L’allenamento femminile

Mi è capitato di leggere sui social affermazioni come “L’allenamento femminile non esiste” o “Le donne devono allenarsi come gli uomini” ma personalmente trovo che nel 2019 queste siano affermazioni qualunquistiche e superficiali, dettate più da esigenze di marketing.

Le donne non dovrebbero allenarsi come gli uomini semplicemente perchè non lo sono e se un trainer, solitamente uomo, decide di non considerare questo fatto, difficilmente potrà aiutare la sua cliente a raggiungere gli obiettivi prefissati.
Non si tratta di ideologie diverse, ma di fatti, di meccanismi fisiologici ed ormonali che o si conoscono o si ignorano, molto semplicemente. Naturalmente esistono anche trainer che esagerano nel caso opposto, ovvero che fanno utilizzare alle proprie clienti solamente pesetti da 2-3 chili, piccoli elastici rosa e macchine cardio.
La programmazione dell’allenamento femminile ha senso di esistere per diversi motivi: vediamoli insieme.

Differenze fisiologiche e ormonali tra uomo e donna
A parità di peso le donne hanno più grasso degli uomini (anche la percentuale di grasso essenziale è maggiore) e meno muscolo (soprattutto sugli arti superiori).
In condizioni normali assistiamo semplicemente a forme più morbide e ad una maggiore concentrazione del grasso sulla pancia, sui glutei o sulle gambe e ovviamente nel seno. La maggiore presenza di grasso nella donna ha delle funzioni ben precise e molto importanti, come favorire la produzione ormonale e conservare le energie per la gravidanza e l’allattamento.
Geneticamente possiamo avere una conformazione (detta anche biotipo) Androide, o “a mela”, che presenta una maggiore distribuzione del tessuto adiposo nella regione addominale toracica e dorsale, oppure Ginoide, o “a pera”, che presenta una distribuzione delle masse adipose nella metà inferiore dell’addome, nelle regioni glutee ed in quelle femorali.
In condizioni patologiche, di sovrappeso importante o obesità, queste differenze aumentan: prima di ottenere un evidente dimagrimento sui glutei, ad esempio, la donna Ginoide dovrà perdere molto grasso anche nel resto del corpo e se non si attuano degli accorgimenti lo squilibrio estetico sarà accentuato (ad esempio viso scavato, braccia molto magre e sedere grosso)
La maggior presenza di grasso e minore massa muscolare sono dovute ai diversi livelli di ormoni sessuali maschili (androgeni) e femminili (estrogeni), entrambi presenti sia nelle donne che negli uomini.
Nella donna il testosterone è prodotto nelle ovaie, mentre altri ormoni androgeni sono prodotti dalle ghiandole surrenali. I livelli femminili di testosterone medi sono circa 1/15 di quelli maschili, ma varano durante il ciclo e le fasi della vita. Il testosterone ha molti effetti sull’organismo tra cui aumentare la sintesi proteica e la massa muscolare, aumentare il numero dei globuli rossi, mantenere la densità ossea, stimolare la funzione cognitiva. La diminuzione del testosterone causata da uno squilibrio ormonale o dalla menopausa provoca effetti molto negativi. L’allenamento coi pesi può essere un modo per stimolarne la produzione insufficiente.
Gli ormoni sessuali femminili principali sono gli estrogeni (estrone, estradiolo ed estriolo) ed il progesterone. Così come la donna ha 1/15 di testosterone rispetto all’uomo, l’uomo produce solo 1/10 dei livelli di estrogeni e progesterone. In generale possiamo dire che gli estrogeni ed il progesterone hanno effetti opposti sulla fisiologia della donna e che i loro livelli variano seguendo ovviamente il ciclo mestruale.
Gli estrogeni hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo dei caratteri sessuali femminili secondari, per cui sono responsabili della formazione del seno e dell’accumulo di grasso sia generale che sulla parte inferiore del corpo. Un alto livello di estrogeni causa anche un aumento della ritenzione idrica.
La presenza di eccessiva ritenzione idrica, difficoltà a perdere peso, aumento del grasso nella parte inferiore del corpo, insieme ad altri sintomi come disturbi dell’umore, insulinoresistenza, dolori vari devono suggerire la possibilità che ci sia una “dominanza estrogenica”, cioè livelli eccessivi di estrogeni rispetto al progesterone, che il medico dovrà indagare e riequilibrare.

L’aumento della massa muscolare
Uno dei timori delle donne al solo sentire la parola bodybuilding o sollevamento pesi, è quello di diventare grossa come un uomo e di vedere ingrossarsi in poco tempo cosce e spalle.
Questo timore è del tutto infondato per via del profilo ormonale molto diverso, come abbiamo visto in precedenza.
Se anche una donna riuscisse a seguire una dieta perfetta e un allenamento perfetto, non potrebbe mai aumentare la propria massa muscolare quanto un uomo senza assumere ormoni. Una principiante con la giusta dieta e il giusto allenamento può aumentare la propria massa muscolare di 1-2 chili in circa 6 mesi.
Molte donne si sentono più grosse fin dalle prime settimane di allenamento, ma questo effetto è causato dell’accumulo di acqua e di carboidrati nei muscoli e scomparirà nel giro di alcune settimane.
Se invece siamo in sovrappeso e, nonostante l’allenamento, non si verifica dimagrimento, non dobbiamo commettere l’errore di pensare che la massa muscolare stia aumentando mentre il grasso diminuisce: probabilmente abbiamo inconsapevolmente aumentato l’introito calorico pensando di “potercelo permettere” grazie all’allenamento. In questo modo se siamo ancora in pareggio energetico resteremo stabili di peso, ma se siamo in surplus calorico finiremo per aumentare il grasso e non solo i muscoli!

Ciclo mestruale
Negli ultimi anni stati finalmente condotti studi sull’allenamento periodizzato in base al ciclo mestruale ed i risultati sono concordi nel raccomandare di aumentare maggiore frequenza ed intensità di allenamento durante la fase follicolare, ovvero dal primo giorno del ciclo mestruale (inizio delle mestruazioni) fino all’ovulazione: questa accortezza può portare ad aumenti di performance maggiori (dal 30% al 50%) rispetto a programmi di allenamento che non tengono in considerazione le fluttuazioni ormonali femminili.

Obbiettivi differenti
Non mi è mai successo di sentire una nuova cliente dichiarare di volersi allenare per “mettere massa”, “definire” o “aumentare la forza”. Questi non sono concetti che appartengono solo agli uomini ovviamente, ma i termini utilizzati ci devono dire già molto su come impostare l’allenamento. Una donna chiederà più spesso di “dimagrire”, “tonificare”, “sviluppare i glutei”, “mandar via la pancetta o i cuscinetti di grasso”.
Raramente indicheranno le braccia e il petto come parti da migliorare (importantissime invece per gli uomini) e molto spesso dimenticheranno persino di avere una schiena. A causa della vicinanza alle ghiandole mammarie è necessaria una certa prudenza nell’allenare troppo insistentemente i pettorali.

Background sportivo differente
Le donne che iniziano ad allenarsi hanno spesso un migliore controllo motorio e riescono ad eseguire movimenti più complessi fin dall’inizio. Allo stesso tempo la maggior prudenza limiterà il rischio di infortuni in quanto è quasi impossibile che una donna sollevi un peso inadeguato alla sua forza con una tecnica scorretta facendosi male. Questo permetterà al trainer di far utilizzare alla cliente bilancieri, kettlebell, manubri, elastici e di eseguire esercizi a corpo libero senza difficoltà.

Differenze tra uomo e donna nell’allenamento
– Le donne lavorano meglio ad alte ripetizioni grazie a tipi di fibre muscolari differenti che permettono di resistere meglio alla fatica e di eseguire più ripetizioni ad una data intensità rispetto agli uomini
– Le donne possono sopportare un maggiore volume di allenamento per via del maggior numero di fibre di tipo I e di un livello più alto di estrogeni
– Le donne hanno una capacità di lavoro minore e necessitano tempi di recupero più lunghi quando allena la forza esplosiva (ovvero la capacità di produrre forza velocemente)
– Le donne possono eseguire un maggior numero di ripetizioni con un tempo di sollevamento più controllato rispetto agli uomini, esendo come detto al punto precedente meno esplosive
– Le donne soffrono meno lo stress metabolico per cui possono acquisire una maggiore resistenza, grazie alla minore pressione arteriosa che permette l’afflusso di più sangue ed ossigeno ai muscoli
– Le donne recuperano più velocemente tra un set e l’altro
– Le donne possono allenarsi con una frequenza maggiore, perchè recuperano più velocemente anche tra un allenamento e l’altro.

L’incubo di ogni donna: la ritenzione idrica
La donna, oltre ad un profilo ormonale differente e una composizione corporea differente, ha purtroppo una microcircolazione più difficile che non ci aiuta a tenere sotto controllo la ritenzione idrica. In generale dobbiamo ricordare che la ritenzione idrica aumenta anche con l’aumento del cortisolo e quindi in caso di eccessivo allenamento cardio o ad alta intensità. La raccomandazione è di non allenarsi per più di 60 minuti.

Maggior focus sui glutei
Avere un sedere sodo, rotondo e alto è il desiderio di tutte le donne, diciamocelo chiaramente. Per questo motivo gli esercizi per i glutei devono essere diversi e sempre presenti, con le seguenti particolarità:

• usare gli esercizi giusti come squat, affondi, deadlift, step up, hip trust in tutte le loro varianti
• variare stimolo, peso, ripetizioni, tempo
• utilizzare isometrie che rendono gli esercizi più difficili ma anche più efficaci in termini di aumento della forza
• variare i tipi di resistenza e sovraccarico, utilizzando elastici, bilancieri, manubri

Tipi di allenamento
Stretching: essendo solitamente molto più flessibile dell’uomo, la donna non ha particolarmente bisogno di stretching. Un leggero stretching può essere eseguito sia nel riscaldamento che nel defaticamento, ma essendo una attività a bassa intensità può essere fatta ogni volta che si desidera.
Allenamento Aerobico: le donne tendono a fare cardio in modo eccessivo, spesso con scarsi risultati ed evidente aumento di ritenzione idrica.
HIIT: è un tipo di allenamento aerobico ad alta intensità spesso utilizzato con l’intenzione di bruciare molte calorie. In effetti può aiutare a perdere peso, ma a causa dello stress a cui sottopone il corpo è da utilizzare con moderazione.
Allenamento esplosivo/pliometrico: come già detto la donna soffre un po’ l’allenamento esplosivo ed è anche sottoposta ad un rischio da 3 a 9 volte maggiore di lesione dei crociati.
Allenamento con sovraccarichi: nonostante il timore diffuso di diventare troppo grosse, come abbiamo spiegato sopra l’ipertrofia nella donna semplicemente non avviene come nell’uomo senza l’utilizzo di farmaci.
E’ molto importante ricordare che l’allenamento con sovraccarico è fondamentale anche per risolvere l’insulinoresistenza, per aumentare la DENSITA’ OSSEA che verrà persa col raggiungimento della menopausa, per stimolare la produzione ormonale di testosterone, per migliorare l’utilizzo degli zuccheri come fonte di energia.

Quindi qual è l’allenamento ideale per le donne?
Ancor più che per gli uomini è necessario un minimo di personalizzazione dell’allenamento della donna: in generale per migliorare la composizione corporea (diminuire il grasso e aumentare o preservare la massa muscolare) potrebbe essere adatto un metodo simile al CrossFit, ma con la giusta presenza di esercizi di powerlifting. In molte palestre di CrossFit infatti la presenza del monostrutturale (attività cardiovascolari) nella programmazione proposta alle classi è molto importante e l’intensità è sempre molto alta a discapito del lavoro sulla forza.
Questo incontra sicuramente i fondamenti del CrossFit ma non si sposa al meglio con le caratteristiche femminili descritte sopra.
L’ideale a questo punto è sicuramente l’inserimento nel proprio programma di almeno 2 sessioni di forza e al massimo 2 classi di CrossFit. Non cadete nell’errore di aggiungere altre sessioni di cardio o di andare a correre la domenica mattina: il riposo è FONDAMENTALE per avere risultati e altro cardio vi farà perdere massa muscolare e aumentare la ritenzione idrica.
Un’altra soluzione può essere quella di affidarsi ad un Personal Trainer in sala pesi o a domicilio, assicurandovi che sia un sostenitore dell’ALLENAMENTO FEMMINILE!