HAI IL METABOLISMO LENTO?

Quante volte ho sentito dire “Io non mangio tanto, è che ho il metabolismo lento!” oppure “Il metabolismo lento è una scusa, per dimagrire basta chiudere la bocca e muovere il cu*o” o ancora quante volte ho letto di diete, cibi o integratori per accelerare il metabolismo….
E’ vero che dopo i 40 anni si inizia ad ingrassare perchè il metabolismo rallenta?
E’ vero che la corsa fa dimagrire perchè stimola il metabolismo?

Vi confesso che un paio di anni fa non mi sarei interessata molto a questo argomento, preferendo discutere di pesi o carboidrati, ma purtroppo da diversi mesi sto lottando con importanti problemi metabolici e ormonali che mi hanno costretta allo studio e alla ricerca.

Eccomi quindi a parlarvi dell’argomento METABOLISMO e a darvi alcune indicazioni per capire se avete le idee chiare o se credete a leggende metropolitane, se siete vittime di qualche tipo di “malfunzionamento” oppure se semplicemente non riuscite a dimagrire perchè non avete il controllo delle calorie che assumete o che consumate.

Prima di tutto alcuni concetti di base:

Il nostro consumo calorico di una intera giornata (TDEE) è composto dalla somma di MB (Metabolismo Basale), ADS (Azione Dinamico Specifica), EAT (Termogenesi da Esercizio fisico) e NEAT (Termogenesi Non da Esercizio fisico)

1. METABOLISMO BASALE ovvero la quantità di calorie che servono al nostro organismo per svolgere le funzioni rimanendo fermi e svegli a letto (sistemi vegetativi). Copre circa il 60-70% del totale del nostro fabbisogno (il 60-70% è tanto!)
2. ADS (= Azione Dinamica Specifica) ovvero la quantità di calorie che il nostro organismo utilizza per mangiare, digerire, trasformare e assimilare il cibo. Copre circa il 10% del totale ed è influenzato dalle percentuali di macronutrienti della nostra dieta. Ricordiamo però che il 10% è davvero poco.
3. EAT (= Termogenesi da Esercizio Fisico) L’ESERCIZIO FISICO è ovviamente lo sport che pratichiamo e l’allenamento. Può anche essere zero, oppure arrivare al 20-25% del totale.
4. NEAT (Termogenesi Non da Esercizio fisico) è una quota spesso trascurata, ma che può variare moltissimo da persona a persona. Comprende l’energia utilizzata per i lavori domestici, un lavoro manuale, camminare da casa a lavoro o portare fuori il cane, andare a ballare, studiare, guidare, ecc. Può andare dal 15 al 30% del totale, basti pensare alla differenza tra il consumo calorico di un individuo che fa un lavoro sedentario e non fa attività fisica e quello di uno che fa il magazziniere e fa CrossFit 4 volte a settimana.

Queste 4 quote formano il nostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ovvero il consumo calorico totale giornaliero che può variare moltissimo da una persona ad un’altra (esistono altre “voci” di consumo calorico che non staremo qui a contare).

Tra i fattori che possono causare una forte diminuzione del TDEE, ricordiamo ad esempio:

• abusare requentemente di diete drastiche e squilibrate
• mangiare sempre meno
• ridurre eccessivamente o eliminare i carboidrati complessi
• abusare del digiuno
• avere più di 35-40 anni (il metabolismo basale inizia a diminuire gradualmente dopo i 35-40 anni)
• soffrire di ipotiroidismo, anche in forma subclinica (ovvero senza sintomi evidenti)
• essere in una condizione clinica chiamata “stanchezza surrenale”, che causa un rallentamento del metabolismo e di altri processi fisiologici

Per quale motivo è importante calcolare in modo preciso il proprio TDEE?

Solitamente è necessario calcolarlo quando decidiamo di metterci a dieta per dimagrire o per aumentare la massa muscolare (ciononostante pochissimi nutrizionisti lo fanno e basano la dieta su un IPOTETICO TDEE)

Se dobbiamo correggere la nostra alimentazione, dobbiamo considerare un concetto di base molto semplice:

• Se voglio dimagrire devo introdurre meno calorie di quelle che consumo, cioè del TDEE (leggermente meno, circa il 10-15% in meno, altrimenti rischio di intaccare eccessivamente la massa muscolare e rallentare troppo il metabolismo)
• Se voglio mettere massa muscolare devo introdurre più calorie di quelle che consumo (leggermente di più ed aumentando in modo graduale, altrimenti aumenterò eccessivamente la massa grassa)
• Se voglio rimanere stabile di peso e correggere solo la ripartizione dei macronutrienti o mangiare in modo più sano, andrò a correggere le percentuali di carboidrati, proteine e grassi basandomi sul mio TDEE attuale.

Un altro caso in cui risulta utile, se non indispensabile, calcolare il nostro TDEE è quello in cui, pur mangiando pochissimo, non riusciamo a dimagrire, con nostra grande frustrazione. Certo è facile sbagliarsi, dimenticare qualche pezzettino extra di pane, oppure sottovalutare le calorie dello sgarro domenicale, ma è anche vero che potremmo veramente essere in una fase di estremo rallentamento o blocco del metabolismo (per via dei fattori sopra elencati). Potrebbe essere necessario un reset metabolico (un particolare piano alimentare che ci porta lentamente ad aumentare il metabolismo) oppure potrebbe essere il caso di rivolgerci al medico per sottoporci ad alcuni esami della funzionalità tiroidea e surrenale.

Insomma, conoscere il nostro TDEE in alcuni casi è importantissimo.

Esistono alcune formule che ci daranno un TDEE stimato (quindi ipotetico, statistico) utilizzando valori come peso, altezza, età, sesso, quantità di massa magra e stile di vita (sedentario, attivo, molto attivo). ma nessuna di queste sarà priva di margine di errore. Possiamo anche sottoporci ad alcuni test, come l’impedenziomentria, che, misurando l’acqua corporea, calcolerà la massa magra e la massa grassa, suggerendo così un ipotetico metabolismo basale. Ripeto IPOTETICO e basato sulla statistica.

Il metodo più semplice ed immediato, oltre che estremamente preciso perchè calcolato su di noi, è quello di utilizzare una applicazione come Fat Secret: andremo ad inserire per una settimana TUTTO quello che mangiamo e beviamo, contando persino lo zucchero del caffè e il cucchiaio di olio che mettiamo nell’insalata. L’applicazione è di facile utilizzo perchè contiene i valori nutrizionali di una infinità di cibi e di prodotti alimentari. Al termine della settimana farò una media della calorie introdotte ottenendo il mio personale TDEE attuale.

N.B. Questo metodo potrebbe non essere indicato per le persone fortemente in sovrappeso.

Il TDEE può essere molto personale, ma se siete troppo lontani da una cifra ideale sarà opportuno intervenire oppure indagare alla ricerca di eventuali malfunzionamenti.

Alla fine del calcolo del vostro TDEE potrete trovarvi in una di queste condizioni:

• Introducete ogni giorno una quantità di calorie più alta di quella che pensavate ed anche i macronutrienti sono squilibrati (troppi grassi e poche proteine ad esempio)
• Introducete una quantità di calorie tutto sommato corretta ma i macronutrienti sono molto squilibrati (troppi grassi e poche proteine ad esempio)
• Introducete una quantità di calorie bassa (1100-1200 se siete donne; 1200-1500 se siete uomini) e i macronutrienti sono squilibrati (troppi grassi, pochissimi carboidirato o poche proteine ad esempio)
• Introducete una quantità di calorie estremamente bassa (900-1000 se siete donne; 1000-1100 se siete uomini) ed avete altri sintomi come stanchezza, insonnia o letargia, vertigini, intolleranza al freddo, aumento di peso —— IN QUESTO CASO AVETE BISOGNO DI UN CONTROLLO MEDICO.

Quindi ora lo sappiamo: la prossima volta che sentite dire che per dimagrire basta “chiudere la bocca e muovere il cu*o” avete a che fare con una persona superficiale ed incompetente. La situazione può essere molto più complessa di quello che sembra.

Se non abbiamo patologie e vogliamo accelerare il metabolismo cosa possiamo fare?
Correre? Assumere integratori? Utilizzare cibi miracolosi?
Niente di tutto questo, perchè siamo di fronte a classiche LEGGENDE METROPOLITANE.

• Il cardio non accelera il metabolismo
• Non esistono integratori che stimolano il metabolismo: al massimo troverete in commercio prodotti termogenici che contengono stimolanti, accelerano la frequenza cardiaca e aumentano la temperatura corporea. Non avrete un metabolismo basale più veloce, ma per il tempo limitato all’assunzione suderete di più e avrete il battito accelerato: questi prodotti vanno assunti CON ATTENZIONE.
• Non esistono cibi che “risvegliano” il metabolismo

AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE ACCELERA IL METABOLISMO?
Questo è un discorso più complesso. I muscoli sono un tessuto metabolicamente molto più attivo della massa grassa. Aumentando la quantità di muscoli otterremo un aumento del metabolismo basale, ma stiamo parlando di poche calorie, 12-18 calorie in più al giorno di MB per ogni chilo di massa muscolare in più. Questo perchè le energie consumate dai muscoli sono solo il 25% del nostro metabolismo basale, mentre la maggior parte dell’energia viene utilizzata dal cervello e dagli organi interni. Aumentando il metabolismo basale e la massa muscolare, aumenterà di conseguenza anche il NEAT e l’EAT.

I motivi per cui ci si DEVE allenare coi pesi per dimagrire sono diversi:
– muscoli “affamati” richiameranno una grande quantità di energia per ripristinare la scorta di glicogeno, togliendola alle cellule di grasso;
– se durante l’allenamento utilizzerete gli zuccheri, nel resto del tempo consumerete i grassi
– se l’organismo “sente” che i muscoli vi servono per allenarvi, non li sacrificherà ed attaccherà principalmente il grasso accumulato (un pochino di perdita di massa muscolare nel dimagrimento è però inevitabile).

D’altra parte anche l’allenamento cardio ha una sua grande utilità e dovrebbe essere presente anche nella programmazione di chi fa pesi: il lavoro aerobico, oltre a garantire una migliore efficienza cardiocircolatoria e respiratoria, aumenta la densità mitocondriale, una caratteristica importante per dimagrire e mantenersi magri.

QUINDI COSA FA REALMENTE AUMENTARE IL METABOLISMO?

Una sola azione (escludendo i farmaci ovviamente): mangiare carboidrati.
Come dici? Li hai quasi del tutto eliminati e sei dimagrito? Certo che sei dimagrito, ma ci gioco un braccio che ora il tuo metabolismo è molto più lento di quando eri più grasso e hai molta meno massa muscolare.

Il cosiddetto RESET METABOLICO è un piano alimentare che punta a risvegliare il metabolismo aumentando GRADUALMENTE e LENTAMENTE la quantità di carboidrati nella dieta.
Un altro motivo per cui è sbagliatissimo eliminare i carboidrati complessi (che non sono solo pane e pasta, ma anche riso e patate dolci, ad esempio) è il risultato emerso dall’evidenza scientifica, che dice che quantità insufficienti di carboidrati diminuisono l’efficienza tiroidea.

AUMENTARE IL TDEE AUMENTANDO IL NEAT

Un ultimo discorso importante riguarda la quota calorica data dal CONSUMO CALORICO NON DA ESERCIZIO FISICO. Sembra scontato, ma consumerete più calorie se sceglierete di andare a piedi invece di prendere la macchina, se userete le scale invece dell’ascensore, oltre, ovviamente, a dedicarvi all’ALLENAMENTO CORRETTO.