Nella nostra società siamo abituati all’idea di dover dare sempre il massimo: lavorare duro, giocare duro, allenarsi duramente, a volte senza concedersi il recupero necessario.
Molte persone con stanchezza surrenale si allenano troppo duramente per la condizione in cui sono. Si spingono oltre il limite di sopportazione finché non crollano ritrovandosi nella Fase 3 della Stanchezza surrenale (la peggiore): serviranno poi mesi per uscirne.
Evitare il sovrallenamento è un punto cruciale della guarigione dalla AF, per questo motivo le linee guida includono sempre una drastica riduzione nel volume di allenamento degli sportivi, se non addirittura un drastico cambiamento o una momentanea interruzione.
Se soffri di Stanchezza surrenale è davvero necessario abbandonare l’allenamento per riuscire a guarire?
La camminata e lo yoga leggero sono il massimo movimento che dovresti fare oppure puoi ancora includere l’allenamento della forza e il cardio senza peggiorare lo stato delle tue surrenali?
Camminare all’aria aperta e lo yoga sono attività tipicamente raccomandate per la cura della Stanchezza surrenale, dato che entrambi hanno dimostrato di poter ridurre i livelli di cortisolo.
Queste due attività modulano la risposta allo stress portando beneficio a chi ha il cortisolo cronicamente alto o non ne produce correttamente in risposta allo stress.
In altre parole se durante il percorso di guarigione vi limiterete a camminare all’aria aperta e a praticare regolarmente lo yoga, va benissimo: vedrete grandi miglioramenti con questo approccio.
Se invece scalpitate dalla voglia di ritornare a modalità di allenamento più pesanti o a sessioni ad intensità più alta, è fondamentale che lo facciate in modo sicuro per non prosciugare ancora di più le vostre surrenali.
Vi faccio notare che ho scritto “ritornare” e non “iniziare” l’allenamento ad alta intensità.
Se soffrite di stanchezza surrenale e non avete mai fatto sollevamento pesi o interval training ad alta intensità, NON È IL MOMENTO DI INIZIARE.
Ma se sei un ex CrossFitter, un body builder o un Powerlifter e ti manca la sensazione del bilanciere tra le mani, ci sono modi per tornare all’allenamento coi pesi senza aggravare la situazione. (Ovviamente chiedi sempre il parere del tuo medico)
La storia del tuo allenamento aiuterà a determinare il giusto livello di esercizio da sostenere. Molti arrivano alla Stanchezza surrenale a causa del sovrallenamento; la tolleranza individuale all’allenamento dipende dalla genetica, dall’esperienza e da fattori ambientali che influenzano la guarigione, come la gestione dello stress, alimentazione adeguata e qualità del sonno.
Non cercare di allenarti più intensamente di quanto facevi prima di sviluppare stanchezza surrenale. Anche se sei un veterano dell’HIIT o un Competitor di CrossFit, dovrai aggiustare la tua programmazione per facilitare la guarigione.
Tutti gli allenamenti contro resistenza causano un momentaneo aumento di cortisolo, ma l’aumento maggiore è stato riscontrato in protocolli con alto volume, alta intensità e con brevi tempi di recupero.
Per minimizzare la produzione di cortisolo in risposta all’allenamento, RIDUCI LA DURATA delle sessioni, prendi un RECUPERO ADEGUATO tra i set e, se necessario, RIDUCI IL PESO.
Per realizzare brevi sessioni ad alta intensità puoi utilizzare strategie che riducano molto il tempo di lavoro, come ad esempio il Tabata, in cui esegui 20″ di lavoro e 10″ di riposo per 8 round. Anche se 4 minuti di allentamento possono sembrare inadeguati, il Tabata si è rivelato più efficace del cardio a lunga durata per migliorare la capacità aerobica e anaerobica. Negli intervalli puoi utilizzare qualunque attività incluso il sollevamento pesi, la corsa, il vogatore o la bici.
Mentre ti curi dalla AF limita le tue sessioni di allenamento a 3/4 sessioni a settimana e non allenarti per più di 60 minuti per volta. Se decidi di fare una sessione di cardio non superare i 20-30 minuti finché le surrenali non saranno tornate alla normalità.
Controlla come ti senti il giorno dopo e se sei esausto o hai dolori eccessivi prenditi un giorno di recupero in più.
Il sovrallenamento è più probabile per le persone che mangiano troppo poco, sono molto stressate o dormono meno di 7 ore per notte, per questo motivo se desideri continuare ad allenarti, oltre a seguire le raccomandazioni sopra descritte, assicurati che alimentazione, sonno e gestione dello stress funzionino al meglio.
Se pratichi il CrossFit, che sembra essere uno degli sport più stressanti per le surrenali, sarà necessario ridurre drasticamente l’intensità e i carichi, altrimenti rischierai di infortunarti o di non riuscire a recuperare. Utilizza molto di più la ginnastica e gli esercizi di powerlifting (a basse ripetizioni e alto buffer) e non stupirti se vedrai drasticamente diminuire la forza: la cosa fondamentale è guarire.
In generale chi fa allenamenti di forza dovrà aumentare i tempi di recupero e di conseguenza diminuire il volume, per non superare i 60 minuti AL GIORNO. Evitate assolutamente le doppie sessioni.
Se invece frequentate una di quelle palestre che offrono palinsesti ricchi di corsi di tutti i tipi, dovrete momentaneamente evitare corsi di step, pump, boxe, fusion, functional etc perché l’intensità risulterebbe troppo elevata. Meglio utilizzare le macchine per qualche tempo.
SAREBBE MOLTO UTILE INSERIRE UNA O DUE SESSIONI SETTIMANALI DI YOGA.
Inutile dire, infine, che se si presenta un crash surrenale dovrete immediatamente fermarvi per il tempo necessario a riprendervi completamente ed analizzarne la possibile causa scatenante.
Esempio di programmazione settimanale:
Lunedì: Riscaldamento; Squat: 3×6@55% del massimale; Addominali; stretching (rilassante)
Martedì: 5000 mt al vogatore (25 minuti circa)
Mercoledì: riposo
Giovedi: panca piana 4×5@60%; trazioni; stretching rilassante
Venerdì: stacchi 3×8@50%; circuito con 4-5 stazioni; stretching
Sabato e Domenica: riposo
N.B. Prestare sempre la massima attenzione a quello che ci dice il nostro corpo: se ci sentiamo troppo stanchi si può e si deve cambiare programma o riposare senza sensi di colpa o frustrazione.
Michela Barucco - WELLNESS COACH 