “aperto” ed aggiornato, esperto e competente (per chi fosse interessato è il dr. Claudio Tomella di Milano); trovai un nutrizionista che sapeva di cosa stavamo parlando e che non di spaventò all’idea di un paziente che soffriva di insulino-resistenza che aveva sempre mangiato bene e si era allenata fino a pochi mesi prima.

Iniziai a curare l’ipotiroidismo che potremmo definire “quaternario”, che consiste in un difetto di conversione del t4 in t3, una forma di ipotiroidismo ancora poco conosciuta. Basti pensare che il dosaggio dell’ormone tiroideo rt3 viene eseguito da una esigua minoranza di laboratori italiani e quasi mai prescritto dai endocrinologi.

Oggi, dopo quasi due anni dal primo crash surrenale, posso dire di ESSERE GUARITA: ho ripreso ad allenarmi e ho perso quasi tutti i chili che avevo preso (25 chili per la precisione)

Questa esperienza ha completamente cambiato il mio atteggiamento verso la vita e verso me stessa: non lascio più niente al caso, tengo sempre a mente quanta acqua sto bevendo, quando sto mangiando, se i carboidrati sono sufficienti: una volta li contavo per stare in forma, oggi per stare bene.

Ho smesso completamente di bere alcool ed è stata la scelta migliore che io abbia mai fatto.

Ma soprattutto ho capito una cosa importante: la salute è molto preziosa. Non fatevela fottere dai problemi o dalle persone negative.

Sta arrivando il momento del BRODO D’OSSA

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Da bambina odiavo il brodo fatto in casa, non mi piaceva né il sapore intenso e grasso del brodo di carne né quello del brodo di verdura, ma preferivo il dado… assurdo lo so.
Adesso adoro preparare pentoloni di verdure fresche, mi berrei una tazza di brodo di verdure persino a merenda.

C’è una ricetta però che amo da impazzire e che ha anche proprietà nutrizionali incredibili: il brodo di ossa, una vera medicina per il corpo.

Il brodo di ossa è ricco di calcio, magnesio, fosforo, collagene, glicina, condroitina, glucosamina, gelatina, vitamine, grassi e sali minerali. 

E’ ottimo per la salute dell’intestino, per il reflusso, per riparare le pareti intestinali danneggiate. E’ antinfiammatorio, contribuisce a mantenere sane le cartilagini e allevia il dolore alle articolazioni.
In particolare:

  • la glicina favorisce la disintossicazione e aiuta a sintetizzare il collagene nel nostro organismo. Migliora la riparazione del muscolo e contribuisce a regolare la secrezione dell’ormone della crescita.
  • La prolina rafforza e costruisce le strutture cellulari.
  • Il collagene guarisce l’intestino permeabile, supporta il tessuto connettivo (articolazioni, tendini, legamenti, cartilagini) e riduce la comparsa della cellulite.
  • Glicina e prolina sono importanti per la salute dell’intestino e per l’equilibrio del sistema nervoso.
  • Glucosamina, condroitina e altri componenti del brodo di ossa sostengono la salute delle articolazioni.
  • Il collagene, sostiene la salute dei capelli e delle unghie, aiutando a rafforzarli e ad accellerarne la crescita, migliora l’elasticità della pelle mantenendola liscia e riducendo le rughe.

INGREDIENTI

  • 1,5 kg di ossa di manzo (ossa da brodo con midollo, ossa con articolazioni quali il ginocchio) ma anche di gallina, zampe, articolazioni
  • 1 carota intera o a pezzi
  • 1 cipolla
  • 1 gambo di sedano
  • 2 cucchiai di aceto di mele
  • 2 cucchiaini di sale rosa dell’Himalaya
  • Acqua fino a ricoprire il tutto

PROCEDIMENTO

  1. Lavare le ossa.
  2. Mettere le ossa in una pentola grande, cospargere con l’aceto di mele (serve per facilitare l’estrazione dei minerali dalle ossa)
  3. Aggiungere le verdure e il sale
  4. Versare l’acqua fino a coprire il tutto
  5. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma al mimino e cuocere con il coperchio da un minimo di 12 ad un massimo di 72 ore.
  6. A fine cottura filtrare il brodo con un colino per eliminare ossa, carne e cartilagini.
  7. Lasciare raffreddare, poi riponete in frigorifero a riposare per 12 ore finché non si sarà formata una crosticina di grasso. La crosta si può consumare nel brodo, scartare oppure conservare in un contenitore ed utilizzare per cucinare.

ALCUNE NOTE:

  • La pentola ideale per la cottura è la Slow Cooker, che è elettrica, si può programmare e lasciare accesa con timer di spegnimento. In mancanza di una pentola slow coocker, la bollitura del brodo si può interrompere se uscite o la notte e riprendere nei giorni successivi fino al completamento delle ore di cottura stabilite.
  • Il brodo si conserva in frigo dentro vasi di vetro con coperchio per una settimana, oppure si può congelare in monoporzioni.
  • E’ possibile preparare il brodo con ossa di manzo, agnello, selvaggina, pollame o pesce. Dopo aver cotto il pollo intero al forno, ad esempio, potete conservare ed utilizzare la carcassa per la preparazione del brodo.
  • La durata della bollitura varia secondo il tipo di ossa utilizzate: per il pollame sono consigliate 24 ore, mentre per il pesce 8 ore.
  • Per un brodo che contenga gelatina è necessaria una buona quantità di ossa con articolazioni quali il ginocchio, nel caso di pollo si possono aggiungere le zampe ben lavate.
  • E’ importante non cuocere a temperatura alta per non rovinare il collagene
  • Utilizzare preferibilmente ossa di animali grass fed. Se non è possibile, rivolgersi a un macellaio di fiducia che fornisca animali da allevamenti non intensivi e non trattati con antibiotici.
  • Naturalmente potete aggiungere aromi, come l’alloro o il prezzemolo, pepe oppure un pezzettino di zenzero a fine cottura per renderlo piccantino.

SONO A DIETA, MI ALLENO MA IL PESO NON CALA!?

Diciamoci la verità: tutti noi, quando ci mettiamo a dieta o decidiamo di seguirla in modo più rigoroso e di allenarci con maggiore impegno, ci aspettiamo di vedere la bilancia segnare 200 grammi in meno ogni giorno e di perdere ALMENO un chilo a settimana….
Spesso però, nonostante tutti i sacrifici, il peso rimane uguale o addirittura sale!
Come mai aver rinunciato anche al pezzettino di cioccolato non è servito a niente?
Come mai la ciccia sulla pancia mi sembra ancora più fastidiosa, cascante e molliccia di prima?
Come è possibile pesare addirittura mezzo chilo in più della settimana scorsa?
Allora mollo tutto e mangio!!

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Ferma! Non arrenderti! E’ assolutamente normale e non è vero che i tuoi sacrifici non ti stanno portando a niente: quello che il tuo corpo sta sperimentando e che rischia di farti perdere la motivazione è un processo fisiologico normale che si chiama EFFETTO WOOSH. Vediamo insieme cos’è.

IL TUO CORPO NON VUOLE DIMAGRIRE
La prima cosa che dobbiamo ripeterci fino alla nausea, finchè non ci entra nella testa, è che in realtà, per quanto in sovrappeso, per quanto non ci piacciamo, IL NOSTRO CORPO NON VUOLE DIMAGRIRE. Il dimagrimento, ovvero il sacrificio della massa grassa, che per natura costituisce una riserva di energia per i tempi di carestia, non è un fatto che il nostro organismo considera “normale” nè positivo.
Se ci mettiamo a dieta e creiamo uno stato ipocalorico, magari importante o drastico, il nostro corpo “penserà” che ci siamo persi in un deserto ed interpreterà questo periodo come una vera e propria EMERGENZA. E’ vero che in un momento di carestia si utilizzano le riserve di grasso accumulate, ma è anche vero che per sopravvivere più a lungo l’organismo attuerà una serie di cambiamenti metabolici per utilizzare queste riserve il più a lungo possibile.
Ricordate che il corpo ha un “cervello” ed una volontà che non è la vostra, perchè l’istinto di sopravvivenza è scritto nel codice genetico, mentre il desiderio di essere belle e magre per mettersi una taglia di jeans in meno non lo è.
Per questo motivo è fondamentale creare uno stato ipocalorico LIEVE, al massimo del 10% in meno: diete da fame causeranno uno stress enorme ed un brusco rallentamento del metabolismo.

Questo discorso interessante serviva però per introdurre il vero argomento dell’articolo: perchè non si dimagrisce in modo lineare ma capita di rimanere stabili o addirittura di rimettere peso?

ANCHE LE NOSTRE CELLULE DI GRASSO NON VOGLIONO DIMAGRIRE
I lipociti, ovvero le cellule che servono ad immagazzinare gli acidi grassi (insieme al glicerolo), ci tengono molto a svolgere la propria funzione. Quando si ingrassa molto anche in età adulta possono aumentare di numero rispetto a quelli che sono stati prodotti durante l’infanzia; la cattiva notizia però è che una volta creati non si distruggono neanche se dimagriamo, per cui ci troveremo un certo numero di lipociti “svuotati” dagli acidi grassi, pronti a riempirsi di nuovo.

Questo non significa certo che possano accumulare grasso anche se siamo in normocalorica, ma è noto che chi ha tantissimi adipociti potrebbe ingrassare più facilmente di chi ne ha meno, ad esempio perchè mandano all’ipotalamo un segnale di fame più intenso. Insomma se siamo stati grassi da bambini ingrasseremo più facilmente di chi è stato sempre magro. Questa caratteristica si chiama SET POINT: è il punto prefissato di percentuale di massa grassa a cui il nostro corpo “si sente a suo agio”.

Vediamo cosa succede ai nostri adipociti belli pieni di acidi grassi  e glicerolo nel momento in cui decidiamo finalmente di metterci a dieta e di allenarci per perdere i chili in eccesso.
Il tessuto adiposo contiene anche acqua, in una percentuale che può andare dal 18 al 25% del suo volume.

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Lui è Addy, un adipocita, o cellula adiposa, che come un palloncino è pieno di acidi grassi e un pochino di acqua e se ne sta beato sulla nostra pancia o sui nostri fianchi.
Quando iniziamo ad allenarci nel modo corretto e a mangiare meno del solito, creando in deficit calorico. L’adipocita inizia a far uscire i suoi acidi grassi, svuotandosi, rendendoli disponibili per la produzione di energia.
Spessissimo quello che facciamo realmente è eliminare i dolci e ridurre i carboidrati, per cui perdiamo immediatamente molta acqua che era presente nei muscoli insieme al glicogeno.
Il nostro peso può calare anche di un paio di chili nelle prime due settimane.

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Se invece la nostra dieta ipocalorica è più equilibrata, il calo di peso iniziale può non essere così marcato e immediato e questo può essere ancora più frustrante.
Torniamo ad Addy: è un po’ in sofferenza, non ama svuotarsi e il glicerolo al suo interno richiama acqua interstiziale.
Il peso non scende, la pancia è più molle e potrebbe sembrare addirittura più evidente.

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Pensiamo allora che l’ultimo tentativo prima di arrenderci sia quello di ridurre ancora un pochino i carboidrati, ma in questo modo otteniamo l’effetto contrario: la ritenzione idrica aumenta, anche a causa del cortisolo.
Il controllo allo specchio e sulla bilancia dà un verdetto tragico: dopo due settimane di dieta stiamo la situazione è peggiorata e il peso è tornato quello della settimana precedente.

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E’ la disperazione. Molliamo tutto. E’ il weekend e decidiamo di non pensare alla dieta per un giorno: beviamo un paio di birre, usciamo con gli amici e divoriamo un abbondante piatto di pasta.
Tutto sembra perduto…. ma domenica mattina ci alziamo dal letto completamente rinati, ci sentiamo asciutti, la pancia sembra ridotta e decidiamo di salire sulla bilancia e………… 800 grammi in meno!?

Cos’è successo?

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E’ l’effetto sciacquone (whoosh in inglese)!
Uscire, divertirsi, bere birra o vino (senza esagerare) e fare una ricarica di carboidrati ha causato una serie di effetti positivi tra cui  un abbassamento del cortisolo, un ripristino del glicogeno muscolare (i muscoli tornato ad avere un aspetto “pieno” e l’acqua viene richiamata dagli adipociti) e una diminuzione della ritenzione idrica.

Questo meccanismo non è ancora stato dimostrato dagli studi, ma di fatto, avviene durante tutta la dieta. Sapendo questo potrete evitare di perdere la motivazione, aspettandovi un calo di peso irregolare, ma costante a medio e lungo termine, ma anche di non commettere errori gravi come ridurre eccessivamente i carboidrati o fare diete troppo drastiche.
A mio avviso uno sgarro settimanale controllato è indispensabile sia fisicamente che psciologicamente. Una dieta di successo deve essere sostenibile.
Mangiare solo bresaola, pollo e insalata e rifiutarvi di uscire a cena con gli amici sarà il modo migliore per fallire.

Aiuta Addy a lasciare andare i suoi acidi grassi poco alla volta, altrimenti prima o poi te la farà pagare!

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L’importanza della psicoterapia nella guarigione dalla stanchezza surrenale

La Stanchezza Surrenale porta con sé non pochi moti interiori, tra cui la preoccupazione per non sapere come curarla, la paura di non riuscire a guarire, la mancanza di fiducia verso gli altri, l’amarezza di non venire ascoltati e capiti, la tristezza di non essere più quelli di prima, l’ansia di sbagliare, ecc.
Molte di queste emozioni sono acuite proprio dallo squilibrio ormonale, che accentua paura, ansia, tristezza e rabbia e ci trascina spesso in montagne russe emotive fuori dal nostro controllo.

Se ci fermiamo un attimo a riflettere sul nostro presente, sulla nostra situazione personale, familiare e lavorativa e sulla nostra storia passata, non possiamo fare a meno di vedere alcune macchie scure che in realtà ci sono sempre state, anche anni prima di provare i primi sintomi di questa condizione clinica.

Se dovessimo fare un’indagine sulla storia personale passata e presente delle persone che soffrono di stanchezza surrenale (e so che finalmente ci sono ricercatori che ci stanno pensando) troveremmo un numero altissimo di casi di matrimoni infelici, infanzia o adolescenza travagliata, relazioni familiari o sentimentali complicate, madri single, lavoratori autonomi o non soddisfatti della propria situazione lavorativa, studenti che lavorano, persone che non si svagano mai, perdita del lavoro, gravi difficoltà economiche, persone che si allenano molto e cercano costantemente di trovare la forma fisica ideale, persone che hanno da anni un sonno sregolato, ecc.

Da un punto di vista più “emozionale”, vedremo un gran numero di persone ansiose, ipocondriache, che si sentono sole e senza supporto, che non vogliono chiedere aiuto, che cercano di essere all’altezza di aspettative altrui senza mai riuscirci, che fanno tutto da sole, che rimuginano su eventi del passato ed ingiustizie, che provano grande rabbia, che hanno un senso di impotenza e di mancanza di controllo, che hanno un rapporto problematico col cibo e con l’immagine del proprio corpo, che si sentono senza speranza, che si preoccupano costantemente per i problemi ma non riescono a prendere la decisione di cambiare ciò che non va, ecc.

Se avete segnato mentalmente delle crocette sulle situazioni che ho elencato sopra, avete sicuramente notato di potervi rispecchiare in più di una situazione, da molti anni, da tutta l’età adulta o persino da tutta la vita.

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Un errore molto frequente è aspettarsi, magari inconsciamente, che il medico che ci prescrive la terapia farmacologica per le nostre surrenali e la tiroide possa anche darci l’ascolto, l’accoglienza, i consigli, la rassicurazione di cui abbiamo bisogno. Vogliamo che ci spieghi nei minimi dettagli la nostra patologia, vogliamo che ci ascolti per ore, che ci dica che non è stata colpa nostra, che ci rincuori, ci dia speranza, ci dia una dieta e magari un abbraccio…. Dimenticavo: potrebbe già che c’è dire a mio marito che io sono malata e ho bisogno di tranquillità e di sentirmi capita?

Sbaglio? Avete il coraggio di ammetterlo?

Mi dispiace, il ruolo del medico non è quello. Dire che non ci ascolta, non ci spiega o non è umano non ci aiuterà e probabilmente non sarà neanche la verità. Lui è un medico e il suo ruolo è studiare i sintomi, indicare esami, valutarne gli esiti, prescrivere terapie. Potrebbe anche darvi una dieta ben bilanciata, ma non potrà aiutarvi a riequilibrare il vostro rapporto col cibo. Potrà anche dirvi che dovete dormire di più e lavorare meno, ma non si permetterà di parlare del rapporto che avete con i vostri genitori e delle loro aspettative nei vostri confronti.

Personalmente ho concluso che la Stanchezza Surrenale è stata per me un evento importantissimo, che mi ha costretta a fermarmi, ad osservare la mia vita e a cambiare. Non ho fatto tutto da sola, ma ho anche chiesto aiuto a professionisti, una psicoterapeuta prima e una counselor ora, per trovare dentro di me le risorse necessarie a migliorare la mia vita.

Così come la giusta terapia ormonale può guarire le vostre surrenali, allo stesso modo il lavoro su di sé può eliminare le cause che vi hanno portato a questa condizione, favorire la guarigione ed eliminare il rischio che possiate ricaderci.

La Stanchezza Surrenale purtroppo non è un’infezione virale: una volta guariti non avrete dentro di voi degli anticorpi che vi proteggeranno da possibili ricadute. Se commetterete di nuovo gli stessi errori, vi ammalerete ancora.
Fate tesoro di quello che avete imparato durante il percorso di guarigione ed applicatelo sempre: giusto riposo, alimentazione equilibrata, eliminare l’ossessione per la magrezza, affrontare i problemi in modo meno nevrotico, coltivare relazioni sane, saper dire di no, amarsi di più.

A volte però non è possibile realizzare questi cambiamenti da soli. Dire ad un ipocondriaco “Non sei malato” non è sufficiente a calmare la sua ansia. Dire ad una persona che vive un matrimonio infelice “Dovresti separarti” lascia il tempo che trova.

L’idea di lavorare su di sé, con la psicoterapia o il counseling, spaventa non poco, sia perché ancora oggi la società ci dice che solo i malati vanno dallo psicologo, sia perché smuovere traumi e blocchi interiori richiede una dose di coraggio enorme, ma per alcune persone sarà auspicabile, mentre per altre sarà indispensabile.

A cosa vi porterà la psicoterapia? Potrebbe portarvi a drastici cambiamenti nella vostra vita, ma soprattutto vi arricchirà di nuove risorse e vi aiuterà a guarire.
Alla fine del percorso di guarigione delle surrenali sarete persone più forti, meno nevrotiche, più equilibrate, più serene. Avrete imparato tanto di voi, del vostro corpo, delle vostre emozioni, dei vostri pensieri e potrete usare tutto ciò che avete imparato per vivere meglio, oltre che per essere più sani.

Provateci.

Come affrontare le abbuffate della Pasqua

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I pranzi di Pasqua e Pasquetta sono l’ultimo ostacolo prima dello sprint finale verso la prova costume, dopo di che mancheranno solamente 4 mesi alle vacanze!
Come affrontare allora tutte le portate del pranzo di Pasqua e la grigliata di Pasquetta nel modo più indolore possibile per la linea?

Uova di cioccolato, colomba, pastiera, torte salate, arrosti, polpettoni, carne alla griglia possono rovinare i sacrifici fatti nelle ultime settimane?

Ecco i miei consigli per affrontare più serenamente i pasti festivi:

  • FESTEGGIA SERENAMENTE LA PASQUA: se sei a dieta da tanti mesi hai bisogno di staccare un attimo. Due giorni di sgarro non rovineranno tutti i risultati raggiunti, ma soprattutto l’aspetto psicologico di un programma di dimagrimento è importante tanto quanto il conteggio delle calorie e del macro.
  • LIMITA I FESTEGGIAMENTI A PASQUA E PASQUETTA: se due giorni di sgarro diventano una settimana allora le conseguenze possono essere molto più pesanti. Non portare a casa avanzi e non conservare il cioccolato delle uova.
  • CONSUMA TUTTO IL CIOCCOLATO DELLE UOVA: prepara una torta col cioccolato avanzato oppure regalalo a qualcuno.
  • CUCINA ANCHE COSE SANE: ci sono moltissimi piatti gustosi e sfiziosi che sono comunque adatti alla tua alimentazione, come i canapé di uova (fatti con uova sode, tonno sott’olio e un pochino di maionese), le verdure grigliate, le carni arrosto.canapediuova-173220
  • COMINCIA CON  LA VERDURA CRUDA: riempie lo stomaco e diminuisce lo spazio da riempire.
  • MANGIA POCO DI TUTTO QUELLO CHE TI PIACE: è un po’ come una degustazione, in cui puoi assaggiare tutto quello che vuoi, ma con porzioni da “nouvelle cuisine”
  • STAI LEGGERO A CENA: non sarebbe male cenare con un leggero brodo di verdure o con una tisana.
  • FAI UNA CAMMINATA: allenarsi con lo stomaco pieno sarebbe davvero difficile, ma puoi approfittare della compagnia dei parenti e delle belle giornate per fare una lunga passeggiata al parco.
  • NON DIGIUNARE SUBITO DOPO LE FESTE: digiunare subito dopo due giorni di abbuffate è sbagliato perchè avrai la glicemia alta. Da martedì mangia leggero e se vuoi provare a fare qualche giorno di digiuno intermittente aspetta fino alla settimana seguente. Parlerò del digiuno intermittente proprio dopo le feste.

Insomma goditi le feste, il cioccolato e le pietanze che non mangi da mesi, rilassati, divertivi, bevi del vino: riprenderai il tuo programma di dieta e allenamento con molta più motivazione!

Buona Pasqua!

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Allenarsi in casa con risultati incredibili!

Per una donna, lavoratrice, mamma, moglie, casalinga (insomma una super eroina!) anche una forte motivazione può non essere sufficiente per riuscire a ritagliarsi il tempo necessario per frequentare una palestra.
E’ vero che sono sempre più numerose sul territorio le palestre con orari ampi o addirittura aperte 24/24, ma per ottenere risultati concreti serve assiduità, costanza e una giusta programmazione.

Una soluzione alternativa fantastica può essere allenarsi a casa, con l’enorme vantaggio di potersi ritagliare, in qualunque momento della giornata, 45-60 minuti di allenamento senza muoversi da casa.
Questa soluzione ha numerosi pro e contro da valutare attentamente prima di provare.

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VANTAGGI DELL’ALLENAMENTO IN CASA:
– E’ GRATIS!
– L’ambiente è pulito, caldo e familiare
– Puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata
– Non perdi tempo nello spostamento casa-palestra-casa
– La durata degli allenamenti è flessibile, puoi fare anche due sessioni brevi nella stessa giornata in base ai tuoi impegni
– Non devi fare il borsone
– Non è mai affollato e non fai la fila agli attrezzi
– Puoi iniziare con pochi attrezzi ed incrementarli nel tempo
– Puoi allenarti in casa, in giardino, in un parco o organizzare gruppi di allenamento con le amiche

SVANTAGGI DELL’ALLENAMENTO IN CASA
– Può essere poco motivante e dispersivo perchè devi prendere da sola l’iniziativa e rimanere focalizzata
– Se non sei in casa da sola gli altri possono pensare di poterti disturbare
– Potresti utilizzare pesi troppo leggeri e perdere tempo senza risultati
– Hai bisogno di una programmazione e di schede efficaci

Se pensi di essere abbastanza motivata, decisa e diligente da allenarti da sola senza rimandare e senza farti distrarre, non ti resta che procurarti il necessario.

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ELASTICI
Se ti sei sempre allenata con le macchine isotoniche, i pesi liberi e il bilanciere sarai sorpresa di  scoprire quanto gli esercizi con gli elastici possano essere massacranti ed efficaci. Le bande elastiche e le loop band possono dare vita ad una serie infinita di esercizi multiarticolari e di isolamento.
Ti serviranno 3 tipi di elastici:
– le bande elastiche da yoga
– le loop band o mini band
– gli elastici da pull ups
Gli elastici hanno la caratteristica di non essere vincolati alla forza di gravità come i pesi, di fornire una resistenza progressiva (che aumenta man mano che l’elastico si allunga), di poter semplificare, complicare o modificare l’esercizi.
L’allenamento con gli elastici non è semplice, richiede una buona dose di competenza ed esperienza, ma può essere incredibilmente efficace per chi vuole dimagrire, tonificare, aumentare la forza e persino raggiungere l’ipertrofia.
Inizialmente saranno sufficienti una banda elastica per il riscaldamento articolare, due elastici da pull ups con diversa resistenza, due loop band con diversa resistenza; potrai acquistarli da Decathlon e su Amazon con un investimento minimo di 30-40 euro.

MANUBRI
Utilissimi sia per gli esercizi complessi da inserire nei circuiti ad alta intensità che per gli esercizi di isolamento di braccia e spalle, danno uno stimolo diverso da quello degli elastici. Inizialmente puoi acquistare solo una coppia o anche un singolo manubrio non troppo pesante (5 kg)

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KETTLEBELL
E’ un attrezzo fantastico e molto versatile: puoi utilizzarla al posto dei manubri, per esercizi balistici come swing e snatch, come sovraccarico per esercizi fondamentali come squat e stacco, per allenare in modo incredibilmente stimolante gli addominali.

ALTRI ACCESSORI
Sicuramente ti servirà un tappetino, un abs mat per gli addominali e se hai voglia di variare un po’, una corda per saltare.
Potrai utilizzare anche scale, panche, sedie e naturalmente un’infinità di esercizi a corpo libero.

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COME PROGRAMMARE I TUOI ALLENAMENTI
Se l’intensità sarà abbastanza stimolante la durata dei tuoi allenamenti potrà limitarsi a 60 minuti; per una principiante saranno sufficienti inizialmente 3 allenamenti a settimana, per poi aumentare a 4-5 dopo qualche mese.
In ogni allenamento non dovranno mancare i fondamentali come stacco e squat, eseguiti con una resistenza abbastanza importante, qualche esercizio per la parte alta e per il core ed un circuito ad alta intensità.
Se vuoi fare da sola potrai trovare molti spunti su Youtube oppure usare la fantasia.
Se invece vuoi affidarti ad un servizio di programmazione on line, non dovrai fare altro che aspettare il lancio del mio nuovo programma ALLENAMENTO FUNZIONALE FEMMINILE, che consiste in una piattaforma web ricca di contenuti e di schede di allenamento, sia gratuiti che a pagamento. per tutti i livelli e tutti gli obiettivi.

L’allenamento femminile

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Mi è capitato di leggere sui social affermazioni come “L’allenamento femminile non esiste” o “Le donne devono allenarsi come gli uomini” ma personalmente trovo che nel 2019 queste siano affermazioni qualunquistiche e superficiali, dettate più da esigenze di marketing.

Le donne non dovrebbero allenarsi come gli uomini semplicemente perchè non lo sono e se un trainer, solitamente uomo, decide di non considerare questo fatto, difficilmente potrà aiutare la sua cliente a raggiungere gli obiettivi prefissati.
Non si tratta di ideologie diverse, ma di fatti, di meccanismi fisiologici ed ormonali che o si conoscono o si ignorano, molto semplicemente. Naturalmente esistono anche trainer che esagerano nel caso opposto, ovvero che fanno utilizzare alle proprie clienti solamente pesetti da 2-3 chili, piccoli elastici rosa e macchine cardio.
La programmazione dell’allenamento femminile ha senso di esistere per diversi motivi: vediamoli insieme.

Differenze fisiologiche e ormonali tra uomo e donna
A parità di peso le donne hanno più grasso degli uomini (anche la percentuale di grasso essenziale è maggiore) e meno muscolo (soprattutto sugli arti superiori).
In condizioni normali assistiamo semplicemente a forme più morbide e ad una maggiore concentrazione del grasso sulla pancia, sui glutei o sulle gambe e ovviamente nel seno. La maggiore presenza di grasso nella donna ha delle funzioni ben precise e molto importanti, come favorire la produzione ormonale e conservare le energie per la gravidanza e l’allattamento.
Geneticamente possiamo avere una conformazione (detta anche biotipo) Androide, o “a mela”, che presenta una maggiore distribuzione del tessuto adiposo nella regione addominale toracica e dorsale, oppure Ginoide, o “a pera”, che presenta una distribuzione delle masse adipose nella metà inferiore dell’addome, nelle regioni glutee ed in quelle femorali.
In condizioni patologiche, di sovrappeso importante o obesità, queste differenze aumentan: prima di ottenere un evidente dimagrimento sui glutei, ad esempio, la donna Ginoide dovrà perdere molto grasso anche nel resto del corpo e se non si attuano degli accorgimenti lo squilibrio estetico sarà accentuato (ad esempio viso scavato, braccia molto magre e sedere grosso)
La maggior presenza di grasso e minore massa muscolare sono dovute ai diversi livelli di ormoni sessuali maschili (androgeni) e femminili (estrogeni), entrambi presenti sia nelle donne che negli uomini.
Nella donna il testosterone è prodotto nelle ovaie, mentre altri ormoni androgeni sono prodotti dalle ghiandole surrenali. I livelli femminili di testosterone medi sono circa 1/15 di quelli maschili, ma varano durante il ciclo e le fasi della vita. Il testosterone ha molti effetti sull’organismo tra cui aumentare la sintesi proteica e la massa muscolare, aumentare il numero dei globuli rossi, mantenere la densità ossea, stimolare la funzione cognitiva. La diminuzione del testosterone causata da uno squilibrio ormonale o dalla menopausa provoca effetti molto negativi. L’allenamento coi pesi può essere un modo per stimolarne la produzione insufficiente.
Gli ormoni sessuali femminili principali sono gli estrogeni (estrone, estradiolo ed estriolo) ed il progesterone. Così come la donna ha 1/15 di testosterone rispetto all’uomo, l’uomo produce solo 1/10 dei livelli di estrogeni e progesterone. In generale possiamo dire che gli estrogeni ed il progesterone hanno effetti opposti sulla fisiologia della donna e che i loro livelli variano seguendo ovviamente il ciclo mestruale.
Gli estrogeni hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo dei caratteri sessuali femminili secondari, per cui sono responsabili della formazione del seno e dell’accumulo di grasso sia generale che sulla parte inferiore del corpo. Un alto livello di estrogeni causa anche un aumento della ritenzione idrica.
La presenza di eccessiva ritenzione idrica, difficoltà a perdere peso, aumento del grasso nella parte inferiore del corpo, insieme ad altri sintomi come disturbi dell’umore, insulinoresistenza, dolori vari devono suggerire la possibilità che ci sia una “dominanza estrogenica”, cioè livelli eccessivi di estrogeni rispetto al progesterone, che il medico dovrà indagare e riequilibrare.

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L’aumento della massa muscolare
Uno dei timori delle donne al solo sentire la parola bodybuilding o sollevamento pesi, è quello di diventare grossa come un uomo e di vedere ingrossarsi in poco tempo cosce e spalle.
Questo timore è del tutto infondato per via del profilo ormonale molto diverso, come abbiamo visto in precedenza.
Se anche una donna riuscisse a seguire una dieta perfetta e un allenamento perfetto, non potrebbe mai aumentare la propria massa muscolare quanto un uomo senza assumere ormoni. Una principiante con la giusta dieta e il giusto allenamento può aumentare la propria massa muscolare di 1-2 chili in circa 6 mesi.
Molte donne si sentono più grosse fin dalle prime settimane di allenamento, ma questo effetto è causato dell’accumulo di acqua e di carboidrati nei muscoli e scomparirà nel giro di alcune settimane.
Se invece siamo in sovrappeso e, nonostante l’allenamento, non si verifica dimagrimento, non dobbiamo commettere l’errore di pensare che la massa muscolare stia aumentando mentre il grasso diminuisce: probabilmente abbiamo inconsapevolmente aumentato l’introito calorico pensando di “potercelo permettere” grazie all’allenamento. In questo modo se siamo ancora in pareggio energetico resteremo stabili di peso, ma se siamo in surplus calorico finiremo per aumentare il grasso e non solo i muscoli!

Ciclo mestruale
Negli ultimi anni stati finalmente condotti studi sull’allenamento periodizzato in base al ciclo mestruale ed i risultati sono concordi nel raccomandare di aumentare maggiore frequenza ed intensità di allenamento durante la fase follicolare, ovvero dal primo giorno del ciclo mestruale (inizio delle mestruazioni) fino all’ovulazione: questa accortezza può portare ad aumenti di performance maggiori (dal 30% al 50%) rispetto a programmi di allenamento che non tengono in considerazione le fluttuazioni ormonali femminili.

Obbiettivi differenti
Non mi è mai successo di sentire una nuova cliente dichiarare di volersi allenare per “mettere massa”, “definire” o “aumentare la forza”. Questi non sono concetti che appartengono solo agli uomini ovviamente, ma i termini utilizzati ci devono dire già molto su come impostare l’allenamento. Una donna chiederà più spesso di “dimagrire”, “tonificare”, “sviluppare i glutei”, “mandar via la pancetta o i cuscinetti di grasso”.
Raramente indicheranno le braccia e il petto come parti da migliorare (importantissime invece per gli uomini) e molto spesso dimenticheranno persino di avere una schiena. A causa della vicinanza alle ghiandole mammarie è necessaria una certa prudenza nell’allenare troppo insistentemente i pettorali.

Background sportivo differente
Le donne che iniziano ad allenarsi hanno spesso un migliore controllo motorio e riescono ad eseguire movimenti più complessi fin dall’inizio. Allo stesso tempo la maggior prudenza limiterà il rischio di infortuni in quanto è quasi impossibile che una donna sollevi un peso inadeguato alla sua forza con una tecnica scorretta facendosi male. Questo permetterà al trainer di far utilizzare alla cliente bilancieri, kettlebell, manubri, elastici e di eseguire esercizi a corpo libero senza difficoltà.

Differenze tra uomo e donna nell’allenamento
– Le donne lavorano meglio ad alte ripetizioni grazie a tipi di fibre muscolari differenti che permettono di resistere meglio alla fatica e di eseguire più ripetizioni ad una data intensità rispetto agli uomini
– Le donne possono sopportare un maggiore volume di allenamento per via del maggior numero di fibre di tipo I e di un livello più alto di estrogeni
– Le donne hanno una capacità di lavoro minore e necessitano tempi di recupero più lunghi quando allena la forza esplosiva (ovvero la capacità di produrre forza velocemente)
– Le donne possono eseguire un maggior numero di ripetizioni con un tempo di sollevamento più controllato rispetto agli uomini, esendo come detto al punto precedente meno esplosive
– Le donne soffrono meno lo stress metabolico per cui possono acquisire una maggiore resistenza, grazie alla minore pressione arteriosa che permette l’afflusso di più sangue ed ossigeno ai muscoli
– Le donne recuperano più velocemente tra un set e l’altro
– Le donne possono allenarsi con una frequenza maggiore, perchè recuperano più velocemente anche tra un allenamento e l’altro.

L’incubo di ogni donna: la ritenzione idrica
La donna, oltre ad un profilo ormonale differente e una composizione corporea differente, ha purtroppo una microcircolazione più difficile che non ci aiuta a tenere sotto controllo la ritenzione idrica. In generale dobbiamo ricordare che la ritenzione idrica aumenta anche con l’aumento del cortisolo e quindi in caso di eccessivo allenamento cardio o ad alta intensità. La raccomandazione è di non allenarsi per più di 60 minuti.

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Maggior focus sui glutei
Avere un sedere sodo, rotondo e alto è il desiderio di tutte le donne, diciamocelo chiaramente. Per questo motivo gli esercizi per i glutei devono essere diversi e sempre presenti, con le seguenti particolarità:

  • usare gli esercizi giusti come squat, affondi, deadlift, step up, hip trust in tutte le loro varianti
  • variare stimolo, peso, ripetizioni, tempo
  • utilizzare isometrie che rendono gli esercizi più difficili ma anche più efficaci in termini di aumento della forza
  • variare i tipi di resistenza e sovraccarico, utilizzando elastici, bilancieri, manubri

Tipi di allenamento
Stretching: essendo solitamente molto più flessibile dell’uomo, la donna non ha particolarmente bisogno di stretching. Un leggero stretching può essere eseguito sia nel riscaldamento che nel defaticamento, ma essendo una attività a bassa intensità può essere fatta ogni volta che si desidera.
Allenamento Aerobico: le donne tendono a fare cardio in modo eccessivo, spesso con scarsi risultati ed evidente aumento di ritenzione idrica.
HIIT: è un tipo di allenamento aerobico ad alta intensità spesso utilizzato con l’intenzione di bruciare molte calorie. In effetti può aiutare a perdere peso, ma a causa dello stress a cui sottopone il corpo è da utilizzare con moderazione.
Allenamento esplosivo/pliometrico: come già detto la donna soffre un po’ l’allenamento esplosivo ed è anche sottoposta ad un rischio da 3 a 9 volte maggiore di lesione dei crociati.
Allenamento con sovraccarichi: nonostante il timore diffuso di diventare troppo grosse, come abbiamo spiegato sopra l’ipertrofia nella donna semplicemente non avviene come nell’uomo senza l’utilizzo di farmaci.
E’ molto importante ricordare che l’allenamento con sovraccarico è fondamentale anche per risolvere l’insulinoresistenza, per aumentare la DENSITA’ OSSEA che verrà persa col raggiungimento della menopausa, per stimolare la produzione ormonale di testosterone, per migliorare l’utilizzo degli zuccheri come fonte di energia.

Quindi qual è l’allenamento ideale per le donne?
Ancor più che per gli uomini è necessario un minimo di personalizzazione dell’allenamento della donna: in generale per migliorare la composizione corporea (diminuire il grasso e aumentare o preservare la massa muscolare) potrebbe essere adatto un metodo simile al CrossFit, ma con la giusta presenza di esercizi di powerlifting. In molte palestre di CrossFit infatti la presenza del monostrutturale (attività cardiovascolari) nella programmazione proposta alle classi è molto importante e l’intensità è sempre molto alta a discapito del lavoro sulla forza.
Questo incontra sicuramente i fondamenti del CrossFit ma non si sposa al meglio con le caratteristiche femminili descritte sopra.
L’ideale a questo punto è sicuramente l’inserimento nel proprio programma di almeno 2 sessioni di forza e al massimo 2 classi di CrossFit. Non cadete nell’errore di aggiungere altre sessioni di cardio o di andare a correre la domenica mattina: il riposo è FONDAMENTALE per avere risultati e altro cardio vi farà perdere massa muscolare e aumentare la ritenzione idrica.
Un’altra soluzione può essere quella di affidarsi ad un Personal Trainer in sala pesi o a domicilio, assicurandovi che sia un sostenitore dell’ALLENAMENTO FEMMINILE!

“I miei esami della tiroide sono perfetti” e invece no: SEI IPOTIROIDEO/A

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Alzi la mano chi, durante la propria vita, non ha avuto il dubbio di avere un problema tiroideo ed ha chiesto al proprio medico di base di fare gli esami specifici… E quanti si sono sentiti dire dal medico che i valori erano “nei range” e quindi non c’era nessun problema (ma i sintomi rimanevano)?

Posso capire la diffidenza e la domanda che sorge spontanea in voi che state leggendo: “Se non mi fido di quello che dice il mio medico, di chi mi devo fidare?”
Purtroppo però devo insistere, spiegandovi per prima cosa, che c’è un enorme divario tra quanto conosciuto ed applicato dai medici di base e dalla maggior parte degli endocrinologi “vecchio stile” e quanto si verifica nella vita di oggi a causa di fattori di cui parleremo più avanti: diagnosi e terapia “classiche” non riescono ad identificare e risolvere un enorme numero di casi di ipotiroidismo e quindi a migliorare la qualità della vita di tantissime persone, a causa di 3 GRANDI ERRORI.

Vediamo quali sono.

Se chiedete al medico di base di esaminare la vostra funzionalità tiroidea, riceverete la prescrizione di esami degli anticorpi AbTG e AbTPO e del TSH reflex.
I primi due sono anticorpi prodotti dal sistema immunitario contro proteine della tiroide che, in caso di valori alterati, indicano la presenza di malattie autoimmuni come la tiroidite di Hashimoto.
Il TSH, invece, è un ormone prodotto dall’ipofisi, che stimola direttamente l’attività della tiroide: se gli ormoni tiroidei sono pochi (ipotiroidismo) e ne servono di più, l’ipofisi aumenta il TSH per “dire” alla tiroide di lavorare di più; se invece gli ormoni tiroidei sono troppi (ipertiroidismo) l’ipofisi diminuisce la produzione di TSH. Questo avviene normalmente per le tiroidi sane, ma non è detto che la richiesta dell’ipofisi venga soddisfatta dalla tiroide, quindi, in caso di situazioni patologiche, il valore del TSH continua ad alterarsi nel tempo fino a livelli esageratamente sballati.
(Il TSH è a sua volta stimolato da un ormone prodotto dall’ipotalamo, il TRH, ma per il momento non ci interessa.)
Prima di concludere il discorso sugli esami ematici, ricordate che la tiroide produce diversi ormoni (T3, T4 e osteocalcina). Negli esami ematici si dosano le frazioni di ormoni non legate ale proteine di trasporto e quindi biologicamente disponibili per i tessuti: free-T4 (fT4) e free-T3 (fT3).
Tornando alla vostra prescrizione, TSH Reflex significa che solo e soltanto se il vostro TSH risulti fuori dai range di normalità verrà testato fT4 e, se è il caso, con lo stesso ragionamento di poco fa, fT3.
PRIMO GRANDE ERRORE: non dosare fT3 e fT4 se il TSH è nei range.

COME E’ NATO IL TSH REFLEX
Una decina di anni fa l’Associazione dei Medici Endocronologi lanciò un allarme sulla spesa eccessiva affrontata ogni anno dal Sistema Sanitario Nazionale causata dalla prescrizione indiscriminata, da parte dei medici di base, degli esami di TSH, fT3 e fT4. Secondo loro, i medici di base concedevano in modo eccessivamente generoso questi esami in caso di sospetta anomalia tiroidea.
Qui trovate il link di un articolo del marzo 2010, in cui vengono spiegate chiaramente le motivazioni alla base dell’introduzione del TSH Reflex. Se oggi andate presso un laboratorio di analisi, a meno che non insistiate in modo molto deciso, vi verrà eseguito il TSH Reflex, anche se il vostro medico avesse specificato sulla ricetta fT3 e fT4.
In molti casi sarete costrette a pagarlo come esame privato (non sono comunque costi eccessivi).
Un aspetto molto importante della questione consiste proprio nei range adottati dai laboratori (e di conseguenza tenuti in considerazione dalla maggior parte dei medici): secondo le indicazioni del Programma Nazionale Linee Guida (PNLG) e dell’Istituto Superiore di Sanità, il TSH è “normale” da un minimo di 0.45 mU/L (milli-unità per litro) ad un massimo di 4.5 mU/L. Secondo voi, se io ho un TSH di 1.25 e la mia amica di 3.74, la nostra funzionalità tiroidea può essere “sana” nello stesso modo? Oppure se nel 2015 il mio TSH era 1.99 e oggi è 3.20, significa che non c’è niente di preoccupante?
E’ ovvio che non è così.

Pochissimi laboratori prendono in considerazione range diversi, ovvero suddividono il range standard in quartili o in 3 range: standard, desiderabile, ottimale.

Ad esempio, i range per il TSH adottati  dal dr. Giuseppe Cardillo, chimico con dottorato di ricerca in biotecnologie, sono i seguenti:

Standard range 0.45 – 4.5
Desiderabile 1 – 3.5
Ottimale 1 – 1.5

Inoltre, c’è una vasta letteratura internazionale che considera questo intervallo troppo ampio e che vorrebbe abbassare il limite superiore a 2.5. Da qui potete comprendere che il valore di TSH della mia amica di 3.74 non è nè desiderabile, nè tanto meno ottimale. Senza indagare fT3 e fT4 non avremo mai un quadro preciso della sua attività tiroidea.

Secondo l’articolo di cui sopra “il dosaggio di fT3 andrebbe  richiesto solo nel 10% dei casi e quello di fT4 nel 60% dei casi”, ma abbiamo visto come il TSH potrebbe non essere così “normale” come voglio farci credere.
Diciamo che, pagando, otteniamo anche i valori di fT3 e fT4 e vediamo quindi i range:

fT4= Standard range da 10 a 22 pmol/L —– ottimale da 16 a 22 pmol/L
fT3= Standard range da 2.8 a 6,5 pmol/L —– desiderabile da 4.9 a 6.5 —- ottimale da 5.7 a 6.5

Ecco spiegato il SECONDO GRANDE ERRORE: considerare per TSH, fT3 e fT4 range troppo ampi.

Siamo giunti all’ultimo errore che richiede però un piccolo sforzo in più per essere spiegato e compreso.
Partiamo dalla domanda che sporge spontanea nel momento in cui abbiamo davanti un esito che vede TSH, fT3 e fT4 non ottimali, magari TSH altino e fT3 e fT4 nei range ma non ottimali: perchè ci sono sintomi importanti di ipotiroidismo se questi valori non sono terribili?

TERZO GRANDE ERRORE: pochissimi laboratori in Italia testano un ormone tiroideo chiamato rT3 (T3 reverse) che è un ormone prodotto dagli organi periferici (fegato e intestino in primis) per proteggersi dall’eccesso di T3.
La tiroide produce soprattutto T4 e solo un pochino di T3. Il T4 è una forma molto poco attiva e funge principalmente da pre-ormone, visto che l’ormone realmente attivo è il T3, quello che penetra o viene trasformato nei tessuti dove svolge le sue funzioni fisiologiche. Gli stessi enzimi che convertono T4 in T4 sono in grado anche di convertirlo in rT3, che è un ormone inattivo che prende il posto del T3 nei recettori cellulari, (immaginate una chiave che entra nella serratura ma non la fa scattare), influenzando tutto l’organismo, rallentando metabolismo, cuore, sistema nervoso, intestino, sistema immunitario, tessuto adiposo, ecc.
Ecco spiegato come si può essere IPOTIROIDEI pur con TSH, fT3 e fT4 nei range: il valore dell’rT3 sarà altissimo, anche 10 volte oltre il limite massimo del range.

E QUINDI?
Ci sono ovviamente dei fattori che causano questa anomala conversione di T4 in rT3 e terapie efficaci per riportare la situazione in fisiologia, ma di questo parleremo più avanti. Per ora spero di avervi convinti che se avete tutti i sintomi dell’ipotiroidismo ma l’unico esame che avete fatto è il TSH e sulla base di questo il vostro medico vi ha detto che la vostra tiroide è perfetta, vi serve un esame completo con TSH, fT3, fT4 e rT3 eseguito in un laboratorio che utilizzi range più dettagliati.

Ringrazio il Dr. Giuseppe Cardillo (laureato in chimica con dottorato di ricerca in biotecnologie, membro della Società Italiana di biochimica clinica e biologia molecolare, e membro della Società dei genetisti forensi italiani), non solo per il preziosissimo apporto di informazioni, ma anche per l’aiuto incondizionato che mi ha dato quando stavo male e cercavo di capire la mia condizione clinica. Senza di lui sarei ancora a letto.

Come lo stress infantile influenza la salute durante la vita

Traduzione ed adattamento dell’articolo di Michael Lam, MD, MPH; Justin Lam, ABAAHP, FMNM

 

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Le persone attraversano diverse esperienze, durante la loro vita, che influiscono su chi diventano  e come affrontano le situazioni. Lo stress infantile influenza il modo in cui il corpo adulto affronta lo stress a livello fisico.

E’  molto difficile trovare la soluzione ad una varietà di problemi di salute mentale che le persone affrontano. Per questo motivo, sono state effettuate molte ricerche per esaminare i possibili collegamenti tra le esperienze stressanti infantili e lo sviluppo di risposte fisiche nel tempo. Ci sono diversi modi in cui questi collegamenti possono evidenziarsi.

L’asse HPA e lo stress infantile

L’asse ormonale Ipotalamo-Ipofisi-Surrene (HPA) è il principale sistema regolatorio utilizzato dal corpo per affrontare lo stress. Questo asse influenza i feedback tra l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria e le ghiandole surrenali per completare un circuito nel processo di risposta allo stress. Per far sì che l’asse HPA funzioni correttamente, il corpo deve essere in grado di produrre adeguati livelli di ormoni e neurotrasmettitori.

Esiste un processo chiamato “incorporamento neurale” che può influenzare il modo in cui l’asse HPA funziona durante lo sviluppo. Il processo può partire in presenza di stress infantile addirittura nel caso in cui la madre abbia livelli eccessivi di ormoni dello stress che circolano nell’organismo durante la gravidanza. Questo avviene perchè, quando la corteccia prefrontale ventromediale è in fase di sviluppo, è sensibile ai cambiamenti nell’attività dell’asse HPA.

Questa corteccia è quello che utilizziamo per ideare soluzioni pratiche alle sfide che affrontiamo durante la nostra vita, è coinvolta nell’elaborazione del rischio e della paura, nell’inibizione delle risposte emotive e nel prendere decisioni. Viene usata quotidianamente per superare le difficoltà.

Uno dei cambiamenti maggiori che avviene nella funzione dell’Asse HPA in caso di eccessivo stress infantile è lo squilibrio della produzione di cortisolo. Il cortisolo è il principale ormone con cui l’organismo attiva la sua risposta fisiologica allo stress. Influisce sui livelli di energia, sull’umore, sul sistema immunitario, sull’assorbimento dei nutrienti nell’intestino e molto altro. Il cortisolo viene prodotto in diverse quantità durante la giornata per assicurare il corretto funzionamento del corpo.

Quando il cortisolo è squilibrato, è spesso insufficiente durante le prime ore del mattino quando ci serve di più, mentre i livelli subiscono un picco quando non ne abbiamo bisogno. Questo squilibrio causa diversi problemi, tra cui ansia e irritabilità. Questi sono solo alcuni degli effetti che ha sul corpo. Uno squilibrio del cortisolo può portare anche a problemi di salute a livello del cuore, della funzionalità gastrointestinale e a stanchezza cronica.

Lo stress infantile causa un problema ancora più grave dello squilibrio di cortisolo: influenza negativamente la corretta funzione cognitiva. Le ricerche mostrano l’evidenza di una atrofia della corteccia prefrontale del cervello quando sussistono problemi con l’asse HPA.

Teniamo però presente che molti differenti tipi di stress influenzano le funzioni del nostro corpo, per cui non dovremmo immediatamente considerare una singola causa alla base dei nostri problemi. E’ raccomandabile cercare l’aiuto di un professionista nel caso in cui pensiate di avere problemi di salute mentale, poiché possono diventare più seri. Chi ha problemi meno gravi può prendere in considerazione le conseguenze dello stress nella prima infanzia sulla funzione cognitiva. Lo stress può iniziare anche nell’utero. Una madre stressata durante la gravidanza può mettere al mondo figli stressati.

Il cortisolo nelle mamme in attesa e nei bambini

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Uno studio ha esaminato la relazione tra i livelli di cortisolo in donne incinta e nei loro bambini nati poco dopo. I risultati sono interessanti. C’era una diretta correlazione tra livelli elevati di cortisolo durante la gravidanza e i livelli di cortisolo dei neonati. Questo implicherebbe che si dovrebbe limitare lo stress il più possibile durante la gravidanza, per evitare conseguenze a lungo termine nello sviluppo del bambino.

Un’altra considerazione importante è che la correlazione tra livelli elevati di cortisolo durante l’infanzia e la produzione di cortisolo nell’adolescenza è maggiore nelle femmine che nei maschi. In questo caso si comprende che è sempre importante mantenere bassi i livelli di stress durante la gravidanza, ma lo è in particolare se si aspetta una bambina.

Anche lo sviluppo dell’abilità di superare le difficoltà a livello cognitivo ha le sue radici nell’infanzia. Ridurre le avversità durante l’infanzia è un importante aspetto che incide sul futuro.

Lo studio non ha invece evidenziato collegamenti tra i livelli di stress e di cortisolo durante l’adolescenza  e ansia e disturbi dell’umore in età adulta, sottintendendo che lo stress durante l’adolescenza non abbia un grande impatto.

Se desiderate ridurre lo stress per i vostri bambini dovete iniziare dalla gravidanza. Lo stress è spesso inevitabile e non dovete sentirvi responsabili se siete costretti ad affrontare delle situazioni stressanti durante la gravidanza. La chiave è essere consapevoli di essere sottoposti a stress cronico e a continui livelli elevati di cortisolo e di considerare i possibili metodi di riduzione. La produzione ormonale è molto elevata durante la gravidanza e per questo la maggior parte delle donne assistono ad un inevitabile cambiamento nelle reazioni alle situazioni di stress.

La ricerca mostra anche che può esserci una collerazione tra i livelli di stress infantili e lo squilibrio dell’asse HPA, ancora una volta in modo prevalente sulle femmine. Questo è casuato dal fatto che le femmine hanno una crescita più veloce in alcune parti del cervello rispetto ai maschi; questo sviluppo veloce suggerisce che le funzioni cognitive si sviluppano prima e possono essere più vulnerabili per le femmine.

La disfunzione dell’asse HPA può portare a Stanchezza Surrenale

Lo stress continuo, che sia il risultato di quello che abbiamo vissuto durante l’infanzia o che derivi da quello che stiamo attualmente vivendo, può portare a difficoltà fisiche. L’asse HPA relega la maggior parte della risposta allo stress alle ghiandole surrenali. Queste ghiandole producono il cortisolo necessario per reagire alle situazioni stressanti. Quando si richiede alle surrenali di produrre più cortisolo di quanto siano in grado di fare, arrivano ad uno stato di stanchezza o esaurimento.

Se partite già con livelli di cortisolo elevati a causa dello stress nella prima infanzia, avrete più possibilità di soffrire della Sindrome della Stanchezza Surrenale (Adrenal Fatigue Syndrome). Chi soffre di Stanchezza Surrenale affronta una moltitudine di problemi, che non sono impossibili da risolvere, ma possono diventare debilitanti.

Ansia, stanchezza, letargia e diversi problemi di salute possono essere causati dalla Stanchezza Surrenale. Il corpo usa il cortisolo per mantenere adeguati livelli di energia durante il giorno, così se non siete in grado di produrne a sufficienza a causa dello stress cronico, sarete troppo esausti per compiere le normali azioni quotidiane. Questo può diventare un rischio per la salute perchè il corpo non è in grado di assorbire correttamente i nutrienti e può sviluppare ulteriori squilibri.

AFS può essere confusa con altre condizioni cliniche, per cui se si soffre di questi sintomi è importante consultare un medico competente. Il corpo è un organismo complesso e sarebbe sbagliato pensare che ci sia una sola causa per quello che avete. Il modo migliore per capire cosa è necessario fare è utilizzare un approccio equilibrato e funzionale ai vostri problemi di salute.

Recuperare dallo stress cronico

Sebbene lo stress dell’infanzia possa avere effetti negativi su tutta la vita da adulti, ci sono diverse cose che potete fare per limitare lo stress che voi e il vostro bambino state sperimentando ora.

Il principale sistema che gestisce lo stress è conosciuto come Risposta allo Stress (NEM) NeuroEndoMetabilica. E’ un sistema più grande che comprende l’asse HPA e altri aspetti del corpo. Molti si chiedono perchè tendono ad aumentare di peso quando sono sotto pressione a lavoro o a casa, e il colpevole è spesso la Risposta NEM allo Stress, a causa della sua influenza sul metabolismo, incluso la ghiandola tiroidea.

Una dieta corretta aiuterà molto a migliorare la risposta allo stress. Se il corpo non ha abbastanza nutrienti per produrre gli ormoni necessari per una sana risposta allo stress, non sarete in grado di recuperare correttamente e l’organismo si esaurirà. La soluzione migliore è fare piccoli cambiamenti alla dieta, sostituendo gli zuccheri raffinati con alternative più sane come la frutta e il miele.

Programmare un buon sonno aiuterà molto a ridurre lo stress. E’ difficile guarire dallo stress cronico se non vi concedete il riposo che vi serve per rinvigorire il corpo. Lo stesso vale per i bambini. Un bambino che non dorme in modo adeguato avrà maggiore possibilità di sperimentare uno stress che supera la soglia della salute.

Reimpostare il vostro Asse HPA

Quando la vostra Risposta NEM allo stress è compromessa e vi trovate a rischio di AF e altre complicazioni, il primo passo è quello di migliorare la vostra salute. Prendetevi del tempo per capire cosa potete fare per cambiare la vostra situazione e ridurre lo stress cronico, ad esempio facendo esercizio, uscendo all’aria aperta per aumentare la vostra vitamina D o semplicemente meditando per alcuni minuti al giorno. Questi piccoli cambiamenti vi aiuteranno molto a ridurre i livelli di stress.

Una volta ridotto lo stress, il vostro asse HPA dovrà rispondere a minori richieste e le surrenali inizieranno a tornare alla normale funzionalità. Questi cambiamenti non avvengono nel giro di una notte. In molti casi richiederà un approccio completo mente-corpo per riportare tutto all’equilibrio.

Se avete sperimentato stress infantile che ha alterato il modo in cui la vostra corteccia prefrontale attiva l’asse HPA, potreste fare molta più fatica di altri per riportare il vostro corpo in equilibrio. L’incorporamento neurale avvenuto quando eravate piccoli influenzerà la vostra risposta allo stress per tutta la vita. Questo non vuol dire che non ci siano speranze, perchè c’è sempre qualcosa che potete fare per migliorare il modo in cui affrontate lo stress.

Con l’asse HPA sotto controllo, i miglioramenti si vedranno presto. Il bisogno di cortisolo si ridurrà, abbassando così il rischio di avere problemi di salute dovuti a Stanchezza Surrenale. Avrete maggiori livelli di energia, un sonno più riposante ed un miglior assorbimento dei nutrienti. Non appena vi sentirete meglio, potrete aumentare l’esercizio fisico e altre attività.

Ricordate sempre che in caso di Stanchezza Surrenale al II e III stadio, può essere pericoloso affrontare anche il minimo esercizio fisico. Se avete il dubbio di non essere abbastanza sani da mettere in pratica i suggerimenti descritti in questo articolo, contattate un medico. L’ultima cosa che vi serve è danneggiare un sistema già fragile iniziando quelle che credete essere attività utili, solo per scoprire poi che è la scelta peggiore.

Conclusioni

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Per i bambini, la cosa migliore è creare una situazione in cui non devono sperimentare stress. Abbassare preventivamente i vostri livelli di stress aiuterà ad abbassare anche i loro. Se i livelli di stress sono già alti, attuate alcuni cambiamenti e riportate le cose ad una situazione più positiva. Non è mai troppo tardi per migliorare le cose.

Se siete incinta, dovreste considerare la possibilità che lo stress che state sperimentando influenzerà anche vostro figlio. Non è mai troppo tardi per prendervi cura di voi stesse, per evitare gli effetti negativi di una gravidanza stressante e scoprirete di essere molto più felici di essere incinta una volta ridotto lo stress.

Non dimenticate che la salute mentale è un argomento complesso, per cui potrebbe non essere facile come sembra correggere una disfunzione che esiste da tempo. Se pensate che quello che state affrontando sia un problema non biologico, contattate uno psicologo. Più a lungo aspetterete per affrontare i vostri problemi psicologici, più tempo ci vorrà per risolverli.

C’è sempre una speranza di guarigione.

HAI IL METABOLISMO LENTO?

Quante volte ho sentito dire “Io non mangio tanto, è che ho il metabolismo lento!” oppure “Il metabolismo lento è una scusa, per dimagrire basta chiudere la bocca e muovere il cu*o” o ancora quante volte ho letto di diete, cibi o integratori per accelerare il metabolismo….
E’ vero che dopo i 40 anni si inizia ad ingrassare perchè il metabolismo rallenta?
E’ vero che la corsa fa dimagrire perchè stimola il metabolismo?

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Vi confesso che un paio di anni fa non mi sarei interessata molto a questo argomento, preferendo discutere di pesi o carboidrati, ma purtroppo da diversi mesi sto lottando con importanti problemi metabolici e ormonali che mi hanno costretta allo studio e alla ricerca.

Eccomi quindi a parlarvi dell’argomento METABOLISMO e a darvi alcune indicazioni per capire se avete le idee chiare o se credete a leggende metropolitane, se siete vittime di qualche tipo di “malfunzionamento” oppure se semplicemente non riuscite a dimagrire perchè non avete il controllo delle calorie che assumete o che consumate.

Prima di tutto alcuni concetti di base:

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Il nostro consumo calorico di una intera giornata (TDEE) è composto dalla somma di MB (Metabolismo Basale), ADS (Azione Dinamico Specifica), EAT (Termogenesi da Esercizio fisico) e NEAT (Termogenesi Non da Esercizio fisico)

  1. METABOLISMO BASALE ovvero la quantità di calorie che servono al nostro organismo per svolgere le funzioni rimanendo fermi e svegli a letto (sistemi vegetativi). Copre circa il 60-70% del totale del nostro fabbisogno (il 60-70% è tanto!)
  2. ADS (= Azione Dinamica Specifica) ovvero la quantità di calorie che il nostro organismo utilizza per mangiare, digerire, trasformare e assimilare il cibo. Copre circa il 10% del totale ed è influenzato dalle percentuali di macronutrienti della nostra dieta. Ricordiamo però che il 10% è davvero poco.
  3. EAT (= Termogenesi da Esercizio Fisico) L’ESERCIZIO FISICO è ovviamente lo sport che pratichiamo e l’allenamento. Può anche essere zero, oppure arrivare al 20-25% del totale.
  4. NEAT (Termogenesi Non da Esercizio fisico) è una quota spesso trascurata, ma che può variare moltissimo da persona a persona. Comprende l’energia utilizzata per i lavori domestici, un lavoro manuale, camminare da casa a lavoro o portare fuori il cane, andare a ballare, studiare, guidare, ecc. Può andare dal 15 al 30% del totale, basti pensare alla differenza tra il consumo calorico di un individuo che fa un lavoro sedentario e non fa attività fisica e quello di uno che fa il magazziniere e fa CrossFit 4 volte a settimana.

Queste 4 quote formano il nostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ovvero il consumo calorico totale giornaliero che può variare moltissimo da una persona ad un’altra (esistono altre “voci” di consumo calorico che non staremo qui a contare).

Tra i fattori che possono causare una forte diminuzione del TDEE, ricordiamo ad esempio:

  • abusare requentemente di diete drastiche e squilibrate
  • mangiare sempre meno
  • ridurre eccessivamente o eliminare i carboidrati complessi
  • abusare del digiuno
  • avere più di 35-40 anni (il metabolismo basale inizia a diminuire gradualmente dopo i 35-40 anni)
  • soffrire di ipotiroidismo, anche in forma subclinica (ovvero senza sintomi evidenti)
  • essere in una condizione clinica chiamata “stanchezza surrenale”, che causa un rallentamento del metabolismo e di altri processi fisiologici

Per quale motivo è importante calcolare in modo preciso il proprio TDEE?

Solitamente è necessario calcolarlo quando decidiamo di metterci a dieta per dimagrire o per aumentare la massa muscolare (ciononostante pochissimi nutrizionisti lo fanno e basano la dieta su un IPOTETICO TDEE)

Se dobbiamo correggere la nostra alimentazione, dobbiamo considerare un concetto di base molto semplice:

  • Se voglio dimagrire devo introdurre meno calorie di quelle che consumo, cioè del TDEE (leggermente meno, circa il 10-15% in meno, altrimenti rischio di intaccare eccessivamente la massa muscolare e rallentare troppo il metabolismo)
  • Se voglio mettere massa muscolare devo introdurre più calorie di quelle che consumo (leggermente di più ed aumentando in modo graduale, altrimenti aumenterò eccessivamente la massa grassa)
  • Se voglio rimanere stabile di peso e correggere solo la ripartizione dei macronutrienti o mangiare in modo più sano, andrò a correggere le percentuali di carboidrati, proteine e grassi basandomi sul mio TDEE attuale.

Un altro caso in cui risulta utile, se non indispensabile, calcolare il nostro TDEE è quello in cui, pur mangiando pochissimo, non riusciamo a dimagrire, con nostra grande frustrazione. Certo è facile sbagliarsi, dimenticare qualche pezzettino extra di pane, oppure sottovalutare le calorie dello sgarro domenicale, ma è anche vero che potremmo veramente essere in una fase di estremo rallentamento o blocco del metabolismo (per via dei fattori sopra elencati). Potrebbe essere necessario un reset metabolico (un particolare piano alimentare che ci porta lentamente ad aumentare il metabolismo) oppure potrebbe essere il caso di rivolgerci al medico per sottoporci ad alcuni esami della funzionalità tiroidea e surrenale.

Insomma, conoscere il nostro TDEE in alcuni casi è importantissimo.

Esistono alcune formule che ci daranno un TDEE stimato (quindi ipotetico, statistico) utilizzando valori come peso, altezza, età, sesso, quantità di massa magra e stile di vita (sedentario, attivo, molto attivo). ma nessuna di queste sarà priva di margine di errore. Possiamo anche sottoporci ad alcuni test, come l’impedenziomentria, che, misurando l’acqua corporea, calcolerà la massa magra e la massa grassa, suggerendo così un ipotetico metabolismo basale. Ripeto IPOTETICO e basato sulla statistica.

Il metodo più semplice ed immediato, oltre che estremamente preciso perchè calcolato su di noi, è quello di utilizzare una applicazione come Fat Secret: andremo ad inserire per una settimana TUTTO quello che mangiamo e beviamo, contando persino lo zucchero del caffè e il cucchiaio di olio che mettiamo nell’insalata. L’applicazione è di facile utilizzo perchè contiene i valori nutrizionali di una infinità di cibi e di prodotti alimentari. Al termine della settimana farò una media della calorie introdotte ottenendo il mio personale TDEE attuale.

N.B. Questo metodo potrebbe non essere indicato per le persone fortemente in sovrappeso.

Il TDEE può essere molto personale, ma se siete troppo lontani da una cifra ideale sarà opportuno intervenire oppure indagare alla ricerca di eventuali malfunzionamenti.

Alla fine del calcolo del vostro TDEE potrete trovarvi in una di queste condizioni:

  • Introducete ogni giorno una quantità di calorie più alta di quella che pensavate ed anche i macronutrienti sono squilibrati (troppi grassi e poche proteine ad esempio)
  • Introducete una quantità di calorie tutto sommato corretta ma i macronutrienti sono molto squilibrati (troppi grassi e poche proteine ad esempio)
  • Introducete una quantità di calorie bassa (1100-1200 se siete donne; 1200-1500 se siete uomini) e i macronutrienti sono squilibrati (troppi grassi, pochissimi carboidirato o poche proteine ad esempio)
  • Introducete una quantità di calorie estremamente bassa (900-1000 se siete donne; 1000-1100 se siete uomini) ed avete altri sintomi come stanchezza, insonnia o letargia, vertigini, intolleranza al freddo, aumento di peso —— IN QUESTO CASO AVETE BISOGNO DI UN CONTROLLO MEDICO.

Quindi ora lo sappiamo: la prossima volta che sentite dire che per dimagrire basta “chiudere la bocca e muovere il cu*o” avete a che fare con una persona superficiale ed incompetente. La situazione può essere molto più complessa di quello che sembra.

Se non abbiamo patologie e vogliamo accelerare il metabolismo cosa possiamo fare?
Correre? Assumere integratori? Utilizzare cibi miracolosi?
Niente di tutto questo, perchè siamo di fronte a classiche LEGGENDE METROPOLITANE.

  • Il cardio non accelera il metabolismo
  • Non esistono integratori che stimolano il metabolismo: al massimo troverete in commercio prodotti termogenici che contengono stimolanti, accelerano la frequenza cardiaca e aumentano la temperatura corporea. Non avrete un metabolismo basale più veloce, ma per il tempo limitato all’assunzione suderete di più e avrete il battito accelerato: questi prodotti vanno assunti CON ATTENZIONE.
  • Non esistono cibi che “risvegliano” il metabolismo

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AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE ACCELERA IL METABOLISMO?
Questo è un discorso più complesso. I muscoli sono un tessuto metabolicamente molto più attivo della massa grassa. Aumentando la quantità di muscoli otterremo un aumento del metabolismo basale, ma stiamo parlando di poche calorie, 12-18 calorie in più al giorno di MB per ogni chilo di massa muscolare in più. Questo perchè le energie consumate dai muscoli sono solo il 25% del nostro metabolismo basale, mentre la maggior parte dell’energia viene utilizzata dal cervello e dagli organi interni. Aumentando il metabolismo basale e la massa muscolare, aumenterà di conseguenza anche il NEAT e l’EAT.

I motivi per cui ci si DEVE allenare coi pesi per dimagrire sono diversi:
– muscoli “affamati” richiameranno una grande quantità di energia per ripristinare la scorta di glicogeno, togliendola alle cellule di grasso;
– se durante l’allenamento utilizzerete gli zuccheri, nel resto del tempo consumerete i grassi
– se l’organismo “sente” che i muscoli vi servono per allenarvi, non li sacrificherà ed attaccherà principalmente il grasso accumulato (un pochino di perdita di massa muscolare nel dimagrimento è però inevitabile).

D’altra parte anche l’allenamento cardio ha una sua grande utilità e dovrebbe essere presente anche nella programmazione di chi fa pesi: il lavoro aerobico, oltre a garantire una migliore efficienza cardiocircolatoria e respiratoria, aumenta la densità mitocondriale, una caratteristica importante per dimagrire e mantenersi magri.

QUINDI COSA FA REALMENTE AUMENTARE IL METABOLISMO?

Una sola azione (escludendo i farmaci ovviamente): mangiare carboidrati.
Come dici? Li hai quasi del tutto eliminati e sei dimagrito? Certo che sei dimagrito, ma ci gioco un braccio che ora il tuo metabolismo è molto più lento di quando eri più grasso e hai molta meno massa muscolare.

Il cosiddetto RESET METABOLICO è un piano alimentare che punta a risvegliare il metabolismo aumentando GRADUALMENTE e LENTAMENTE la quantità di carboidrati nella dieta.
Un altro motivo per cui è sbagliatissimo eliminare i carboidrati complessi (che non sono solo pane e pasta, ma anche riso e patate dolci, ad esempio) è il risultato emerso dall’evidenza scientifica, che dice che quantità insufficienti di carboidrati diminuisono l’efficienza tiroidea.

AUMENTARE IL TDEE AUMENTANDO IL NEAT

Un ultimo discorso importante riguarda la quota calorica data dal CONSUMO CALORICO NON DA ESERCIZIO FISICO. Sembra scontato, ma consumerete più calorie se sceglierete di andare a piedi invece di prendere la macchina, se userete le scale invece dell’ascensore, oltre, ovviamente, a dedicarvi all’ALLENAMENTO CORRETTO.

Mio figlio è in sovrappeso: cosa devo fare?

Riflettendo sul contenuto di una telefonata ricevuta da una mamma preoccupata, ho deciso di trattare questo argomento delicato, che ho vissuto personalmente, in momenti diversi della vita e in ruoli molteplici, come bambina grassa prima, come mamma e come coach dopo: premetto che sarò probabilmente molto dura.

Amo molto lavorare coi bambini e con gli adolescenti perché sento di poter fare molto per aiutare sia loro che i loro genitori, troppo spesso sballottati tra mille informazioni ed opinioni diverse.

Premesso che il sovrappeso e l’obesità in età prescolare, scolare e adolescenziale sono problematiche serissime da non sottovalutare, ogni volta che sento un pediatra o un medico imporre di “mettere a dieta” un bambino mi viene la pelle d’oca.

Un bambino in sovrappeso (e non parlo di un paio di chili di morbidezza, ma di un sovrappeso importante) è un bambino che soffre, che SA di essere diverso, che subisce le cattiverie di altri bambini, che a volte fa fatica a svolgere le attività e i movimenti che per altri bambini sono semplici, che non ama mettersi in costume in estate, che con la giacca a vento in inverno si sente ancora più goffo, che ogni volta che deve comprare nuovi vestiti con la mamma è terrorizzato dal pensiero di dover prendere una taglia in più.

Un bambino in sovrappeso ha un “problema” che occupa gran parte dei suoi pensieri e soprattutto sente di non averne colpa. Pensa di subire un’ingiustizia.
Quando va dal pediatra con la mamma e lo sente dire “Signora, il bambino è in sovrappeso!”, vorrebbe gridare “Ma non è colpa mia!” e invece nella maggior parte dei casi sente la mamma rispondere “Lo so Dottore, ma cosa posso fare? Ha sempre fame! Io ci provo a non farlo mangiare, ma non riesco!”. E oltre che TRADITO si sente UMILIATO.
Se la mamma gli dice “Devi metterti a dieta, hai sentito il Dottore? Dobbiamo eliminare i dolci e mangiare tanta frutta e verdura” il peso di un’altra tremenda ingiustizia lo colpisce. Alla fine si sente tradito, umiliato, triste e in colpa.

Ebbene voglio dirvi che questo bambino ha perfettamente ragione a sentirsi così.
I nostri figli hanno sviluppato una serie di abitudini alimentari e di gusti personali come DIRETTA e LOGICA conseguenza di come li abbiamo svezzati e di come li abbiamo abituati a mangiare. Il loro gusto dipende direttamente da quanto sale utilizziamo nel cucinare e da quanti grassi utilizziamo nei condimenti, la quantità di cibo che vogliono vedere nel proprio piatto ogni giorno dipende da quanto ne cuciniamo.

E’ vero che a partire dai 3-4 anni quasi la metà dei loro pasti vengono consumati fuori casa, a scuola o dalle nonne, ma voglio che il senso del discorso sia chiaro: gli adulti hanno la TOTALE RESPONSABILITÀ dello stato di sovrappeso o di obesità di un bambino, su cui però vengono scaricate interamente le conseguenze.

Detto questo non è il momento di colpevolizzarsi, perché se state leggendo questo articolo e siete arrivati fino a questo punto, significa che volete seriamente comprendere la situazione e trovare delle soluzioni per il bene di vostro figlio.

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Per analizzare meglio la situazione provate a rispondere a queste domande:

  1. In casa mia sono presenti biscotti, merendine, caramelle ed altri dolcetti?
  2. Nella mia famiglia si bevono spesso (non solo durante le feste) bibite dolci o gasate come Aranciata, Cola, The freddo?
  3. Abbiamo l’abitudine di mangiare un “dolcino” alla fine di ogni pasto?
  4. I miei familiari avanzano spesso cibo nel piatto?
  5. Cucino un menù per me (che sono sempre a dieta) ed uno differente per la mia famiglia?
  6. Utilizzo spesso, per comodità, cibi precotti o processati come cordon bleu, primi piatti precotti, wurstel, sughi pronti, pizze, ecc?
  7. Utilizzo i dolci come premio per i comportamenti positivi o i successi di mio figlio oppure lo consolo nei momenti di crisi con cibi spazzatura o fast food (ad esempio se mangi tutte le verdure o non fai i capricci ti compro l’ovetto o puoi mangiare due fette di torta, per festeggiare la pagella andiamo al Mc Donalds)?
  8. Quando devo punire mio figlio per un comportamento sbagliato lo privo  dello sport o del dolce?
  9. Si parla spesso in famiglia del problema di peso di mio figlio?
  10. Mi capita spesso di dirgli “Basta, smettila di mangiare!”?
  11. Se chiede insistentemente dei dolci o se ne ha mangiati troppi mi capita di dirgli “Poi non lamentarti che sei grasso!”?
  12. Mio figlio non pratica nessuno sport perché è pigro o non è portato?
  13. Ho portato mio figlio dal dietologo o dal nutrizionista ma non vuole fare la dieta?

Se avete risposto in modo affermativo ad alcune di queste domande, allora è il momento di sistemare alcune cose per risolvere il problema attuale del sovrappeso, ma soprattutto per evitare che vostro figlio incorra in futuro in un problema ancora più grave che è quello dei DISTURBI ALIMENTARI.
Pur non arrivando magari a soffrire di anoressia o bulimia, questi bambini e adolescenti in sovrappeso corrono il rischio di portarsi avanti, per il resto della vita, abitudini errate, ossessione per il cibo, bassa autostima, ricerca continua di approvazione, utilizzo del cibo come compensazione a mancanze o autogratificazione.
A volte si pensa erroneamente che la causa del malessere dei bambini o dei ragazzi in sovrappeso siano le umiliazioni causate dai bulli, ma dimentichiamo quanto possano pesare l’insensibilità degli adulti, l’incoerenza dei genitori e il continuo essere giudicati per il proprio aspetto o paragonati agli altri bambini o ai fratelli.

Analizziamo punto per punto il questionario precedente per vedere quali soluzioni possiamo adottare.

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1. In casa mia sono sempre disponibili biscotti, merendine, caramelle ed altri dolcetti.
Fino all’età di 13-14 anni i bambini non vanno a fare la spesa e non possono comprarsi da soli dei “pasticci”. E’ quindi ovvio che se una casa è ogni giorno un vero e proprio “supermarket” di dolci, merendine, caramelle, gelati, biscotti, crackers, schiacciatine, grissini, nutella e marmellata è unicamente responsabilità dei genitori. E’ anche ovvio che in questa situazione sarà IMPOSSIBILE, per un bambino o un adolescente, rinunciare, limitarsi, scegliere una merenda sana. Sarebbe impossibile anche per me a 45 anni.
Immaginate quanto è crudele quello che gli state dicendo quando ha fame: “Qui ci sono tutte queste cose buone, ma tu non devi mangiarle perchè sei grasso”.
Come dite? Voi non glielo dite? In realtà è quello che gli dite ogni giorno con i fatti.

SOLUZIONI:
– Dal lunedì al venerdì NON COMPRATE dolci o cibi spazzatura e non tenetene in casa.
– Accordatevi coi vostri figli (e vostro marito) nel tenere SOLO 1 TIPO DI MERENDA (dolce o salata) che andrà utilizzata ESCLUSIVAMENTE per la scuola.
– SE NECESSARIO NASCONDETELE. E’ crudele, ma è l’unico modo.
– Acquistate UN SOLO DOLCE (o meglio ancora cucinate voi una torta) il sabato da consumare INTERAMENTE durante il weekend. Se i membri della famiglia hanno gusti differenti si farà a turno oppure si sceglierà un prodotto che accontenti tutti.
– Se riuscite a preparare una torta in casa potreste riuscire a guarnirla in modo differente per soddisfare tutti in un colpo solo con cioccolato, frutta, crema, ecc.

2. Nella mia famiglia si bevono spesso (non solo durante le feste) bibite dolci o gasate come Aranciata, Cola, The freddo.
Credo non servano molte spiegazioni per descrivere in quanti modi le bibite sono dannose per tutti, bambini, ragazzi e adulti, non solo per chi è in sovrappeso. Contengono coloranti, conservanti, aromi chimici, zuccheri ed edulcoranti; alzano la glicemia in modo spaventoso, causando poi ipoglicemia e conseguente fame incontrollata, spianando la strada al diabete; gonfiano lo stomaco, alterandone il ph e costringendo l’organismo a sforzi enormi per mantenere l’omeostasi; apportano un’enorme quantità di “calorie vuote” ovvero calorie prive di sostanze nutritive; utilizzare bibite a “zero calorie” è una scelta anche peggiore, in quanto i dolcificanti (che NON DEVONO essere somministrati a bambini sotto i 12 anni) sono ancora più dannosi dello zucchero; distolgono dall’unica bevanda adatta all’uomo ovvero l’ACQUA.

SOLUZIONI:
– NON COMPRATENE MAI da tenere in casa
– PERMETTETE AI VOSTRI FIGLI DI BERNE AL MASSIMO 1 LATTINA ALLA SETTIMANA O ALLE FESTE

3. Abbiamo tutti l’abitudine di mangiare un “dolcino” alla fine di ogni pasto.
Un giorno un papà mi disse preoccupato che non capiva come mai il bambino di 10 anni stesse ingrassando, nonostante non fosse un mangione. Gli chiesi quanti pasticci mangiasse al giorno e la risposta fu: “Una fetta di pane con la Nutella a colazione, dopo pranzo, a merenda, dopo cena più la merenda a scuola. A volte se non lo controllo le fette di pane diventano 2”. Calcoliamo le calorie di questi “dolcini” post pranzo: una fetta di pane bianco 70 calorie circa + una porzione di Nutella da 15 g (un cucchiaio) 80 calorie circa. Una merendina tipo Pangoccioli 140 calorie. Totale per 4 fette di pane e Nutella e della merenda a scuola 740 calorie (di puri zuccheri e grassi). Ipotizziamo che siamo un po’ distratti a ne mangia 2 anzichè 1: sono 1340 calorie! E’ chiarissimo il motivo per cui un bambino atletico può ingrassare, non vi sembra? Senza parlare di quanto gli facciano male quella quantità di grassi e zuccheri.

SOLUZIONI:
– Molto semplicemente anche se drastico: il dolcino dopo pranzo e cena va ABOLITO, per tutti i membri della famiglia. Se 1000 calorie in più sono dannose per un bambino, lo sono ancora di più per vostra moglie o per vostro marito.
– Non fate l’errore di privare del dolce solo il figlio o la figlia in sovrappeso, lasciando ai fratelli più magri. Vi odierei per tutta la vita anche io.
– Si stabilirà che si può mangiare 1 SOLO DOLCINO al giorno: il bambino potrà LIBERAMENTE scegliere se mangiarlo a colazione, come merenda a scuola o come merenda pomeridiana. Il vostro compito sarà poi quello di organizzarvi per proporgli delle alternative migliori, ad esempio un toast per scuola, un panino col prosciutto nel pomeriggio oppure uova strapazzate la mattina, etc.

4. I miei famigliari avanzano spesso cibo nel piatto
Spesso vi chiedete come mai i vostri figli vogliano un dolce a fine pasto pur avendo avanzato la pasta o il secondo. In realtà se avessero veramente ancora fame avrebbero finito quello che avevano nel piatto.
La scelta di quanto cibo mettere nel piatto è un fattore fondamentale nella creazione di sane abitudini alimentari. Cucinare una quantità eccessiva di cibo e mettere in tavola piatti stracolmi è essere sbagliato per diversi motivi:
– Buttate via molto cibo con conseguente spreco di denaro
– Rischiate di spingere uno dei familiari a mangiare in eccesso per non “buttare niente” (può accadere alla mamma ma anche ad un figlio)
– Create ansia nei bambini che mangiano poco, in quanto si trovano davanti porzioni enormi, impossibili da finire
– Spingete in bambini ad avanzare sempre qualcosa per “fare spazio” al dessert senza però basarsi sul reale senso di sazietà.

SOLUZIONI:
– Come detto al punto precedente I DESSERT POST PRANZO E CENA VANNO ABOLITI. Oltre ad essere la scelta più sana ed equilibrata i bambini sapranno che anche se avanzano cibo non avranno altro.
– Il cambiamento più importante da attuare è quello di ridurre la quantità di cibo cucinato: calcolate esattamente quanti etti di pasta o quante bistecche cucinare. L’unico alimento che può essere cucinato e consumato in abbondanza è la verdura.
– Avete bambini che fanno capricci per mangiare (salvo poi chiedere dolci o altri cibi spazzatura)? Proponetegli un piatto con una piccola quantità di cibo (ovviamente non una pietanza che non gradisce) e stabilite che dovrà finirla per poi passare al secondo e al contorno.
– Ovviamente non stravolgete le loro abitudini: se un bambino ha molta fame ed è abituato a chiedere il bis di primo, non dategli da oggi 50 grammi di pasta. Proponetegli un buon piatto da 100 grammi e chiarite che per sfamarsi avrà anche il secondo e la verdura.
– Avete bambini “affamati” che chiedono sempre TANTA TANTA PASTA? Se ridurrete le quantità si spaventeranno ed avranno paura di soffrire la fame: provate a preparare piatti unici, con primo, secondo e contorno, che in questo modo sembreranno più grandi ed abbondanti. Ricordate che per “disintossicarsi” da una dieta di soli carboidrati ci vogliono diverse settimane.

5. Cucino un menù per me ed uno differente per la mia famiglia.
In quasi tutte le famiglie le mamme sono a dieta e sono abituate a mangiare sano, con le giuste quantità ed a cucinare menù differenti perchè il resto della famiglia non è a dieta. In realtà una dieta (intesa come alimentazione corretta ed equilibrata) serve sicuramente a tutti, dal papà ai figli adolescenti fino ai bambini, quindi perchè non cucinare sano per tutti?
Perchè cucinare una pasta con le zucchine per me e la lasagna per il resto della famiglia? Non dimentichiamo che il peso corporeo è solo UNO degli elementi che indicano la salute di un individuo: sicuramente anche il papà ha bisogno di migliorare la propria composizione corporea o i valori di colesterolo.

LE SOLUZIONI sono scontate:
– Annunciate alla famiglia che d’ora in poi TUTTI I MEMBRI DELLA FAMIGLIA mangeranno più sano perchè la salute è importante.
– Non accennate assolutamente al fatto che uno dei bambini abbia bisogno di dimagrire: lo fareste sentire in colpa e ancora una volta sottolineereste un problema, creandogli frustrazione e angoscia.
– Stabilite che in un giorno alla settimana verranno cucinati (alternativamente, non tutti insieme) i piatti preferiti dal nucleo familiare, mentre per il resto della settimana si cucinerà in modo più leggero e sano. Domenica lasagne, ok!
– Sbizzarritevi nel cercare nuovi soluzioni per cucinare versioni sane e ipocaloriche dei piatti preferiti: spaghetti di zucchine, panna di cocco anzichè classica, ecc.
– Mantenete, se l’avete, l’abitudine di una pizza o un sushi settimanale, ma fate in modo che rimanga UN UNICO APPUNTAMENTO SETTIMANALE.
– Ovviamente evitate Fast Food, sushi, kebab, pizze durante la settimana.
– Avvisate di questa decisione anche le nonne, anche se sappiamo quanto sia difficile in molti casi “convincerle” a modificare le abitudini culinarie.

6. Utilizzo spesso, per comodità, cibi precotti o processati come cordon bleu, primi precotti, wurstel, sughi pronti, pizze, ecc.
Inutile ricordare quante schifezze siano contenute nei cibi pronti o processati: provate a leggere le etichette nutrizionali, non tanto per verificarne le calorie, ma piuttosto per rendervi conto della quantità di additivi chimici presenti, come conservanti, addensanti, emulsionanti, dolcificanti, coloranti, ecc.

SOLUZIONI:
– NON UTILIZZATE CIBI PROCESSATI, PRECOTTI O INDUSTRIALI (Lo so, sono odiosa)
– Se volete tenere in casa cibi che siano pronti velocemente, potete cucinare voi qualcosa di sano, primi, secondi e contorni, dividerli in comodi contenitori da 2-4 porzioni che riporrete nel congelatore e che anche i bambini potranno utilizzare scongelandoli nel microonde.

7. Utilizzo i dolci come premio per i comportamenti positivi o come consolazione nei momenti di crisi:
Questa abitudine è, a mio avviso, l’origine di molti atteggiamenti disfunzionali nei confronti del cibo, come ad esempio trovare consolazione nei dolci in momenti di sconforto, tristezza, solitudine o ansia che moltissimi adulti ben conoscono.
Il cibo deve essere, prima di tutto, nutrimento del corpo e non dell’anima. Ovviamente la gioia del mangiare insieme, tra amici e familiari, è una delle cose belle della vita, celebrata fin dall’antichità, ma è indispensabile non andare oltre i confini di un approccio razionale. Il cibo spazzatura non è mai un PREMIO, perchè fa male alla salute. Festeggiare insieme un traguardo importante significa, ad esempio, mangiare con tutta la famiglia in un nuovo ristorante di qualità, oppure cucinare tutti insieme una pizza o fare un barbeque a casa, non consumare velocemente il peggior hamburger esistente sulla terra. Allo stesso modo, se un figlio ha bisogno di essere consolato e rincuorato, provate semplicemente ad ABBRACCIARLO, a fare una passeggiata insieme al parco o a chiacchierare.

SOLUZIONI:
– Per festeggiare un evento provate a cucinare insieme una torta (sana, magari senza glutine e lattosio) oppure a preparare un gelato di frutta.
– Trovare un agriturismo con animali o laboratori per sganciare l’idea che stare insieme significhi solo “mangiare”
– Inventatevi degli eventi come organizzare un pigiama party, andare ad un parco acquatico o ad un parco avventura, ecc

8. Quando devo punire mio figlio per un comportamento sbagliato lo privo  dello sport o del dolce.
Come al punto precedente, questa è un’abitudine sbagliatissima, che attribuisce una connotazione etica (buono o cattivo) al cibo, all’atto di “mangiare”, che invece, come abbiamo detto, è prima di tutto un bisogno primario. Non si mangiano dolci perchè fanno male, non perchè ci comportiamo male, altrimenti significherebbe che il bambino più ubbidiente e studioso del mondo può strafogarsi…
Anche togliere lo sport come punizione sposta l’attenzione dal motivo reale per cui si DEVE  fare sport, ovvero per “mantenersi in salute”, ad un errato “perchè ci piace o è divertente”. Fare sport è prima di tutto un dovere verso noi stessi.

SOLUZIONI:
– Pensate ad altre punizioni più educative e coerenti. Se avete delle difficoltà fatevi consigliare da una psicologa infantile.

9. Si parla spesso in famiglia del problema di peso di mio figlio.
Sicuramente vostro figlio è già consapevole di questo problema e sentirne parlare spesso non farà altro che aumentare la sua angoscia, la frustrazione e la tristezza.
Se inoltre avete altri figli non in sovrappeso è molto probabile che soffra già del confronto con i fratelli o le sorelle “più magre”, e sentire la famiglia parlarne lo aggraverà.

SOLUZIONE:
– Spostate la discussione da “magro/grasso” a “sano/malato”: si fa sport per stare in forma ed essere sani, si mangia sano per non ammalarsi, ci si RIMETTE IN FORMA (evitate il termine DIMAGRIRE) per essere più liberi di muoversi, di giocare, di nuotare.
_ Se vi siete rivolti ad un dietologo, non portateci il bambino, almeno finchè non ha 15-16 anni. Non ha bisogno di essere umiliato per decidersi a mangiare meglio. Basterà che il dietologo informi i genitori,

10. Mi capita spesso di dirgli “Basta, smettila di mangiare!”
Questo punto mi fa molto soffrire, perchè me lo sono sentito dire tante volte da bambina. Vi assicuro che in quel momento avrei ingoiato una intera torta sacher per ripicca. Ricordo ancora il nodo che mi si stringeva in gola e le lacrime di rabbia che cercavo di trattenere.

SOLUZIONE: se amate vostro figlio/a NON FATELO, vi prego.

11. Se chiede insistentemente dei dolci o se ne ha mangiati troppi mi capita di dirgli “Poi non lamentarti che sei grasso!”
Correggere le abitudini alimentari di una famiglia, soprattutto in presenza di bambini o adolescenti, non sarà affatto facile. Posso dire che sarà una vera guerra. A volte capiterà di perdere una battaglia, quando magari sarete troppo stanche per discutere e gli concederete due dolci. Non arrendetevi, ma non fatene una tragedia e non colpevolizzate il bambino. Si può perdere una battaglia ma quello che conta è vincere la guerra!

12. Mio figlio non pratica nessuno sport perché è pigro o non è portato.
Molti bambini si rivelano “malati” di calcio fin da piccolissimi; altri invece provano tanti sport senza trovare quello che li appassiona, cambiando ogni anno o rifiutandosi di continuare a metà stagione. Il mio consiglio è di continuare a provare, ricordando però che lo sport non deve essere una punizione: se gli piace andare in piscina ma odia il corso di nuoto NON INSISTETE a portarlo contro la sua volontà perchè deve dimagrire. Finirebbe per odiare lo sport.
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Più che una SOLUZIONE mi sento di darvi un CONSIGLIO un po’ di parte: esistono corsi di CrossFit Kids (un programma di allenamento per bambini dai 4 anni in su) e CrossFit Teens (dai 12 anni in su) creati specificatamente per loro. Ovviamente non si sollevano pesi come nel CrossFit per adulti, ma si eseguono movimenti che coinvolgono tutto il corpo ed attività divertenti ed intense, ideali per i bambini che devono perdere grasso. Portate il bambino a fare una prova.

13. Ho portato mio figlio dal dietologo o dal nutrizionista ma non vuole fare la dieta.
Per tutti i motivi sopra ampiamente descritti, non è il bambino che deve decidere di cambiare e che deve assumersene la responsabilità. Sarete voi a decidere cosa cucinare e a dover convincere il bambino con dolcezza. Il dietologo non è la figura adatta per convincere vostro figlio. Se gli dite “il Dietologo ha detto che devi dimagrire” non lo convincerete. Ditegli piuttosto “Sono andata dal dietologo per farmi spiegare come dovremo mangiare per essere sani”. Andate senza il bambino e fatevi preparare uno schema alimentare da seguire.